Un antrenament si un plan alimentar pentru incepatori
Ti-am mai propus un model de antrenament pentru incepatori si intr-un post anterior insa ma gandesc ca niciodata nu exista prea multe antrenamente pentru incepatori, avand in vedere ca in mod constant sunt adresate intrebari legate de cum sa punem masa musculara, cum sa slabim si cum sa mancam pentru masa sau pentru definire.
Din pacate inca exista multe persoane care mai cred ca pot obtine si dezvoltarea masei musculare, si slabit sau dat burta jos in acelasi timp. Eh, dar cu ei vom continua sa ducem lupta cu stoicism in continuare! Pana una, alta, mai poti citi si articolul despre cum sa dezvolti masa si sa slabesti in acelasi timp.
Dezvolta corpul pe care ti-l doresti folosindu-te de elementele fundamentale. Concentreaza-te pe dorinta de a atinge succesul si de a creste in masa musculara, de a deveni mai puternic si de a ajunge sa ai o masa musculara definita (ulterior, nu in acelasi timp) cu acest antrenament si cu planul alimentar pe care ti-l voi prezenta saptamana viitoare.
Citeste si ce trebuie sa mananci pentru a pune masa musculara cu cat mai putina grasime.
Antrenamentul pentru masa musculara
- Planul de antrenament va fi scurt si simplu. Exercitiile pe care le vei face sunt in principal miscari compuse (care presupun folosirea mai multor articulatii) pentru a dezvolta masa musculara cat mai eficient. Dezvoltarea masei musculare ar trebui sa vina ca o veste imbucuratoare si pentru cei care isi doresc sa mai slabeasca avand in vedere ca muschii ard mai multe calorii decat grasimea, iar metabolismul va fi si el la cote mai ridicate.
- Vei folosi cu precadere greutati libere (bare si gantere). Acest lucru va presupune folosirea mai multor fibre musculare pentru indeplinirea exercitiilor. Cu cat vei pune in miscare mai multe fibre musculare, cu atat se presupune ca vei putea dezvolta mai multa masa musculara.
- Desi seturi si repetarile vor ramane relativ constante pe parcursul programului, acestea vor varia putin pentru a nu-i permite organismului tau sa se adapteze si pentru a sustine cresterea masei musculare. Varietatea mai are si calitatea de a te tine in priza, mai ales daca esti genul care se plictiseste usor.
- Vei face si cardio, cel mai adesea va fi sub forma de HIIT (high intensity interval training - antrenament pe intervale la intensitate ridicata). Aceste intervale te vor ajuta sa previi mai usor din arderea musculaturii si iti vor imbunatati functionarea sistemului cardiovascular. Mai citeste detalii despre beneficiile antrenamentului HIIT, de ce sa-l incerci.
Mentiuni despre programul de antrenament:
- Executa seturi de incalzire intotdeauna. Incalzirea adecvata iti va pregati corpul pentru antrenarea la un nivel superior. Circulatia va fi pusa in miscare si sistemul nervos central va fi si el activat, aspecte cu o importanta semnificativa cand vine vorba de manuirea unor greutati crescute si volum ridicat.
- Acorda atentie timpului de pauza - acesta pot lucra in detrimentul tau. Cu cat iei o pauza mai lunga, cu cat pierzi mai mult timp si abuzezi de perioada dintre seturi, cu atat iti va fi mai greu sa revii in starea de executie a exercitiului si sa iti reglezi volumul de antrenament. Anumite exercitii vor necesita o pauza mai lunga, altele o pauza mai scurta insa ai grija sa fii cu ochii pe ceas atunci cand te antrenezi. Uita de socializarea excesiva la sala!
- Daca simti ca un exercitiu nu ti se potriveste, ti se pare dificil de executat sau iti cauzeaza durere, gaseste-i un inlocuitor. Nu are sens sa continui sa faci un exercitiu cu potential de accidentare. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca ai voie sa scoti din program exercitiile care pur si simplu ti se par prea solicitante, prea grele ca sa ai rabdare sa le inveti. Provoaca-te si practica acele exercitii pana cand iti perfectionezi tehnica.
