Program de antrenament cu greutati mari

Daca scopul tau este sa continui sa dezvolti masa musculara si deja faci de ceva vreme sala, atunci continua sa citesti si pune in practica antrenamentul pe care ti-l propun azi. Te vei folosi cam de intreg echipamentul de la sala, bare, gantere, cabluri, aparate, dar si de greutatea propriului corp.

Descrierea programului de antrenament

Este un model de antrenament care se axeaza pe exercitii compuse si grele, este complicat, da. Clar nu e pentru cei slabi de inger. Premisa este simpla, rupe exercitiile compuse si completeaza setul cu seturi de 10 repetari intense. Cum arata impartirea pe zile a antrenamentului:

• Luni - Antrenament A
• Marti - Antrenament B
• Miercuri - pauza
• Joi - Antrenament C
• Vineri - Antrenament D
• Sambata - pauza
• Duminica - pauza

Planul asta de antrenament se axeaza pe seturi grele si este perfect pentru un culturist cu ceva experienta (sau un sportiv de forta care cauta sa adauge niste muschi si creasca si mai mult forta).

Daca te-ai saturat de antrenamentele cu maxim 5 repetari, bucura-te de cel propus azi.

Deci, din nou, antrenamentul presupune in total 5 seturi de exercitii compuse, cu greutati mari.

Repetarile din cadrul antrenamentului sunt listate in felul urmator: "5, 4, 3, 2, MAX" si iata cum functioneaza schema de repetari:

Incepe cu o greutate de aproximativ 75% din maximul cu care poti face o repetare.

Configureaza seturile in felul urmator:

1. Set 1 - 5 repetari

2. Set 2 - 4 repetari

3. Set 3 - 3 repetari

4. Set 4 - 2 repetari

5. Set 5 - cat mai multe repetari posibile (MAX)

In momentul in care poti executa 3 sau mai multe repetari la ultimul set mai adauga niste greutate in urmatoarea saptamana. Daca nu te prea descurci cu cele 3 repetari la ultimul set timp de 3 saptamani la rand, atunci scade cam cu 10% greutatea si creste-o ulterior. Pentru seturi de 10 repetari, foloseste aceeasi greutate la un exercitiu si mai adauga greutate atunci cand poti.

Executa antrenamentul asta timp 8 saptamani si fa apoi o pauza. Dupa aceasta perioada poti incepe un alt program de antrenament sau il poti relua pe asta timp de inca 8 saptamani.

Antrenament A - zi de genuflexiuni

• Genuflexiuni - 5 seturi * 5, 4, 3, 2, MAX
• Ridicari de umeri - 5* 10
• Indreptari cu picioarele drepte - 5* 10
• Ridicari de gambe din sezut - 4* 10
• Plank - 4* 60 secunde

Antrenament B - zi de impins la banca

• Impins la banca - 5* 5, 4, 3, 2, MAX
• Tractiuni la helcometru cu bara V - 5* 10
• Impins in stil Arnold - 5* 10
• Extensii triceps la cablu - 4* 10
• Flexii cu bara Z - 4* 10

Antrenament C - zi de indreptari

• Indreptari - 5* 5, 4, 3, 2, MAX
• Presa pentru picioare - 5* 10
• Flexii biceps femural - 5* 10
• Ridicari de gambe din picioare - 4* 10

Abdomene cu ab roller - 4* 10

Antrenament D - zi de presa militara

• Presa militara (impins de la ceafa) - 5* 5, 4, 3, 2, MAX
• Ramat cu bara - 5* 10
• Impins cu gantere in plan inclinat - 5* 10
• Extensii triceps din culcat - 4* 10
• Flexii cu gantere - 4* 10