Antrenament pentru dezvoltarea masei musculare in 20 de saptamani

Tag-uri: Masa musculara, plan antrenament, antrenament incepatori, ectomorf, dezvoltarea masei musculare, antrenament masa, antrenament 3 zile, antrenament 4 zile

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

MINGE GIMNASTICA BASIC 65 CM / ALB

Crearea unui program pentru dezvoltarea masei musculare se pare ca inca ridica destul de multe probleme multora dintre cititorii nostri iar in intampinarea acestei nevoi am decis sa vin cu o propunere de antrenament in 3 etape care ar trebui sa te ajute sa pui masa musculara in 20 de saptamani aproximativ.

Descrierea antrenamentului

Adevarul este ca la inceput esti foarte entuziasmat de mersul la sala ca, ulterior, cand vezi ca rezultatele dorite nu apar, sa incepi sa inceapa sa iti scada tot mai mult motivatia.

Eu spun ca indicat nu este sa te ambalezi foarte mult in primele saptamani numai si sa consideri ca daca nu vezi ceva schimbari dramatice in 3 saptamani, atunci e clar ca faci degeaba ce faci si sa te axezi pe a nu pierde timpul la sala si sa te tii pe cat posibil si de un plan alimentar fara de care nu vei reusi sa pui niciun muschi pe tine oricat de tare ai trage in sala de forta.

Programul pentru masa musculara presupune 3 etape:

etapa 1 - adaptarea neuromusculara. In aceasta etapa greutatile vor fi moderate. Tu va trebui sa te concentrezi in aceste 4 sapatamani pe invatarea executiei corecte a exercitiilor, vei practica cu cea mai mare atentie forma lor corecta si iti vei dezvolta (sper eu) obiceiurile sanatoase de a merge la sala constant si de a te alimenta adecvat. Te vei antrena numai de doua ori pe saptamana folosind acelasi antrenament de ambele dati. Aceasta etapa este cruciala, nici nu stiu cum sa pun mai mult accent pe importanta ei pentru ca invatarea miscarilor corecte va reprezenta baza viitorului tau in acest sport. Poate ca vei observa cum diverse persoane reusesc sa se dezvolte indiferent de cat de bine fac un exercitiu, nu sunt un model pentru tine, gandeste-te in primul rand la sanatatea corpului tau si la preventia accidentarilor in primul rand! Nu te avanta la mai mult decat poti ridica!
etapa 2 - conditionare si dezvoltare. O alta etapa de 4 saptamani. Te vei antrenament 3 zle pe saptmana si vei invata cat de mult iti permiti sa tragi de tine si sa te impingi catre mai mult. Seturile vor fi maximizate si vei observa cum incep sa iti creasca forta si muschii cu o rata de calitate.
etapa 3 - maximizarea castigurilor unui incepator. Aceasta este etapa de 12 saptamani, o etapa in care te vei antrena de 4 ori saptamanal. Formatul antrenanamentelor va fi de upper/lower body. Vei castiga cat se poate de multa forta pe linia numarului de repetari conventionala si nu vei mai pierde niciun set.

Maximizarea seturilor - maximizarea progreselor

Primul stadiu - asa cum am mentionat si anterior, aceasta va fi etapa tatonarilor, vei incepe cu greutati moderat de mici si vei adauga greutate la un exercitiu numai cand seturile ti se vor parea relativ usoare. Nu te grabi sa cresti greutatea atat de repede, ai rabdare. In primul rand vei vrea sa dezvolti continuitate si consecventa si sa intelegi cum se executa corect un exercitiu. Odata ce iti vei intra in rutina si vei tine pasul cu usurinta, vei putea incepe sa adaugi greutate incetul cu incetul.
Stadiul 2 - folosindu-te de executia corecta a exercitiilor, vei incepe sa tragi de tine din ce in ce mai mult pentru depasirea numarului de repetari. Nu vrei sa te antrenezi pana la epuizare si nici nu este de dorit sa ajungi sa trisezi repetarile. Adauga greutate in momentul in care atingi numarul recomandat de repetari pentru fiecare set.
Stadiul 3 - trage de tine ca pe fiecare set sa faci numarul maxim de repetari - faraexceptii. Nu pierde niciun set. Incheie un set in momentul in care simti ca nu vei mai putea executa urmatoarea repetare corect sau ca executia ta nu mai este chiar de calitate. Adauga greutate in momentul in care atingi numarul recomandat de repetari pe set.