- Cardio HIIT va fi executat cu raportul 2:1, intensitate scazuta:intensitate crescuta, la activitatea pe care tu o alegi. Poti alege sa faci HIIT pe banda, bicicleta stationara, eliptica, circuit kettlebell, circuite cu greutatea propriului corp etc. Pentur intervale vei incepe cu o incalzire de 3 minute si vei executa la o intensitate crescuta un interval de 1 minut si la o intensitate scazuta inca 2 minute. Incearca pe intervalul de intensitate crescuta sa te provoci cu adevarat, ideea este sa iti atingi minim 85% din capacitatea pulsului. Dupa ce inchei intervalele, fa un cooldown de 2-3 minute.
- Acesta este un plan de antrenament care se desfasoara pe decursul a 6 saptamani si te va ajuta sa dezvolti o fundatie pentru masa musculara si forta - va fi un nou inceput. Zilele de pauza sunt indicate in planul de antrenament insa nu ezita sa mai adaugi o zi, doua de pauza in conditiile in care chiar esti foarte stresat sau te resimti mult prea profund pentru a te duce in ziua respectiva la sala.
- Incearca sa progresezi. Fie ca vorbim de greutatea folosita pentru repetari sau de numarul de repetari, incearca sa te autodepasesti cat de des poti si nu te lasa descurajat de momentele in care parca nu poti trage de tine atat de mult.
- Odata ce ai atins numarul de repetari maxim, creste greutatea.
- Va trebui sa alegi intre a te antrena 3 sau 4 zile pe saptamana. Cu planul de 3 zile te vei antrena in 3 zile neconsecutive precum luni, miercuri si vineri sau marti, joi si sambata. Planul de antrenament pe 4 zile va presupune sa te antrenezi in zile consecutive pana sa iti iei zi de pauza astfel: luni, marti, joi si vineri sau marti, miercuri, vineri, sambata.
Planul de antrenament pentru dezvoltare musculara pe 3 zile
- Luni - antrenament 1
Miercuri - antrenament 2
Vineri - antrenament 3
Luni - antrenament 4
Miercuri - antrenament 1
Vineri - antrenament 2
Plan de antrenament pentru 4 zile
- Luni - antrenament 1
- Marti - antrenament 2
- Joi - antrenament 3
- Vineri - antrenament 4
CMRP - cat mai multe repetari posibil
Antrenament 1
- Impins in plan inclinat cu bara - incalzire - 2* 12, lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
- Impins la banca orizonatala cu gantere - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Tractiuni cu priza larga - incalzire - 2* 12, lucru - 3* CMRP, pauza - 1 minut
- Ramat cu bara din aplecat - lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
- Impins cu bara (presa militara) - incalzire - 1* 12, lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
- Ridicari laterale din sezut - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Ridicari de picioare din atarnat sau la banca - lucru - 3* 15-20, pauza - 1 minut
- Cardio de intensitate moderata - 20 minute
Antrenament 2
- Ridicari de gambe din picioare - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 10-15, pauza - 30 secunde
- Indreptari romanesti cu gantere - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Genuflexiuni cu bara - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Fandari din mers sau stationare - lucru - 3* 10-15, pauza - 1 minut
- Flexii cu bara sau cu gantere - incalzire - 1*-2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 45 secunde
- Flotari la paralele - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3*CMRP, pauza - 45 secunde
- Crunch la sol - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde
Cardio HIIT - 16 minute
Antrenament 3
- Impins cu gantere la banca inclinata - incalzire - 2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Impins cu bara in plan orizontal - lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
- Tractiuni cu priza ingusta - incalzire - 2* 12, lucru - 3* CMRP, pauza - 1 minut
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Ramat vertical cu bara cu priza la nivelul umerilor - incalzire - 1* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Presa cu gantere din sezut - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Ridicari de picioare din atarnat sau la banca - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde
- Cardio moderat - 20 minute
Antrenament 4
- Ridicari de gambe cu gantere pe un singur picior - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 10-15, pauza - 30 secunde
- Genuflexiuni in fata cu bara - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect in spate - lucru - 3* 10-15 fiecare picior, pauza - 1 minut
- Indreptari romanesti cu bara - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
- Flexii in plan inclinat cu gantere - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 45 secunde
- Skullcrushers sau flotari diamant - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3* 8-12 sau CMRP, pauza - 45 secunde
- Crunch la banca declinata - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde
- Cardio HIIT - 16 minute
publicat de shift
51 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
19-02-2014 15:53 de Anonim
cum sa fac acasa un antrenament pentru masa pieptului
|
| |
19-02-2014 17:54 de Anonim
Mare lucru nu poti face daca nu ai greutati... miturile ca faci piept cu flotari sunt doar mituri, mult prea putin se simte pieptul si de la o mie de flotari.
