Antrenament upper / lower body pentru dezvoltare masa musculara

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

COARDA CU GREUTATE /ROSU

Asa cum am mentionat si in titlu, iti voi da un model de antrenament upper/lower body, model de antrenament indicat atat incepatorilor, cat si celor care vor sa mai aduca o schimbare in cadrul programului de la sala.

Este destul de evident cum va fi impartit antrenamentul pe grupe, parte superioara/parte inferioara, cu zile separate dedicate antrenamentului acestora.

In cele mai multe cazuri, la antrenamentul pentru partea superioara vei antrena grupe precum:

• piept
• spate
• umeri
• biceps
• triceps

Pe de alta parte, antrenamentul pentru trenul inferior va presupune antrenarea urmatoarelor grupe:

• cvadriceps
• biceps femural
• gambe
• zona lombara
• abdomen

Cum imparti pe 4 zile un antrenament upper/lower body?

1. Luni: upper-body
2. Marti: lower-body
3. Miercuri: pauza
4. Joi: upper-body
5. Vineri: lower-body
6. Sambata: pauza
7. Duminica: pauza

Impartirea clasica pe 3 zile a antrenamentului upper/lower body:

Saptamana 1

1. Luni: upper-body
2. Marti: pauza
3. Miercuri: lower-body
4. Joi: pauza
5. Vineri: upper-body
6. Sambata: pauza
7. Duminica: pauza

Saptamana 2

1. Luni: lower-body
2. Marti: pauza
3. Miercuri: upper-body
4. Joi: pauza
5. Vineri: lower-body
6. Sambata: pauza
7. Duminica: pauza

Antrenament pentru upper-body, partea superioara a corpului 1:

• Impins la banca - 3 seturi* 6-8, 2-3 minute pauza intre seturi
• Ramat - 3* 6-8, 2-3 minute pauza intre seturi
• Impins cu gantere in plan inclinat - 3* 8-10, 1-2 minute pauza intre seturi
• Tractiuni la helcometru - 3* 8-10, 1-2 pauza intre seturi
• Ridicari laterale - 2* 10-12, 1 minut pauza intre seturi
• Extensii ale tricepsului la cablu - 2* 10-12, 1 minut pauza intre seturi
• Flexii cu gantera - 2* 10, 12, 1 minut pauza intre seturi

Antrenament pentru lower-body, partea inferioara a corpului 1:

• Indreptari romanesti - 3* 6-8, 2-3 minute pauza
• Presa pentru picioare - 3* 10-12, 1-2 minute pauza
• Flexii pentru biceps femural - 3* 8-10, 1-2 minute pauza
• Ridicari de gambe - 4* 6-8, 1-2 minute pauza
• Abdomen - x* 8-15, 1 minut pauza

Antrenament upper-body 2

• Tractiuni - 3* 6-8, 2-3 minute pauza
• Impins pentru umeri - 3* 6-8, 2-3 minute pauza
• Ramat din asezat la cablu - 3* 8-10, 1-2 minute pauza
• Fluturari cu gantere - 2* 10-12, 1 minut pauza
• Impins cu bara in plan inclinat - 2* 8-10, 1 minut pauza
• Flexii cu bara - 2* 10-12, 1 minut pauza
• Skullcrushers - 2* 10-12, 1 minut pauza

Antrenament lower-body 2

• Genuflexiuni - 3* 6-8, 2-3 minute pauza
• Fandari cu un picior sprijin pe un obiect in spate - 3* 8-10, 1-2 minute pauza
• Flexii biceps femural - 3* 10-12, 1-2 minute pauza
• Ridicari de gambe - 4* 10-12, 1-2 minute pauza
• Abdomen - x* 8-15, 1 minut pauza

Detalierea antrenamentului de dezvoltare a masei musculare

Probabil ca vei avea cateva intrebari referitoare la acest antrenament asa ca incerc sa le anticipez si sa te lamuresc in legatura cu anumite neclaritati.

1. foloseste pentru fiecare exercitiu aceeasi greutate pe fiecare set. Cresti greutatea in momentul in care atingi limita superioara a intervalului de repetari si iti este usor sa o depasesti. Adaugi greutate putina la urmatorul antrenament.
2. numarul de seturi indicate nu le include si pe cele de incalzire. Vei avea nevoie si de incalzire.
3. nu schimba ordinea exercitiilor
4. nu schimba frecventa sau felul in care este alcatuit antrenamentul

Detalii si clarificari despre antrenamentul pentru partea superioara a corpului 1:

