Iesi din faza de stagnare cu acest antrenament pentru biceps si triceps

Am observat ca cei mai multi dintre voi sunteti preocupati de cat aveti in brat, cat puteti creste, de ce nu mai creste etc. Poate ca si tocmai de asta, apar o gramada de propuneri de antrenamente pentru brate. Ma gandesc ca poate chiar ai ajuns intr-o faza de stagnare din care nu stii cum sa mai iesi. Poate ca solutia optima pentru o asemenea problema este sa variezi in volum si intensitate.

Eu am sa iti propun doua tipuri de antrenamente la care vei avea nevoie de bare, gantere, cabluri si bara Z. Antrenamentul nu este exclusiv pentru barbati, deci fetele pot cu incredere sa il urmeze.

Antrenamentul acesta presupune o ciclicizare a antrenamentelor de intensitate cu cele de volum. In prima saptamana te vei axa pe volum, iar in cea de-a doua vei trece pe un antrenament de intensitate. Te poti tine de acest ciclu atata timp cat observi rezultate.

Nu te antrena pana la epuizare. Executa cat mai multe repetari pentru fiecare set, oprindu-te in faza in care simti ca nu vei mai putea executa inca o repetare completa si corecta. In zilele de volum, cand va trebui sa executi cate 10 repetari pentru 6 seturi ale aceluiasi exercitiu (un total de 60 de repetari), adauga greutate urmatoarea data cand vei urma acest antrenament. In zilele de intensitate, cand poti atinge numarul complet de repetari pentru un anumit set, adauga greutate.

De exemplu, in zilele de intensitate trebuie sa te incadrezi in intervalul de 6-10 repetari. Continua sa te fortezi la fiecare antrenament pana cand ajungi la 10 repetari. Cand vei atinge limita superioara, atunci mai adauga greutate.

Saptamana 1 – saptamana de volum

Vei executa cate doua exercitii pentru biceps si pentru triceps, ajungand in total la 24 de seturi. Odihneste-te intre 90 si 120 de secunde intre seturi. NU iti scurta pauzele sub 90 de secunde. Trebuie sa le permiti muschilor o scurta recuperare. Antrenamentul aceste este pentru volum, nu pentru intensitate si ar trebui sa dureze in medie cam o ora.

Saptamana 2 – saptamana de intensitate

Desi vei face numai 3 exercitii a cate 2 seturi in cadrul acestei saptamani, ele te vor solicita la maxim. Limiteaza-te la o pauza de 60 de secunde pana la 2 minute intre exercitii. Primul set al ambelor exercitii trebuie sa fie executat cu un tempo scazut pe partea negativa. Al doilea set va presupune ridicarea unor greutati mai mici si executarea unui set de pompare de 20-25 de repetari.

Primul set va avea o cadenta normala, naturala, avand grija sa contracti si sa mentii un moment greutatea in partea superioara a miscarii. Lasa greutatea in jos complet cu un tempo de 5 secunde. In cazul setului de pompare foloseste o viteza cadentata naturala atat in cazul ridicarii greutatii, cat si pe partea de coborare catre pozitia de inceput. Nu este cazul sa ai o miscarea pe partea negativa de 5 secunde.

Acest antrenament ar trebui sa dureze cam 35-45 de minute maxim. Daca vei simti tentatia de a mai adauga niste seturi, eu te sfatuiesc sa ii rezisti. Un alt sfat ar fi sa ai prin zona in partener pentru setul de pompare cu greutati mai mici.

Alte specificatii

• nu executa antrenamentul decat o data pe saptamana
• nu este un antrenament pentru incepatori
• daca lucrezi separat bicepsul de triceps in mod obisnuit, poti imparti si acest antrenament in doua zile

Saptamana 1 – antrenament de volum

Biceps & triceps

Triceps

• Skullcrusher (extensii cu bara Z) – 6 seturi* 10 repetari
• Extensia tricepsului cu greutate deasupra capului din asezat – 6* 10

Biceps

• Flexii cu bara – 6* 10
• Flexii alternative cu gantere din sezut – 6* 10

Saptamana 2 – antrenament de intensitate

Biceps & triceps

Triceps

• Impins la piept cu priza ingusta – 1* 6-10
• Impins la piept cu priza ingusta (pompare) – 1* 20-25
• Extensia tricepsului la cablu – 1* 6-10
• Extensia tricepsului la cablu (pompare) - 1*20-25
• Extensia tricepsului cu un singur brat din sezut – 1* 6-10
• Extensia tricepsului cu un singur brat din sezut (pompare) – 1* 20-25

Biceps

• Flexii cu bara Z la banca Scott – 1* 6-10
• Flexii cu bara Z la banca Scott (pompare) – 1* 20-25
• Flexii cu un singur brat la cablu – 1* 6-10
• Flexii cu un singur brat la cablu (pompare) – 1* 20-25
• Flexii Zottman – 1* 6-10
• Flexii Zottman (pompare) – 1* 20-25