Antrenament de 3 zile push/pull/legs (David Lengauer)

Daca tot am gasit un antrenament de push/pull/legs am zis sa ti-l prezint, mai ales ca se mai cere din cand in cand si cate un program de antrenament de 3 zile pe saptamana. Antrenamentul este al lui David Lengauer.

El nu prea e de parere ca merita sa te chinuiesti facand cardio pentru a arde grasimea si din acest motiv nu prea il practica, face cardio maxim 30-40 de minute de alergare dupa antrenamentul cu greutati.

Antrenament de 3 zile push/pull/legs

El spune ca pentru a atinge forma maxima principalul lucru pe care il face este sa intre in deficit caloric si sa scada carbohidratii consumati, dar si consumul de sare din alimentatie. Asa elimina retentia de apa si mai si slabeste destul de rapid. De asemenea, el mai consuma si diverse suplimente precum creatina, proteina din zer, omega #, glutamina, zinc si vitamina C.

Totusi, tot antrenamentul si alimentatia sunt principalele elemente care sustin dezvoltarea masei musculare.

Antrenament pentru ziua de impins piept & deltoizi & triceps

• Impins la banca orizontala - 4 seturi* 6 repetari
• Impins cu gantere in plan inclinat - 3* 8-10
• Superset de flotari la paralele & fluturari la cabluri - 3* 12-15
• Presa militara - 3* 6
• Impins cu gantere - 3* 8-10
• Presa franceza pentru triceps - 3* 6
• Extensii cu sfoara la cabluri - 3* 8-10

Antrenament pentru ziua de tras spate & trapez & biceps

• Tractiuni - 4* cat mai multe repetari posibil
• Ramat din asezat la scripete - 3* 8-10
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 3* 8-10
• Indreptari - 4* 6
• Ridicari de umeri cu gantere - 4* 6
• Flexii cu bara - 3* 6
• Flexii ciocan - 3* 8-10

Antrenament pentru ziua de picioare & abdomen

• Genuflexiuni - 4* 6
• Presa pentru picioare - 3* 8-10
• Superset flexii pentru biceps femural & extensii pentru cvadriceps - 3* 12-15
• Ridicari de gambe - 4* 6-8 Crunch-uri - 3* 20
• Ridicari de picioare de la sol - 3* 20