• antrenamentul incepe cu impins in plan orizontal si pentru acest exercitiu iti recomand un partener de antrenament care sa te ajute din motivele evidente de siguranta, dar si pentru a elimina o parte din teama pe care poate o ai cand vrei sa mai adaugi o repetare.
• urmatorul exercitiu este ramatul, adica acel tras in plan orizontal si aici nu iti voi recomanda unul anume, orice fel de ramat iti convine va fi perfect. Daca totusi ar si sa recomand ceva, atunci as spune sa faci un ramat care sa iti permita sa te sprijini cu pieptul de o banca. Asa elimini din stabilizarea pe care ti-ar oferi-o zona lombara precum in cazul ramatului din aplecat. Spun asta pentru ca urmatoarea zi vei face indreptari, deci poate ca iti va prinde bine sa nu iti pui prea multa tensiune pe zona inferioara a spatelui.
• pentru impinsul in plan inclinat recomand folosirea ganterelor. Din nou, orice impins in plan inclinat este acceptat, cu bara, cu gantere, chiar si presa pentru piept. Daca alegi insa impinsul cu gantere, indicat de catre mine si nu numai, atunci inclina banca la 30 de grade.
• in ceea ce priveste tractiunile la helcometru, recomand sa folosesti o priza cu palmele indreptate inspre tine sau o priza cu palmele indreptate una inspre cealalta (tensiunea din coate si incheieturi este redusa). Fac asta pentru ca iti voi recomand o priza cu palmele indreptate inspre exterior la antrenamentul pentru partea superioara 2. De asemenea, vesnica recomandare este de a le executa inspre piept si niciodata catre ceafa
• poti face orice ridicari laterale iti plac, ridicari cu gantere (din sezut sau din picioare, ambele brate simultan sau alternativ), la cabluri sau la un aparat
• extensiile la cablu le poti face cu ce iti place, bara V sau sfoara ar fi alegerile mele
• pentru exercitiul de biceps recomand orice flexie pentru biceps cu gantera (din picioare, din sezut sau la banca Scott)

Detalii si clarificari despre antrenamentul lower-body 1

• primul exercitiu vor fi indreptarile si recomand sa folosesti priza cu palmele indreptate inspre tine (desi uneori eu simt nevoia sa folosesc o priza mixta in momentul in care greutatea este prea mare)
• poti executa exercitiile la presa pentru picioare in stilul clasic (ambele picioare simultan) sau poti lucra cate un picior pe rand.
• lucreaza bicepsul femural cu orice fel de aparat de flexii
  daca sala ta nu are un aparat pentru ridicari de gambe, foloseste presa pentru picioare
• in cazul abdomenului, lucreaza orice exercitiu vrei, adaugand rezistenta, insa nu exagera lucrandu-l mai mult de 10 minute. Poti face crunch-uri cu greutate adaugata, ridicari de picioare din atarnat, plank-uri etc., chestii simple.

Detalii si clarificari despre antrenamentul upper-body 2:

• antrenamentul incepe cu tractiunile pe care le vei face cu priza cu palmele inspre exterior. Daca nu poti executa tractiuni obisnuite, atunci fa-le la helcometru sau la un aparat pentru tractiuni asistate. Va trebui totusi sa te straduiesti sa atingi nivelul la care poti executa tractiuni libere. Daca esti una dintre persoanele care deja poate face 6-8 tractiuni libere relaxat, atunci va trebui sa gasesti niste accesorii care sa te poata ajuta sa adaugi greutate, gen o curea speciala
• in cazul presei pentru umeri iti recomand sa executi impins cu bara din asezat (de la piept, nu de la ceafa) sau impins cu gantere din asezat, insa cam orice impins deasupra capului va fi ok.
• in cazul ramatului din asezat la cabluri, executa-l in mod ideal cu priza neutra (palmele indreptate una inspre cealalta). Daca nu ai la scripeti o astfel de zona, iti recomand sa executi orice ramat in plan orizontal.
• impinsul este limpede
• fluturarile cu gantere va trebui sa le faci tot in plan orizontal sau la o inclinatie foarte scazuta, dar daca iti plac mai mult fluturarile la cabluri sau aparatul pec deck, atunci alege-le pe acelea
• in cazul exercitiului pentru biceps, iti recomand flexiile cu bara Z
• in cazul exercitiilor pentru triceps, poti face skullcrushers cu bara Z sau extensii cu gantere cu palmele indreptate una inspre cealalta. Le poti executa pe o banca orizontala sau pe o banca declinata.

Detalii si clarificari despre antrenamentul lower-body 2

• genuflexiunile sunt clasice cu bara pe spate
• fandarile cu un picior sprijinit in spate pot fi executate atat cu bara, cat si cu ganterele, insa daca esti incepator, executa-le cu gantere pentru ca te vei echilibra mult mai usor.
• in cazul flexiilor pentru biceps femural ar fi bine sa alegi alt aparat decat in cazul celui din cadrul antrenamentului lower-body 1, insa daca sala ta nu are doua aparate diferite, atunci executa exercitiul pentru coapsa ridicand un singur picior. Daca preferi, poti executa hiperextensii cu greutate adaugata.
• ridicarile de gambe din sezut sunt limpezi.
• antrenamentul abdomenului are aceleasi mentiuni ca si in cazul primului antrenament, faci ce exercitii vrei, nu prea multe, nu o lua razna, adauga rezistenta si nu executa zeci de repetari.