Antrenament pentru acasa cu gantere si bara
Se mai cer din cand in cand si antrenamente pentru acasa, desi echipamentul nu este chiar cel mai ofertant, dar am zis sa intampin aceasta cerinta si cu un antrenament. In fond, daca avem posibilitatea de a face rost de echipament sau nu avem timpul necesar pentru a ne deplasa pana la o sala, atunci si un antrenament pentru acasa ar merge suficient de bine.
Modelul acesta de antrenament pentru acasa cu gantere si bara este creat pentru dezvoltarea masei musculare si fortei.
Descrierea antrenamentului:
Acesta este un antrenament de 3 zile pentru acasa pe care eu iti recomand sa il imparti in zilele de luni, miercuri si vineri. Fiecare antrenament ar dura cam o ora pentru a fi dus la bun sfarsit, abdomenul nu este inclus, dar iti gasesti tu 2-3 exercitii si il lucrezi de doua ori pe saptamana.
Alimentatia va fi una pe surplus caloric, desigur, iti poti calcula simplu necesarul de calorii si macronutrienti cu calculatoarele disponibile din plin pe internet. De multe ori, cand nu cresti in masa musculara de fapt nu ai o alimentatie suficient de bogata.
Model de antrenament pentru acasa pentru masa musculara si forta
Luni - piept & spate
- Flotari la paralele sau flotari inverse intre banci - 4* CMRP
- Flotari adanci (cu bratele pe gantere) - 4* 12
- Fluturari cu gantere - 3* 10
- Tractiuni libere (la barbie) sau la helcometru - 4* 8-12
- Ramat din aplecat cu bara - 4* 10
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 10
Marti: pauza
Miercuri - picioare, inclusiv gambe
- Genuflexiuni - 4* 12, 10, 10, 8
- Fandari cu gantere - 3* 6 pe fiecare picior
- Indreptari - 3* 10
- Ridicari de gambe (cu gantere in brate) - 5* 12, 12, 10, 8, 8
Joi - pauza
Vineri - umeri & brate
- Presa militara - 4* 8-10
- Ridicari laterale cu gantere - 4* 12
- Fluturari din aplecat - 4* 12
- Flexii pentru biceps cu bara - 5* 10
- Extensii cu bara deasupra capului - 5* 10
Sambata & duminica - pauza
publicat de shift
18 comentarii. Posteaza un comentariu
|
15-04-2014 17:46 de basu
Este un antrenament foarte bun, care poate fi facut de oricine acasa. El raspunde evident numeroaselor intrebari de pe forum referitoare la antrenamentul facut acasa. Singura problema pe care o vad eu este la ziua de luni. Daca exercitiile pt pectorali sunt foarte intense (in special flotarile la paralele) exista posibilitatea ca unii sportivi (in special cei grei) sa nu mai poata face tractiunile la bara. Pana forta este imbunatatita sunt de parere ca ar putea face in loc, trei seturi de ramat cu bara T. Adica se poate incarca haltera la un cap si se executa ramatul. Este un alt unghi si este posibil ca acest exercitiu sa completeze ramatul cu bara. Indreptarile puse in ziua picioarelor aduc iarasi un grad de dificultate sporit, dar avand in vedere ca aici intra inclusiv femuralii este bine sa fie acolo.
|
|
15-04-2014 17:57 de shift
Multumesc mult de tot pentru precizari. M-am gandit ca poate fi un antrenament de intermediari, cam asa, dar e bine ca ai venit cu adaugari!
|
|
15-04-2014 18:31 de basu
Trebuie de asemenea sa precizam ca flotarile la paralele trebui facute cu coatele in exterior. Efortul trebuie directionat urgent in pectorali. In situatia in care acest lucru nu se poate realiza( exista aceasta posibilitate si tine foarte mult de intelegere exercitiului dar si de structura anatomica) este bine sa fie scos si in acest caz e mai bine sa se faca acele flotari adanci cu o greutate aditionala pe spate. Este bine iarasi ca in aceasta situatie sa fie introduse flotarile cu picioarele sprijinite undeva foarte sus. In ultima zi se lucreaza umerii si parerea mea este ca o data presele sa fie facute cu doua gentere, o data cu haltera ( daca nu exista banca corespunzatoare de sprijin sa fie facute cu greutati modice din picioare) iar o data la trei-patru antrenamente presele sa fie scoase si introdus ramatul frontal. Antrenamentul este interesant mai ales prin prisma faptului ca multi nu au timp sa ajunga la sala, nu au posibilitati (materiale) sa merga la sala, cu taxa pe o luna de sala isi cumpara o centura buna, sunt complexati de nivelul lor etc. Indiferent care ar fi motivele ei trebuie intelesi dar si ei la randul lor trebuie sa citeasca astfel de articole.
