Am observat ca nu foarte multa lume practica varianta asta de antrenament desi personal mi se pare extrem de convenabila si poate mai putin anosta (in cazul in care ti s-a cam luat de antrenamentele clasice). Am creat un antrenament push/pull/legs care implica folosirea unor greutati mari, medii si usoare pe parcursulk intregului antrenament.
Antrenament pentru masa musculara push, pull, legs
Fiecare antrenament va incepe cu un exerctiu compus avand ca obictiv executarea a 15 repetari si 5 seturi. Daca iti depasesti limita maxima a obiectivului cu vreo 3 repetari, atunci mai adauga 1-2 kilograme la greutati la urmatorul antrenament. Daca numarul repetarilor pe care le faci in plus deja este mai mare de 4, atunci adauga vreo 3-5 kg la greutatile cu care lucrezi.
Inceperea antrenamentului cu un exercitiu compus reprezinta o modalitate grozava de a pune in miscare activitatea sistemului nervos central, de a imbunatati forta si de a castiga incredere ca poti misca niste greutati maricecele. Cand alegi greutatea cu care incepi acest exercitiu iti recomand sa folosesti una care iti permite sa atingi cam 5-6 repetari fara probleme.
Dupa aceste 5 seturi de ridicari grele vei avea un set "de relaxare" cand vei scadea greutatea cam cu 20%, care nu va mai pune atat de mult stres asupra sistemului nervos central si iti va permite sa executi mai multe repetari, ceea ce va fi util pentru hipertrofia musculara si pentru asigurarea unei executii corecte.
Dupa acest exercitiu compus vei executa seturi de pauza-odihna pentru restul antrenamentului, vei face pauze de 15-60 de secunde intre seturi si 2-3 minute intre exercitii.
Selectia de exercitii nu este batuta in cuie insa iti recomand sa ai grija atunci cand decizi sa inlocuiesti vreun exercitiu. Este perfect in regula sa schimbi indreptarile conventionale cu indreptari sumo, insa nu este la fel de rezonabil sa inlocuiesti tractiunile la barbie cu un exercitiu de flexie de exemplu. Odata ce ti-ai construit setul de exercitii, incearca sa sa te tii de el atata timp cat vezi progresul.
Daca esti obisnuit cu antrenamente cu volum mai mic atunci initial te vei simti cam obosit si cel mai probabil vei face ceva febra musculara. Poate ca la inceput ar fi ok sa reduci putin din volum pana te obisnuiesti cu noutatea si il maresti gradual. De exemplu, in loc sa ai ca obiectiv 50 de repetari pe 5 seturi ridicari de umeri, ai putea face 3 seturi insumand 30 de repetari in prima saptamana, 40 repetari pe 4 seturi in a doua si 5 seturi a 50 de repetari in a 3-a saptamana.
Organizarea antrenamentului pe zile in functie de nivelul de fitness
- nu mai esti incepator insa nici intermediar - o zi de antrenament, o zia pauza: push A/pauza/pull A/pauza/picioare A/pauza/push B/pauza/pull B/pauza/legs B/pauza/repeta
- intermediar - 3 zile consecutive de antrenament, o zi de pauza: push A/pull A/legs A/pauza/push B/pull B/legs B/pauza/repeta
- avansati - 6 zile antrenament, o zi de pauza: push A/pull A/legs A/push B/pull B/legs B/pauza/repeta
Push A
Piept, umeri & triceps
- Impins cu bara la banca orizontala - 5* 15/90-120 sec pauza
- Impins cu bara la banca orizontala (cu 20% mai putin decat la seturile anterioare) - 1* cat mai multe repetari corecte posibil
- Impins de la ceafa din asezat - 3* 25/ 60 secunde
- Flotari inverse cu greutate adaugata - 3* 30/ 60 secunde
- Crossover la cablu din picioare - 5* 30/ 30 secunde
- Extensii pentru triceps din asezat - 5* 50/ 30 secunde
- Ridicari laterale cu gantere din asezat - 5* 50/ 30 secunde
- Ridicari frontale - 3* 30/15 secunde
Pull (pauza) A
Spate, trapes & biceps
- Indreptari conventionale cu bara - 5* 15/ 90-120 sec
- Indreptari conventionale cu bara (20% scadem din greutate) - 1* cat mai multe repetari corecte posibil
- Tractiuni la barbie cu greutate adaugata - 3* 25/ 60 secunde
- Ramat cu sprijin pe banca inclinata - 3* 30/ 60 secunde
- Ridicari de umeri - 5* 50/30 secunde
- Flexii cu bara - 5* 50/ 30 secunde
- Fluturari inverse la cablu - 5* 50/ 15 secunde
Picioare A
Cvadriceps, biceps femural & gambe
- Genuflexiuni cu bara - 5* 15/ 90-120 secunde
- Genuflexiuni cu bara (cu 20% mai putin decat la seturile anterioare) - 1* cat mai multe repetari corecte posibil
- Good-mornings - 3* 25/ 60 secunde
- Presa pentru picioare - 3* 30/ 60 secunde
- Hiperextensii - 5* 50/ 30 secunde
- Flexii biceps femural - 5* 50/ 30 secunde
- Ridicari pe varfuri - 5* 50/ 15 secunde
Push B
Piept, umeri & triceps
- Impins deasupra capului din picioare - 5* 15/90-120 sec
- Impins deasupra capului din picioare(cu 20% mai putin decat la seturile anterioare) - 1* cat mai multe repetari corecte posibil
- Impins cu gantere/bara in plan inclinat - 3* 30/ 60 sec
- Impins cu priza ingusta - 3* 30/ 60 sec
- Fluturari la aparat/ridicari laterale la cablu - 5* 50/ 30 sec
- Extensii pentru triceps (sfoara, bara V, bara dreapta) - 5* 50/ 30 sec
- Ridicari frontale cu discul - 5* 50/ 15 sec
Pull B
Spate, trapez & biceps
- Indreptari sumo - 5* 15/ 90-120 sec
- Indreptari sumo(cu 20% mai putin decat la seturile anterioare) - 1* cat mai multe repetari corecte posibil
- Ramat cu bara - 3* 25/ 60 sec
- Tractiuni (cu greutate adaugata) - 3* 30/ 60 sec
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 5* 50/ 30 sec
- Flexii in plan inclinat - 5* 50/ 30 sec
- Fluturari inverse la aparat - 5* 50/ 15 sec
Picioare B
Cvadriceps, biceps femural & gambe
- Genuflexiuni cu bara in fata - 5* 15/ 90-120 sec
- Genuflexiuni cu bara in fata(cu 20% mai putin decat la seturile anterioare) - 1* cat mai multe repetari corecte posibil
- Indreptari romanesti cu bara - 3* 25/ 60 sec
- Hip Thrust cu bara - 3* 30/ 60 sec
- Fandari cu gantere - 5* 50/ 30 sec
- Extensii pentru cvadriceps - 5* 50/ 30 sec
- Ridicari de picioare din atarnat - 5* 50/ 15 sec
