Antrenament de 3 zile pe grupe musculare pentru incepatori

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

Bicicleta exercitii KETTLER CYCLE M-LA

Daca esti incepator si ai nevoie de un antrenament pentru 3 zile, atunci arunca o privire asupra acestuia si vezi daca iti face cu ochiul. Stiu ca probabil multi vor sari si vor spune ca nu e grozav sa lucrezi pieptul cu triceps si spatele cu biceps, dar nefiind vorba de un volum foarte mare pentru inceput, eu zic ca nu exista inconveniente.

Precizarea de baza este aceea de a consuma alimentele adecvate, daca vrei sa dezvolti masa musculara va trebui sa ai un surplus caloric si ai grija sa te odihnesti in mod adecvat. Daca te cuprinde tentatia de a lucra o grupa de doua ori pe saptamana, lupta cu ea, n-are sens.

Greselile incepatorilor care fac sala

Mai bine lucrezi o grupa musculara saptamanal dar BINE, decat de doua ori pe saptamana oferindu-i jumatati de masura.

Am observat ca de cele mai multe ori cei care sunt la inceput sunt cuprinsi de o frenezie aparte si considera ca mai mult inseamna si mai bine. Ei bine, cu putina rabdare si moderatie rezultatele vor aparea si daca nu iti transformi sala in prima casa.

Concentreaza-te pe executia corecta, pe antrenarea intregului corp. pe alimentatia corecta si pe odihna adecvata si vei vedea cum ti se dezvolta masa musculara in mod armonios, poate nu in ritmul rapid pe care ti l-ai dori, dar intr-un ritm sanatos cel putin.

Dupa ce prinzi tehnica de executie a exercitiilor vei putea trece la un nivel intermediar, probabil cam dupa 8-10 saptamani, cand vei putea trece la antrenament de 4 zile pentru nivelul intermediar.

Antrenament de 3 zile pentru incepatori

Desi militez si pentru antrenamentele fullbody despre care am scris intr-un alt articol despre antrenament fullbody pentru incepatori si am mentionat si beneficiile si dezavantajele unui astfel de antrenament (cu model de antrenament, desigur), cei care isi doresc ceva axat pe fiecare grupa musculara se pot delecta cu acesta:

Luni – piept & triceps

• Impins cu bara in plan inclinat – 4* 12,10,10,10
• Impins cu gantere la banca orizonta – 3* 14, 10, 8
• Fluturari – 2* 12
• Presa pentru piept la aparat – 2* 12, 10, 8, 8
• Extensii deasupra capului cu gantera – 3* 10, 10, 10
• Extensii din culcat cu bara Z (skullcrusher) – 3* 12, 10, 8
• Extensii la cablu – 2* 12,10

Fa o incalzire de 10 minute inaintea inceperii antrenamentului.

Poti lucra 2 seturi la un unghi de 30 de grade si 2 seturi la un unghie de 45 de grade sau ambele la 30.

Nu folosi la skullcrushers o greutate prea mare, concentreaza-te pe forma de executie.

Marti: pauza

Miercuri – spate & biceps

• Tractiuni cu priza larga – 4* 12, 12, 10, 10
• Ramat din asezat la scripete – 3* 12
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 12
• Ridicari de umeri - 4*12, 10, 10, 8
• Flexii cu bara – 3* 8-10
• Flexii in plan inclinat cu gantere – 3* 10, 8, 8

Fa o incalzire de 10 minute inaintea antrenamentului.
Concentreaza-te pe executie.

Daca nu poti executa tractiuni, executa tractiuni la scripete.

Poti folosi bara Z pentru flexiile cu bara.

Joi: pauza

Vineri – picioare & umeri

• Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 10, 10
• Genuflexiuni – 4* 12, 10, 10, 10
• Extensii picioare – 3* 12
• Flexii biceps femural – 3* 12
• Presa militara – 3* 8-10
• Ridicari laterale cu gantere – 3* 10
• Ridicari laterale din aplecat – 3* 10
• Ridicari anterioare cu discul – 3* 10

Sambata& duminica: pauza