Exercitii pentru abdomen bune de lucrat acasa sau la sala

A inceput nebunia cu "vreau sa-mi definesc abdomenul", lucru absolut natural avand in vedere ca a venit vara si cu totii migram catre zonele bune de prajeala. Ar fi bine de stiut ca rezultatele pentru un abdomen definit nu se obtin atat de usor si, impotriva crezurilor multor persoane, abdomenul definit sau plat nu este obtinut neaparat cu anumite exercitii, ci este obtinut prin atingerea unui anumit grad de grasime corporala care sa permita muschilor abdominali sa iasa in evidenta. Am mai vorbit despre cum sa iti definesti abdomenul si cum sa obtii patratele cu alte ocazii (si probabil ca vom tot dezbate tema over and over again).

Dar lasand fineturile la o parte, m-am gandit sa iti arat si tie un antrenament pentru abdomen care mie mi-a placut, este un antrenament pe care il poti face acasa, la care mai poti adauga si putina rezistenta daca simti nevoie, daca nu, este ok si asa.

Pentru acest antrenament pentru abdomen vei avea nevoie de un timer sau de o aplicatie pe telefon cu care sa iti monitorizezi intervalele de lucru. In prima faza va trebui sa executi exercitiile timp de 30 de secunde, facand o pauza de 45-60 de secunde intre exercitii.

Poti la fel de bine sa faci exercitiile in circuit, fara niciun fel de pauza, iar cu timpul sa cresti si timpul de lucru pe exercitii.

Imi cer scuze de la bun inceput pentru traducerile destul de fortate ale exercitiilor.

Exercitiile pentru abdomen

• Crunch pentru oblici cu ridicare pe partea opusa (reaching oblique crunch)

Acest exercitiu pentru abdomen ce implica rotatia trunchiului iti va lucra intreaga regiune abdominala, mai exact dreptul abdominal, muschi oblici, transversul abdominal

• Forfecari

Forfecarile (scissor kicks) le faceam si in scoala generala, le uram si atunci, nici acum nu sunt chiar cea mai mare fana, dar se integreaza bine in antrenamentul acesta pentru abdomen. Tine palmele sub fund pentru o stabilitate mai buna si iti vei lucra in mod grozav cu precadere abdomenul inferior. Pentru a implica si abdomenul superior, intr-o contractie izometrica, tine capul si umerii ridicati de pe podea. Vei simti cum arde abdomenul in intregime.

• Rasuciri de trunchi (russian twists)

Este un exercitiu clasic, pe care cei mai multi dintre noi il face cu o minge de fitness sau un disc in brate. De asemenea, daca ai posibilitatea, poti face rasucirile de trunchi si la o banca declinata. Antrenezi dreptul abdominal si oblicii abdominali, fiind foarte important sa mentii trunchiul in contractie statica, pentru a lucra sub un unghi de 45 de grade. Pentru a creste dificultatea exercitiului si a implica si abdomenul inferior, ridica picioarele de pe sol.

• Supermans (sau supermani... glumesc... extensii pentru zona spatelui)

Pentru un echilibru adecvat al corpului va trebui sa lucrezi zona de core in intregime, iar pentru asta iti recomand sa lucrezi si zona lombara cu diverse tipuri de extensii. Daca ai spaliere sau daca ai parteneri de antrenament, poti face extensii cu suport, tot ca la orele de sport. Concentreaza-te pe partea de ridicare si mentine o secunda contractia ca apoi sa cobori spre sol.

• Crunch cu atingerea degetelor de la picioare (toe touch crunch)

Poti urmari si o alternativa sub forma unor abdomene cu brat la picior opus. In mod evident lucrezi mai eficient abdomenul superior, insa prin deja renumita contractie izometrica datorata picioarelor ridicate vei reusi sa iti lucrezi si abdomenul inferior. Mentine contractie o secunda.

• Scandurica combinat cu pozitia de flotare (up & down plank)

De obicei recomand executia plank-ului in antrenamentele pentru abdomen, iar aceasta varianta este chiar una mai complicata, desi poate nu pare la inceput. Exercitiul acesta pentru abdomen este un hibrid intre scandurica si flotare, iar miscarea continua il face mai provocator decat daca ai mentine pur si simplu pozitia de contractie statica. Lucrezi intreg abdomenul datorita faptului ca trenul inferior intra si el in joc pentru stabilizare.

• Plank invers (reverse plank)

Din nou un exercitiu pentru spate, care va lucra intreaga zona incepand cu omoplatii, erector spinae, zona lombara, muschii fesieri si bicepsii femurali.