Antrenament pentru spate si triceps cu superseturi

Ai vazut ca in general propun antrenamente cu combinatii de grupe musculare. Si probabil ca ai observat ca in general recomandare mea este sa lucrezi bicepsul alaturi de piept si tricepsul alaturi de spate. Nu spun ca este neaparat gresit sa lucrezi piept/triceps si spate/biceps insa voi explica de ce consider ca e mai eficient sa le combini altfel.

De ce este bine sa antrenezi spate cu triceps?

Inteleg mentalitatea celor care lucreaza spate/biceps: te gandesti probabil ca daca tot intra si bicepsul in antrenamentul spatelui, atunci ar merge la final "pomparea" bicepsului.

Totusi eu sunt de parere ca daca vrei brate mari si musculoase este bine sa lucrezi grupele mici separat de grupele mari care le solicita. Grupele mici sunt cam abuzate cand lucrezi grupele mari si e bine sa le oferi niste odihna intre antrenamente.

Cand lucrezi pieptul si bicepsul iti pompezi sange catre partea din fata a corpului, in piept si biceps. Se poate spune ca vei lucra oarecum grupele mici de doua ori pe saptamana (lucru cu care sunt de acord si pe care teoriile recente il sustin). In sfarsit, tu alegi sa te antrenezi cum iti doresti dar parerea generala este ca rezultatele le vei obtine daca le combini asa cum am mentionat: piept/biceps si spate/triceps.

Antrenament cu superseturi pentru spate si triceps

Cum de fiecare data ma gandesc la cei cu timp destul de putin la dispozitie si care vor sa lucreze cat mai eficient si rapid, propun de data asta un antrenament mai compactat ca timp. In cadrul acestui antrenament vei face multe superseturi, dar sa nu crezi ca e tipul unui antrenament circuit.

Superseturi de incalzire: 3-4 superseturi - executa primul exercitiu pentru spate, apoi treci direct si lucreaza un exercitiu pentru triceps si incheie cu exercitiul pentru spate, fara pauza

• Tractiuni la helcometru cu priza larga - 10 repetari
• Extensii pentru triceps deasupra capului - 10 repetari
• Ramat la scripete din sezut - 10 repetari

Seturi de lucru: 4 superseturi - acum vei executa antrenamentul sub forma de circuit, executand un set de exercitii urmat imediat de un alt set de exercitii pana cand toate exercitiile au fost terminate. Asta este considerat un superset. Executa-le fix in ordinea pe care ti-am recomandat-o

• Extensii pentru triceps la cablu cu sfoara - 8-10 repetari
• Tractiuni (cu greutatea propriului corp sau asistate) - 10-12 repetari sau cate poti pana la epuizare
• Extensii pentru triceps cu bara V - 10-12 repetari
• Tractiuni la helcometru cu priza ingusta - 10-12 repetari

Asta va fi un superset. Odihneste-te, aduna-ti fortele si mai executa inca 3 astfel de superseturi... daca mai poti :)

Superseturile de final: 3-4 superseturi - unii poate vor alege sa execute indreptari la inceputul programului, insa recomandat este sa inchei cu ele

La acest set final vei executa exercitiile pana cand spatele iti va fi complet istovit prin executia de indreptari si niste flotari inverse pentru triceps, executate pana la epuizare.

• Indreptari cu bara - 8-10 repetari
• Flotari inverse la banca - cat mai multe repetari posibil