|
| |
19-02-2014 18:27 de AndreiPopovici87
Pentru anonimul 1:
poti face si acasa, iti faci o haltera si doua gantere, o banca pentru impins si o cusca pentru geno. Nu e mare chestie, iti alegi forme de turnat,pot fi galeti, pietris, nisip, apa si ciment
|
| |
19-02-2014 18:30 de AndreiPopovici87
doar piept? restul grupelor mi le lasi mie? 
|
| |
03-03-2014 14:39 de nicolae0404
Buna ziua.Sint un incepator si am o intrebare pentru dumneavoastra: am 186 cm si 84 kg, daca practic antrenamentul descris anterior,sau alte antrenamente de intensitate medie, si mentin greutatea corporala la 84kg ce se petrece? se transforma grasimea de pa abdomen in masa musculara?
|
| |
03-03-2014 17:54 de shift
Niciodata grasimea nu se transforma in masa musculara... niciodata! Este una dintre cele mai mari prostii ever, pe care o mai si citesc des!
|
| |
14-03-2014 22:42 de nicolae0404
Mai am o intrebare: o medie de 200 de abdomene pe zi,printre alte exercitii,e mult sau putin pentru un incepator?(luni,miercuri 400;marti,joi,vineri 200 in serii de cite 25,cu 30 secunde pauza. Multumesc
|
| |
15-03-2014 21:19 de nicolae0404
Intreb acest lucru deoarece nu vreau sa am probleme cu coloana
|
| |
16-03-2014 01:43 de shift
|
| |
28-05-2014 12:48 de nicolae0404
Va multumesc pentru raspunsuri. As mai avea o intrebare: pe un baiat de 14 ani, mersul la sala de doua ori pe saptamina, daca ii afecteaza cresterea in inaltime?
|
| |
28-05-2014 12:54 de shift
Daca faci prost exercitiile, da. Daca le executi corect, nu.
|
| |
28-05-2014 16:02 de nicolae0404
Ce ziceti...un plan de antrenament si un plan alimentar pentru adolescenti de 13, 17 ani, aflati in crestere ar avea succes? Ma gindesc ca ar citi atit copiii cit si parintii....
Problema e la unele sali din provincie pe ai caror 'antrenori' nu prea te poti baza...
|
| |
28-05-2014 16:52 de shift
N-ai interdictii la antrenament atata timp cat il faci corect.
|
| |
29-06-2014 01:05 de Anonim
Luni ma apuc de sala. Am 15 ani jumate. E ok daca fac antrenament de 4 zile,cu tot ce scrienmai sus ?
P.s. aprox 1.78 59.5kg. Cam ce greutati sa folosesc ?
|
| |
29-06-2014 02:24 de shift
Folosesti greutati care sa iti permita sa indeplinesti numarul de repetari indicat in antrenament, evident!
|
| |
30-06-2014 00:26 de Anonim
la "antrenament 1" ... prietenii mi-au spus ca e in mare piept + spate si asa ceva ziceau ca nu se lucreaza..il urmeaz sau nu ?
|
| |
30-06-2014 00:39 de shift
Daca eu l-am scris, inseamna ca il si recomand.
|
| |
30-06-2014 23:52 de Anonim
Fara niciun scripete ?
|
| |
01-07-2014 02:33 de shift
Incredibil, nu?
