Antrenament specializat pentru spate si piept

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

MANUSI ANTRENAMENT BARBATI PRO "M"

De data asta vin cu un antrenament mai aparte pentru cei care nu sunt incepatori intr-ale culturismului, avand in vedere ca presupune antrenarea pieptului si spatelui de doua ori pe saptamana combinand o zi de exercitii compuse si o a doua zi bazata pe principiul pauza-odihna.

Descrierea antrenamentului

As putea spune ca antrenamentul de fata este ideal pentru cei care considera ca au nevoie sau pur si simplu isi doresc sa isi dezvolte partea superioara a corpului. Subliniez totusi si insist pe faptul ca acest antrenament in care lucrezi doua grupe mari de doua ori pe saptamana NU este adecvat unui incepator. Un incepator NU are nevoie sa isi antreneze de doua ori pe saptamana o anumita grupa musculara. Pentru un incepator, antrenamentul de fata nu numai ca nu va aduce beneficii, dar chiar va lucra impotriva evolutiei lui.

Daca iti cauti un antrenament in care sa ai impartite zilele de antrenament in stilul upper body/lower body iti recomand sa citesti un model de antrenament postat recent pentru partea superioara/partea inferioara a corpului.

Revenind la antrenamentului de astazi pentru spate si piept, iata si un model de program:

Luni: Spate & piept Antrenament 1

Joi: Spate & piept Antrenament 2

O sa vezi ca se va integra destul de bine acest antrenament intr-un plan de antrenament de 4 zile. Va trebui sa adaugi si o zi de picioare, una de antrenament pentru umeri si o zi de antrenament pentru brate. Uite si o optiune de impartire a antrenamentului de 4 zile:

• Luni: Spate & piept
• Marti: pauza
• Miercuri: pauza
• Joi: Spate & piept
• Vineri: picioare
• Sambata: Umeri & brate
• Duminica: pauza

Va trebui sa ai grija insa si la felul in care mai reusesti sa iti antrenezi umerii, dar si bratele in mod eficient, eu as acorda mai multa atentie insa umerilor, mentine intensitatea si complexitatea antrenamentului.

In privinta antrenamentului pentru piept din ziua de joi, te vei axa pe folosirea aparatelor si a exercitiilor de izolare pentru a pune mai putina tensiune asupra tricepsului, executand mai putine exercitii de impins si mai putin intense. Asta ar trebui sa iti permita sa iti antrenezi umerii si tricepsii la doua zile distanta fara probleme.

In functie de cat de intens iti vei antrena bratele sambata, este posibil sa ramai cu niste febra musculara pana la urmatorul antrenament de piept. Este in regula, straduieste-te sa iti imbunatatesti forma fizica si trage tare.

Indreptarile vor fi facute in ziua de luni, permitandu-ti suficient timp pentru recuperare pana in ziua de genuflexiuni de vineri.

Ce alimentatie sa ai cand faci acest antrenament?

Recomand sa cresti consumul caloric cu 500-750 de calorii zilnic atata timp cat desfasori acest program specializat de antrenament pentru spate si piept. Caloriile in plus te vor ajuta sa te recuperezi si sa cresti. Daca inca te vei simti flamand dupa aceasta crestere, mai adauga niste calorii. Asculta-ti organismului, daca iti cere mai multa mancare, ofera-i-o. Ai grija insa sa nu iti ceara de pofta si din cauza deshidratarii!

Cat timp sa faci acest antrenament pentru piept si spate?

Eu spun ca 8 saptamani maxim ar trebui sa desfasori programul acesta de antrenament si in general orice program specializat creat in stilul asta. Daca te simti grozav dupa aceasta perioada, atunci inseamna ca ai progresat cu adevarat si ai mai putea adauga inca 4 saptamani. In schimb, daca te simti vlaguit si lipsit de chef si energie in orice moment al acestor antrenamente, atunci ia-o mai usor, treci la un program obisnuit timp de o saptamana pana te redresezi.

Antrenamentul specializat pentru spate si piept

• Antrenament 1 - acest antrenament se va concentra pe indreptari si ramaturi cu greutati mari alaturi de care vom avea antrenament pentru piept cu bara si gantere
• Antrenament 2 - acest antrenament se va concentra pe tractiuni si ramaturi la cabluri pe principiul pauza-odihna alaturi de exercitii pentru piept de izolare si la aparat pe principiul pauza-odihna

In ceea ce priveste seturi de pauza-odihna, ia pauza numai 30 de secunde intre seturi.

Mentiuni antrenament:

1. Indreptari - foloseste aceeasi greutate la fiecare set. Executa 3 repetari la primul si al doilea set si fa cat mai multe repetari posibil la al treilea set. Opreste al treilea set inainte de a-ti periclita forma de executie. Ideea este sa vezi progresul, nu sa te accidentezi. Daca poti executa 6 repetari la al treilea set, mai adauga inca 2 - 2,5 kg urmatoarea data cand faci indreptari.
2. Impinsul pentru piept - foloseste aceeasi greutate pentru fiecare set. 5 repetari faci la primele doua seturi, iar la al treilea fa cat mai multe posibil. Opreste-te inainte de epuizare la al treilea set. Daca poti executa mai mult de 7 repetari la al treilea set, atunci mai adauga vreo 2 kg urmatoarea data cand executi impins la banca.
3. CMRP - seturile de CMRP inseamna seturi de cat mai multe repetari posibil.

Adauga greutate la celelalte exercitii atunci cand simti ca poti.

Antrenament 1 spate & piept

• Indreptari - 3seturi * 3 repetari
• Impins pentru piept - 3* 5
• Ramat din aplecat cu bara - 3* 8-10
• Impins cu gantere in plan inclinat - 3* 8-10
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 2* 20-25
• Flotari la paralele - 3* CMRP
• Ridicari de umeri - 3* 12-15

Antrenament 2 spate & piept

• Tractiuni sau tractiuni inverse (pauza-odihna) - 6* CMRP
• Presa pentru piept (pauza-odihna) - 6* 8-12
• Tractiuni la helcometru (pauza-odihna) - 6* 8-12
• Fluturari cu gantere sau pec deck (pauza-odihna) - 6* 8-12
• Ridicari de umeri cu gantere (pauza-odihna) - 6* 10

Antrenament picioare - Cvadriceps, biceps femural & gambe

• Genuflexiuni - 4* 6-12
• Hack squat sau fandari cu gantere - 3* 8-12
• Extensii pentru picioare sau presa pentru picioare - 3* 12-15
• Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
• Flexii pentru biceps femural - 4* 12-15
• Ridicari de gambe - 4* 12-20

Antrenament umeri & brate

• Impins deasupra capului din asezat - 4* 8-12
• Ramat vertical sau impins deasupra capului cu gantere superset cu ridicari anterioare cu discul sau la cabluri - 3* 8-12
• Ridicari laterale superset cu fluturari laterale din aplecat - 3* 10-15
• Flexii pentru biceps cu gantere - 3* 8-12
• Skullcrushers - 3* 8-12
• Flexii la banca Scott cu bara Z - 3* 10-12
• Extensii pentru triceps la cablu - 3* 10-12