P.S. Intotdeauna placerea este a mea.
|
|
23-04-2014 02:45 de Anonim
Da, imi place mult antren, chiar am de gand sa ma apuc sa fac si eu si acasa
|
|
13-05-2014 13:04 de Ramons
Salut nu vreau sa sune asa arogant dar cred k am o capacitate mare de a depune efort..e cv rau dk mai adaug o zi si fac saptamana de 4 zile de antrenament? Mai ales k nu am decat 2 gantere de 10 kg
|
|
13-05-2014 13:15 de shift
Pai atunci nu e vorba de capacitatea ta de efort, e vorba ca ai greutatile prea mici. Nu stiu ce poti face tu cu ganterele acelea mult prea mici pentru orice grupa a unui barbat (poate numai antebrat). Trebuie sa iti mai faci rost si de alte greutati sau sa te bazezi mult si pe exercitii cu greutatea propriului corp, numai ca nu poti creste cine stie cat in masa.
|
|
22-09-2014 22:07 de Anonim
in ce fel imi afecteaza cresterea masei musculare practicatul fotbalului de teren mic( timp o ora)?
|
|
22-09-2014 23:01 de shift
Depinde de cate calorii mananci si de cat de frecvent practici fotbalul. Nu prea e indicat sa faci si foarte mult cardio cand urmaresti dezvoltarea masei musculare. Trebuie sa iti calculezi necesarul caloric si sa fii in surplus.
|
|
23-09-2014 13:11 de Anonim
O data , maxim de doua ori pe saptamana joc
|
|
13-05-2015 11:17 de Anonim
biceps triceps nu e nevoie
|
|
13-07-2015 21:01 de yoyo
salutare, vreau sa va intreb si eu ce parere aveti despre urmatorul program de antrenament ACASA luni; piept+ biceps, marti; umeri, miercuri; spate+triceps, joi; picioare iar in continuare vineri tot piept+ biceps urmand ca urmatoarea sapt sa se schimbe zilele adica luni; spate triceps, joi; piept biceps. ast raspuns, multumesc
|
|
13-07-2015 21:46 de shift
E gresit, normal. Ai atatea modele de antrenament pe site, urmeaza-le ca nu sunt degeaba. Daca propunere ta era buna, atunci o regaseai si aici.
|
|
14-07-2015 20:13 de yoyo
ok dar eu fac antrenamentele acasa fara greutati doar cu gantere si cu greutatea proprie, intrebarea se referea mai mult la timpul dintre ex daca este ok
|
|
14-07-2015 22:58 de shift
Pai nu e! Ce tot zic? Normal ca nu e bine, asta am si specificat. Asta specific in toate antrenamentele de pe site, asta iti precizasem si tie. Daca lucrezi la intensitate mare, nu ai cum sa te recuperezi. Tu probabil ca oricum nu vei lucra cine stie ce, noi nu prea promovam antrenamentele fara greutati si facute doar pentru a fi facute.
Desigur ca si cu greutatea propriului corp poti obtine rezultate, dar doar pana intr-un anumit punct. Daca vezi rezultate cu forma antrenamentului pe care tu ai decis-o, cotinua, dar principiul nostru e de maxim 4 ant saptamanal.
|
|
11-11-2015 21:44 de Anonim
am 40 de ani credeti ca daca incep acum este prea tarziu pentru rezultate va multumesc pentru raspuns
|
|
11-11-2015 22:07 de shift
Nivelul de testosteron nu mai e atat de crescut dar cu un antrenament, alimentatie, odihna etc. ceva tot iese. Sportul nu este inutil niciodata.
|
|
17-08-2016 01:05 de Anonim
Vrea sa incep sa ma antrenez Acasa mumai cu o pereche de gantere imi poate face careva un program.
|
|
17-08-2016 10:19 de shift
Exista deja, trebuie numai sa cauti
http://www.culturism.ro/vedete/antrenament-pentru-acasa-cu-gantere-si-bara-kettler.html
|
Posteaza un comentariu
|