|
| |
23-07-2014 11:40 de Gabi
Am si eu nevoie de o parere cu privire la programul meu de antrenament; Luni fac piept + bicepsi , Marti fac picioare + abdomen , Miercuri fac triceps + spate, Joi fac umeri + trapez si Vineri fac dinnou piept + bicepsi . E ok ? )
|
| |
23-07-2014 12:19 de shift
In primul rand ca ai nevoie de o zi de pauza, miercuri eventual. In al doilea rand, eu nu am de unde sa stiu daca pentru tine e convenabil programul asta. Nu cred ca totusi poti lucra la intensitatea adecvata 5 zile continuu. Daca vrei neaparat ca lucrezi asa, incearca sa ai miercuri pauza, lucrezi joia si vinerea, iar faci pauza si reiei. Nu trebuie neaparat sa incepi de luni antrenamentele.
Daca insa nu le executi corect, risti sa nu obtii niciun rezultat. Eu iti recomand sa faci luni, marti, pauza, joi, vineri, in stil clasic. Tu probabil ca traiesti cu senzatia ca daca lucrezi mai des piept si biceps, acestea vor creste mai mult. Te inseli. ANtreneaza-te la intensitatea adecvata si vezi rezultate si antrenand o grupa saptamanal.
|
| |
26-07-2014 23:33 de florin
daca fac exercitii doua zile consecutiv, apoi o zi pauza si din nou, doua zile exercitii o zi pauza...pot sa merg la nesfarsit in ritmul asta?sau? judecand dupa comentariul anterior: luni-marti pauza joi vineri. sambata duminica ar fi zile de pauza?
|
| |
27-07-2014 04:31 de shift
Nu e o regula stricta, lumea prefera sa inceapa luni. poti facecum vrei daca simti ca te recuperezi.
|
| |
29-07-2014 23:58 de Anonim
Salutare tuturor!
Incep si eu acest comentariu cu 2 intrebari: 1.Ce trebuie sa fac in privinta ingrasarii? Am 1.85 si aproximativ 65 kgsi nu ma prea incanta idea steroizilor sau a creatinei, am citit mai sus de alimentatie,de tot felul de legume,fructe care te ajuta cu ingrasatul. 2. Imi doresc sa urmez antrenamentul pe 4 zile, cam cu ce greutati sa incep avand in vedere ca am 22 de ani? Multumesc anticipat sper sa iti faci putin timp si pentru mine mine shift si sa ma sfatuiesti.
PS:Vreau sa urmez antrenamentul acasa cu gantera si haltere poate imi poti da sfaturi folositoare in privinta asta mai de profesionist asa ...
PSS:Mai sunt si fumator aproximativ un pachet de kent lung necartonat pe zi 
|
| |
30-07-2014 00:19 de shift
De la bun inceput ai pornit cu ideea ingrasatului. Nu trebuie sa te ingrasi, ci sa pui masa musculara ce va implica si tesut adipos (din pacate). Site-ul iti ofera toate info pe care tu le=ai solicitat. Despre creatina sunt chiar 2 articole complete si cu toate astea tu o bagi in aceeasi oala cu steroizii, se vede ca nu ai citit nimic in afara de acest articol la care ai comentat.
Nu avem de unde sa stim cat poti ridica tu, decizi in functie de cum te descurci cu nr de repetari.
Antrenamentul facut acasa este ca si cel de la sala, minus aparate desigur. AVem si modele de antrenament pt acasa oricum.
In plus, masa musculara si grasimea ce va rezulta in consecinta se obtin prin consum caloric ridicat. AVem calculator de calorii pe site:
http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html
Trebuie sa fii in surplus caloric.
