Antrenament de 3 zile pentru 5 saptamani

Daca vrei sa te angrenezi intr-un program de antrenament intens si, sper eu, interesant atunci continua sa citesti. Am organizat antrenamentul pe 3 zile de data asta gandindu-ma ca nu are toata lumea la dispozitie 4 zile pentru mers la sala, dar daca il alegi fa tot posibilul sa te tii de el minim 5 saptamani pentru a vedea rezultate.

Pe langa cei care pot ajunge numai 3 zile pe saptamana pentru antrenament mai sunt si cei care traiesc cu impresia gresita ca daca nu te antrenezi cu mult volum atunci mai bine nu te mai antrenezi deloc. Aici ii vizez pe cei care merg la sala des si lucreaza mult, ca si cand nu e suficient ca au doua zile de pauza sau, mai rau, una singura!

Nu trebuie sa ai antrenamente lungi si sa mergi zilnic la sala ca sa cresti in masa musculara! O tot repetam, poate va retine toata lumea.

Antrenament intens de 3 zile

Ca sfaturi suplimentare iti recomand ca pe langa antrenamentul intens si ucigator sa ai mare grija la alimentatie si recuperare. Nu uita ca fara toate elementele ecuatiei munca ta poate fi in zadar.

Bine, pai sa vedem cum arata antrenamentul intens de 3 zile, zic! Dupa fiecare antrenament este indicat sa faci pauza cel putin o zi.

Saptamana 1

Primele seturi ar trebui sa fie solicitante insa nu atat de rau ca urmatoarele. Alege o greutate care sa te aduca la epuizare cam cand ajungi la 75% din set ca pana cand ajungi la al treilea si al patrulea set sa cam ai nevoie de partener.

Ziua 1 - Picioare

• incalzire 5 minute cardio moderat

• genuflexiuni cu gantere - 4 seturi* 6-8 repetari
• presa picioare - 4* 6-8
• extensii picioare - 4* 6-8
• flexii biceps femural - 4* 6-8
• ridicari de gambe din sezut - 4* 12-15
• hiperextensii - 4* 12-15
• abdomen - 4 seturi ridicari de picioare din atarnat & 4 seturi crunch la banca declinata
• 20 minute cardio moderat

Ziua 2 - brate & umeri

• incalzire 5 minute cardio
• impins cu bara pentru umeri - 4* 6-8
• ridicari anterioare alternative cu gantere - 4* 6-8
• ridicari laterale cu gantere - 4* 6-8
• ridicari din aplecat cu gantere - 4* 6-8
• extensii deasupra capului cu gantera - 3* 8-10
• extensii cu bara dreapta la cabluri - 3* 6-8
• flexii cu bara - 3* 8-10
• flexii la banca inclinata - 3* 6-8
• 20 minute cardio

Ziua 3 - piept & spate

• incalzire 5 minute
• impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-8
• fluturari la banca inclinata - 4* 8-10 impins la presa - 4* 6-8
• fluturari la banca orizontala - 4* 6-8
• ramat cu gantere - 4* 6-8
• tractiuni la helcometru cu priza larga - 4* 6-8
• pullover - 4* 8-10
• antrenament abdomen
• 20 minute cardio

Saptamana 2

Mai adu modificari numarului de repetari pentru "pacalirea" corpului, fa seturi cu mai multe repetari, seturi cu mai putine repetari. Recomand ca in saptamana asta sa faci 5 seturi a cate 8-10 repetari (maxim 12) pentru grupele mari si 3-4 seturi pentru grupele mici, acelasi numar de repetari.

Ziua 1 - picioare

• incalzire 5 minute
• genuflexiuni cu bara
• fandari
• extensii picioare
• flexii biceps femural
• ridicari de gambe
• hiperextensii
• antrenament abdomen
• 20 minute cardio

Ziua 2

• incalzire 5 minute
• impins cu bara pentru umeri
• ridicari laterale cu gantere
• ridicari din aplecat la cabluri
• flotari la paralele
• flexii cu bara
• 20 minute cardio

Ziua 3 - piept & spate

• incalzire 5 minute
• impins cu bara in plan inclinat
• impins cu gantere la banca orizontala
• impins cu bara la banca declinata
• tractiuni
• ramat cu bara
• ramat la aparat
• antrenament abdomen
• 20 minute cardio

Saptamana 3

Aceeasi regula: 5 minute incalzire, finish-ul antrenamentului cu 20 minute cardio. Saptamana asta creste iar intensitatea si fa 4 seturi de 4-6 repetari pentru grupele mari si 2-3 seturi a cate 4-6 repetari pentru grupele mici.

Ziua 1 - picioare

• fandari din mers
• presa pentru picioare
• extensii cvadriceps
• flexii biceps femural
• ridicari de gambe
• hiperextensii
• antrenament abdomen

Ziua 2 - brate & umeri

• impins cu gantere
• ridicari alternative anterioare cu gantere
• ridicari laterale la cabluri
• ridicari din aplecat la cabluri
• pressdown cu sfoara
• flexii in plan inclinat cu gantere

Ziua 3 - piept & spate

• impins cu gantere in plan inclinat
• impins cu gantere la banca declinata
• fluturari in plan orizontal
• ramat cu gantera cu sprijin pe un brat
• tractiuni cu priza inversa la nivelul umerilor

Saptamana 4

Reiei seturile de 4-6 repetari, 4-5 seturi pentru grupele mari, 3 seturi pentru grupele mici.

Ziua 1 - picioare

• step up
• fandari alternative cu gantere
• extensii pentru picioare
• flexii biceps femural
• ridicari de gambe
• hiperextensii
• antrenament abdomen

Ziua 2 - umeri & brate

• impins cu bara pentru umeri
• ridicari anterioare cu discul
• ramat vertical
• ridicari laterale din aplecat
• kickback pentru triceps
• flotari inverse
• flexii biceps
• flexii concentrate cu gantera pe un picior
• antrenament abdomen

Ziua 3 - piept & spate

• impins cu gantere in plan inclinat
• impins cu bara la banca orizontala
• fluturari in plan inclinat
• ramat cu sprijin pe un brat
• ramat cu bara
• pullover
• tractiuni

Saptamana 5

Asta e saptamana cu antrenamentele mai ciudate. Are scopul de a-ti pacali corpul din nou in cazul in care se obisnuia cu impartirea pe grupe musculare. In fiecare zi vei face un antrenament full body, eventual mai schimbi exercitiile pentru diversitate. In primele doua zile, pentru grupele mari fa 4 seturi a cate 6-8 repetari, iar pentru grupele mici fa 3 seturi cu acelasi numar de repetari.

Ziua 1 - antrenament full body

• incalzire impins la banca inclinata
• ramat cu gantera cu sprijin pe un brat
• genuflexiuni
• impins deasupra capului pentru umeri
• flexii cu bara
• extensii cu sfoara
• ridicari de gambe
• ridicari de genunchi din atarnat
• hiperextensii

Ziua 2 - antrenament ziua 1

Ziua 3 - 5 seturi* 12-15 repetari

• indreptari
• flotari
• fandari
• flexii cu gantere
• flotari inverse
• ridicari laterale cu gantere
• ridicari de gambe din picioare
• crunch la sol