Cele mai bune exercitii pentru umeri pe care trebuie sa le incerci

Se stie ca umerii sunt in general o grupa destul de chinuita, poate chiar prea superficial antrenata umeri. Nici nu prea avem des satisfactia febrei musculare dar, fie, vorba intre noi, niste deltoizi rotunzi si dezvoltati tridimensional chiar iti ofera un aspect senzational. Plus ca am scris si niste exercitii pentru variatia antrenamentului pentru biceps si antrenamentului pentru triceps, deci parca facea sens sa completez si cu un antrenament pentru umeri.

Antrenament pentru umeri

Hai sa mai iesim putin din rutina invechita a antrenamentului pentru umeri alcatuita numai din impins deasupra capului combinat cu miscari de izolare pentru deltoidul anterior, median si posterior.

Asa cum probabil am mai precizat, variatiile exercitiilor pentru toate grupele musculare sunt chiar mai importante decat schemele de crestere a greutatii pentru imbunatatirea fortei.

Daca nu mai vezi rezultate in dezvoltarea umerilor, adauga unul sau poate chiar mai multe dintre aceste exercitii noi in antrenamentul umerilor.

Impins deasupra capului de la umar la umar

Este un exercitiu care implica mai multe articulatii punand accnet pe deltoidul anterior si cel median, alternand tensiunea de pe o parte pe alta cu repetari consecutive. Poate fi executat si cu o gantera. Lucreaza umerii putin mai diferit pentru ca umerii sunt oarecum orientati mai inspre fata, nu inspre lateral.

In plus, iti lucrezi intr-o oarecare masura si zona de core, tragand cam la fel de multe beneficii ca si in cazul plank-ului lateral.

• Sfat de executie: tine kettlebell-ului cu degetul mare in jurul manerului in dreptul umarului drept cu cotul sub el. Impinge deasupra capului apoi coboara-l catre umarul opus si tot asa. Miscarea este in forma de triunghi.

Executa exercitiul dupa impinsurile grele, facand cam 12-20 repetari avand in vedere ca nu poti folosi greutate foarte mare.

Presa minerului cu un singur brat

Asta e un exercitiu unilateral multiarticular care pune accent pe deltoizii anteriori si mediali. Multe persoane gasesc impinsul deasupra capului mult prea dureros pentru articulatia umarului. Acest exercitiu este ceva mai confortabil insa. Plus ca provocarea este mai mare datorita descentrarii greutatii care va pune si abdomenul la lucru.

• Sfat executie: ideal ar fi sa fixezi bara pe un dispozitiv cu rotatie, special pentru acest tip de exercitiu. Tinand genunchii usor flexati pentru un echilibru mai bun, impins deasupra capului si in fata pana cand extinzi bratele complet. Executa toate repetarile pe o parte si apoi treci la cealalta.

3 seturi a cate 8-12 repetari ar fi indicate.

Presa minerului de la un umar la celalalt

Este un exercitiu multiarticular care spune accentul pe deltoizii frontali si mediali, Daca ai probleme cu umerii si nu prea iti permiti sa faci impins deasupra capului, impinsul din unghiuri diferite te-ar putea ajuta pentru ca nu vei ridica greutatea atat de mult deasupra capului si nu vei inchide atat de mult articulatia umarului. Este, sa zicem, un exercitiu mai prietenos cu umerii.

Spre deosebire de exercitiul mentionat anterior, vei folosi ambele brate, impingand spre linia de mijloc apoi coborand greutatea pe partea opusa. Din nou vei face o miscare in forma de triunghi. Tot vei deplasa o greutate insa nu o vei impinge vertical. Greutatea este impinsa pe directie diagonala alternand umerii.

• Sfat de executie: ca si in cazul exercitiului cu kettlebell, va trebui sa ai grija cum alegi greutatea pentru ca pentru fiecare a doua repetare, fiecare parte devine auxiliara dupa ce a fost principala.

Deci executa un numar egal de repetari intre 12-20, numarand fiecare impins ca o repetare.

Fluturari din aplecat cu priza neutra

Asta e un exercitiu de izolare pentru deltoizi, o variatie a fluturarilor din aplecat. Un studiu recent a aratat ca activitatea musculara a deltoidului posterior si infraspinatusului este mai mare daca executi fluturari inverse cu priza neutra (palmele indreptate una inspre celalata) prin comparatie cu o priza in pronatie (palmele indreptate in jos). Tipul asta de priza te va forta sa rezisti rotatia interna a umarului folosind mai mult deltoizii posteriori ca rotatori externi. Asa lucrezi mai bine spatele umarului.

• Sfat executie: daca folosesti versiunea cu aparat pentru fluturari inverse, opteaza pentru pozitia neutra a bratului. Totusi, versiunea cu aparat nu iti va permite sa folosesti un alt fel de priza.

Executa acest exercitiu tot pe la finalul antrenamentului pentru umeri, facand 3 seturi a cate 8-12 repetari.

Presa pentru umeri la banca inclinata

Asta e o presa multiarticulara deasupra capului care pune accent pe deltoizii posteriori si mediali. Nu prea vei gasi exercitii de impins deasupra capului care recruteaza cu deltoizii posteriori insa asta este unul dintre ele. Seteaza banca la in inclinatie abrupta si aseaza-te in pronatie cu pieptul pe ea impingand gantere in sus. Iti pune in miscare deltoizii posteriori, alaturi de trapez.

• Sfat executie: fa exercitiul dupa presele cu greutati mari care pun accent pe deltoizii frontali, mediali sau ambii.

3 seturi a cate 8-12 repetari.

Ridicari laterale in plan inclinat

Pe asta l-am incercat si eu si mi-a placut mult. Amplitudinea miscarii este usor diferita. Asezarea la banca inclinata va tine capul medial al deltoidului in stare de tensiune mai mult timp. Asta pentru ca atunci cand stai in picioare, primele 15-30 de grade sunt controlate de supraspinatusul rotatorilot. In inclinatie, insa, lucrezi capul medial inca de la inceputul miscarii. In momentul in care atingi nivelul umarului sau mai sus, ai stimulat deja fibrele deltoidului medial.

• Sfat de executie: cu o gantera in bratul exterior, aseaza pe o banca stabila, picioarele apropiate pe scaun. Mentine o usoara flexie in cotul cu care lucrezi.

3 seturi a cate 8-12 repetari. Poti face superset cu ridicari frontale, eventual tot la banca inclinata.

Kick back cu bratul drept la cablu

Un exercitiu de izolare, similar kick back-ului la cablu, doar ca tii bratul drept si miscarea are loc din articulatia umarului, nu a cotului. Asa lucrezi deltoidul posterior, nu tricepsul, evident.

• Sfat executie: scoate orice accesoriu de pe cablu si prinde numai bila de plastic. Aliniaza umarul pe care il lucrezi cu scripetele. Fara a te ridica din pozitia de aplecat si mentinand bratul drept, impinge-l in spate drept cat mai sus posibil. Nu iti roti sau contorsiona corpul pentru a te asigura ca mentii tensiunea in deltoid.

3 seturi, 8-12 repetari.