Come on, depune un efort si mai rasfoieste paginile site-ului si forumului, te rog. Nu aduci nicio intrebare nediscutata pe tava.
|
| |
11-09-2014 16:19 de Anonim
Buna ziua, sunt incepator dar cel mai important este ca am o recidiva de hernie de disc (m-am operat acum 7 ani si recent in urma unui RMN s-a constatat ca am refacut hernia la acelasi disc dar fara ruptura de fragment). Pana la revenirea herniei am facut aprox. 6 luni spinning dupa care mi s-a recomandat sa ma opresc si sa fac numai banda, mers inclinat. Insa din plictiseala m-am apucat sa trag la aparatele cu sezut si cu scripeti si am constat ca nu imi face chiar foarte rau. Ceea ce va rog este sa imi recomandati un set de antrenamente care nu solcita zona lombara si implicit sa nu imi faca si mai rau la hernie. Specific ca medicul mi-a recomanda sa ma prezint la operatie numai cand durerile devin insuportabile. Asa ca, atata timp cat ma simt bine, vreau sa fac ceva. Mentionez ca am 1.80 m, 75 kg. si ceva burta...Va multumesc anticipat pentru raspuns.
|
| |
18-10-2014 16:15 de RawL
Mi se pare interesant si foarte bun pentru un incepator,chiar aveam nevoie,acum sper sa si functioneze.
O sa-l incep de saptamana viitoare.
|
| |
25-12-2014 23:57 de Anonim
|
| |
26-12-2014 01:23 de shift
Si eu as vrea sa citesti informatiile puse la dispozitie pe acest site. Exista tocmai pentru ca tu sa nu mai vii cu astfel de relatari si intrebari.
M-a amuzat chestia cu proteine pe baza de carbohidrati whatever that means...
|
| |
02-03-2015 22:11 de Anonim
ce inseamna incalzire 3* la fiecare exercitiu ?
|
| |
02-03-2015 22:13 de Anonim
sau 2* 12 lucru 8-12?
|
| |
03-03-2015 00:00 de shift
Nr de seturi
|
| |
07-05-2015 16:48 de Anonim
Sunt fata,am 17 ani,merg la sala si imi doresc sa am un corp de care sa fiu mandra. O idee pentru un plan de antrenament ?
|
| |
07-05-2015 18:50 de shift
Orice plan de antrenament pentru baieti este bun si pentru fete.
Intra si aici, gasesti multe sfaturi pentru fete:
http://www.fitbody.ro/
|
| |
08-06-2015 10:48 de Anonim
Salut, sunt baiat 20 de ani, 1.78 inaltime, 72 kg si sunt foarte nedumerit in legatura cu ce antrenament sa urmez, sunt relativ slab dar am burta si vreau sa scap de ea fara sa slabesc prea muult in rest, ideal pentru mine ar fi sa dau burta jos, dar in acelasi timp sa pun masa musculara si sa cresc in forta, este posibil? Pot primi o recomandare?
Multumesc anticipat.
|
| |
08-06-2015 12:10 de shift
Ia vezi daca poti
http://www.culturism.ro/alimentatie/este-posibil-sa-dezvolti-masa-musculara-si-sa-slabesti-in-acelasi-timp.html
Masa si ceva grasime se obtin cu surplus. Definire cu deficit. Ecuatiile sunt simple si grasimea de pe abdomen oricum e ultima pe care o arzi.
http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html
http://www.fitbody.ro/metoda-de-slabire-rapida-fara-cura-sau-dieta.html
|
| |
27-07-2015 12:50 de Anonim
ce inseamna de ex:2* 15
|
| |
27-07-2015 13:59 de shift
2 seturi * 15 repetari
|
| |
20-09-2015 20:21 de Anonim
Salut! Sunt incepator si as dori sa aflu parerea unui profesionist. Programul meu consta in antrenament luni-sambata cu zi de pauza duminica. Programul este structurat astfel:
Joi - piept
Vineri - biceps, triceps si antebrat
Sambata - umeri
Duminica - pauza
Luni - spate
Marti - picioare
Miercuri - abdomen + cardio
La fiecare exercitiu fac cate 3 serii a cate minim 8 maxim 10 repetari, cu pauza de 30 de secunde intre serii si pauza de 3 minute intre exercitii.
La acestea am mai adaugat 15 minute de alergat zilnic pentru controlul stratului adipos.
