Variatii de exercitii pentru dezvoltarea tricepsului

Stii bine ca un brat fara triceps dezvoltat e ca si cand ai avea piept si o burta proeminenta (nu mi-a venit o alta comparatie). Bicepsul mare nu compenseaza pentru un triceps nedezvoltat care, apropos, reprezinta 2/3 din brat. Am vorbit deja despre niste exercitii aparte pentru biceps, asa ca e cazul sa iesim din rutina obisnuita de antrenament si pentru triceps.

Este adevarat ca extensiile sunt exercitiile de baza pentru triceps si cu siguranta ca iti vor ajuta tricepsul sa creasca. Pentru a continua sa creasca insa, va trebui sa mai aduci modificari in antrenament, sa il provoci cu ceva diversitate prin exercitii.

Variatii de exercitii pentru un triceps mai mare

Un studiu din 2014 publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a sugerat ca schimbarea exercitiilor este mult mai importanta decat schemele de crestere a greutatilor pentru imbunatatirea fortei musculare.

Solutia pentru o crestere constanta a bratelor si a muschilor in general este de schimbare a punctului de progresie maximala a majoritatii exercitiilor compuse. Poti crea tensiune maxima in diverse puncte de pe parcursul miscarii. Asta se face in general cu usurinta scjustand unghiului de executie al exercitiilor.

Uita-te de exemplu la flexiile la banca Scott versus flexiile din picioare. Vorbim de un unghi diferit care solicita muschiul maximal in puncte diferite. Acum sa trecem la antrenamentul magic pentru triceps.

1. Extensie deasupra capului cu un singur brat la banca inclinata

Extensiile deasupra capului pot fi facute cu doua brate sau cu una singura insa pentru versiunea asta, care loveste capul lung al tricepsului vei executa miscarea unilateral stand la o banca inclinata. In principiu este cam acelasi exercitiu pe care il faci din picioare, doar ca avand o usoara inclinatie.

Folosind banca inclinata, schimbi punctul maximal al incarcaturii pentru ca partea superioara a bratului nu mai este perpendiculara cu solul. Este mai inclinata, ceea ce creeaza tensiune in varf putin mai tarziu in contractie. Vei simti si un stretch mai bun la acest exercitiu.

• Sfat executie: mentine partea de sus a bratului in acelasi plan ca si unghiul bancii; daca il tii perpendicular pe sol, punctul de incarcatura maximala este prea similar pozitiei din picioare, deci ar fi cam inutil.

2. Skullcrucher la banca declinata

Poate ca ai auzit de exercitiul asta, insa l-ai incercat vreodata? Probabil ca nu. Skullcrusher-ul, fie ca il faci cu bara sau cu gantere, executat la banca declinata nu e chiar o noutate, insa majoritatea persoanelor tot nu il folosesc. Pur si simplu schimbi unghiul de executi si, facand asta, vei schimba si punctul de incarcare maximal, obtinand astfel noi stimuli pentru un exercitiu clasic de culturism.

• Sfat de executie: partea superioara a bratului ar trebui sa ramana perpendiculara cu traunchiul, nu cu solul. Poti folosi multiple pozitii din declinat pentru alterarea punctului de lucru.

Poti incerca exercitiu si la banca inclinata.

3. Impins la banca inclinata cu priza ingusta

Impinsul cu priza ingusta e probabil unul dintre exercitiile compuse clasice pentru triceps. Poti lucra cu greutati mai mari decat cu orice alt exercitiu pentru triceps, insa clar nu trebuie sa te limitezi la banca orizontala. Ca si in cazul skullcrusher-ului din declinat, poti folosi banca inclinata pentru un nou tip de stimulare.

• Sfat de executie: mentine bratele perpendiculare pe trunchi, nu pe sol, pentru a avea beneficii totale la exercitiul cu banca inclinata. Din nou, cu bancile ajustabile, poti utiliza multiple pozitii din inlcinat, fiecare usor diferita fata de anterioara.

4. Skullcrusher la cablu

In timp ce majoritatea skullcrusherelor sunt executate cu greutati libere, trecerea la cabluri ofera o schimbare aparte: in loc sa lucrezi impotriva gravitatiei, unghiul de tragere vine de jos inspre lateral in momentul in care cobori cablurile. Poti chiar sa ajustezi inaltimea de la scripete pentru modificarea unghiului.

• Sfat de executie: incearca sa executi exercitiul asta la banca inclinata sau declinata.

5. Kick back la cablu

Ca si in cazul skullcrusherului, folosirea cablului schimba unghiul de tragere, mentinand tensiunea pe muschi de la inceputul miscarii pana la final. Incepe prin pozitionarea cablului la cel mai scazut punct apoi incearca diverse unghiuri in timp.

In plus, daca vei scoate manerul si prinzi cablul de bila de cauciuc intre degetul mare si index, poti folosi o pozitie neutra a bratului, in care capul lateral este lucrat cel mai eficient. Supinatia conduce la o priza in care se pune accent pe capul medial. Sfat de executie: daca lasi cotul in jos odata ce cobori greutatea, acest exercitiu cu o singura ariculatie devine un exercitiu multiarticular, care nu mai lucreaza la fel tricepsul. Mentine acea parte superioara a bratului pe langa corp pe intreaga durata a setului.

6. Flotare cu un brat ridicat

Asta e o variatie de flotare foarte misto si dificila. Incepe din pozitia de flotare cu un brat ridicat putin pe un obiect, gen un stepper de aerobic si cu cealalta pe sol. Executa flotare normal.

Acum se va vedea diferenta fata de o flotare clasica: vei continua cu extensia cotului bratului ridicat pana cand bratul este complet extins, ceea ce va ridica celalalt brat cu totul de pe sol. Asta schimba creste dramatic efortul depus de catre triceps pe bratul de lucru, nu numai pentru ca iti stabilizeaza umarul, dar si pentru ca iti mentine pozitia corporala. Ba chiar vei simti cum lucrezi putin si zona de core implicata in mentinerea corpului aliniat.

• Sfat de executie: poti executa exercitiul fie cu un stepper cum am precizat, fie cu o minge de fitness mica, dar nu mai mare decat cea de 3-4 kg. Folosirea unei mingi face exercitiul si mai dificil pentru ca este mai instabila decat stepperul. De asemenea, ridicarea picioarelor pe o banca creste intensitatea asupra musculaturii partii superioare a corpului.

7. Extensii cu priza inversa cu un singur brat la cablu

Da, e o denumire cam elaborata insa miscarea in sine nu este foarte complicata. Gandeste-o ca pe o flexie concentrata cu un brat la cablu, numai ca invers.

Poti pune mai mult accent pe capul medial al tricepsului stand in picioare sau din sezut cu bratul cu care lucrezi presat de coapsa interioara pentru o izolare mai buna. Indiferent de cum alegi, cu siguranta este un exercitiu pentru triceps senzational pentru incheierea antrenamentului pentru triceps.

• Sfat de executie: foloseste cablul in partea de sus a scripetelui. Daca folosesti o banca, este posibil sa ai nevoie sa o ajustezi pentru a te asigura ca tricepsul sta presat de coapsa interioara. Nu-ti fie teama sa faci si niste repetari fortate cu bratul liber la finalul setului.