Intrebarea mea este aceasta: programul meu este unul bine organizat? In caz contrar, daca este prea incarcat sau prea prost organizat, ai putea sa-mi dai cateva sfaturi utile? Multumesc mult!
|
| |
20-09-2015 20:49 de shift
Te voi ruga sa adresezi intrebarea pe forum. Nu discutam cazuri particulare in dreptul articolelor.
|
| |
05-01-2016 23:51 de Flavius
Salut shift ! Sunt baiat , am 17 ani , 64 kg , 1,78 m . Am inceput si eu sala de o saptamana .Deoarece am bratele subtiri si sunt mai slab de felul meu ,multi mi-au spus ca daca vrei sa pui musculatura pe tine trevuie sa mananci mult . Problema e ca mie nu imi place sa mananc mult si nici nu prea pot . Ce pot sa fac ? O sa imi formez si eu bratele si corpul daca continui asa si daca mananc putin ?
|
| |
19-01-2016 00:45 de Bogdan
|
| |
19-01-2016 00:47 de Bogdan
|
| |
19-01-2016 12:49 de shift
Nu, nu asta vrea sa zica, 2 seturi a cate 6-10 repetari. Cum crezi ca as putea indica eu cuiva greutatea folosita? Fiecare foloseste greutatea potrivita pentru atingerea numarului de repetari pe care-l mentionez.
Nu inteleg intrebarea "este bun pentru minte?". In plus, de ce alergi sambata si duminica si nu in zilele de antrenament? Crezi ca pui masa si slabesti in acelasi timp cumva?
Judecand dupa intrebari nu prea ai cunosctinte despre acest sport, citeste mai multe postari, atat de pe site cat si de pe forum.
|
| |
19-01-2016 16:22 de Bogdan
Normal , nu am cunostiinte despre acest sport , tocmai de asta am pus si anumite intrebari . Oricum tu esti profesionistul in acest caz si vroiam doar un ajutor pentru a incepe un bun antrenament de incepator , greutatea si inaltimea mea e deja aici . Multumesc .
|
| |
19-01-2016 17:08 de shift
Informatiile pe care le ofer sunt in articole si poate pe forum, nu facem consiliere privata aici Nu e normal sa nu te informezi inainte de a posta.
|
| |
22-01-2016 23:25 de Bogdan
Salutare!
Am 48 ani, 1,84 si 77 kg, silueta atletica (fac jogging si inot uneori). Nu am burtica, nu fumez sau beau. Doresc sa mai pun 3-4 kg pe mine, care sa nu fie la burta. ) Ma gandesc la un program de o zi da, o zi ba... e ok?... ce alimente, suplimente (pastile)naturale mi-ati recomanda pentru protectia/intarirea articulatiilor ?... le am cam fragile... Multumesc !
|
| |
26-02-2016 10:26 de DanSilva
este bun antrenamentul asta daca am deja 1 luna de sala?(cam dupa ce nivel ar trebui sa ma consider intermediar)?Exista si alternative la geneoflexiuni, fandari sau indreptari?O spun pentru ca am scolioza si nu prea imi place ideea de ami solicita coloana cu astfel de exerciti.
|
| |
26-02-2016 12:02 de shift
In niciun caz dupa o luna. Un antrenament il schiumbi dupa ce vezi ca nu mai da rezultate.
Va trebui sa discuti cu un specialist referitor la exercitii, nu prea sunt alternative, poate one legged squat, dar problemele pe care le ai sunt destul de serioase si nu ar trebui sa lucrezi de capul tau oricum.
|
| |
09-06-2016 03:05 de Alex
Salut shift poti sa imi scri si mie un antrenament de sala de 4 zile pe saptamana adica luni,marti,joi si vineri ? Ce exercitii trebuie sa fac in zilele astea de antrenament . adica vreau sa stiu ce grupe de muschii sa lucrez luni .ce grupe sa lucrez marti si tot asa . Repeterile le.am inteles si cu ce greutate trebuie sa fac. Multumesc
|
| |
09-06-2016 10:55 de shift
Buna. Ai modele de antrenament pe site.
|
Posteaza un comentariu
| |
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
|
