Antrenament superintens pentru dezvoltarea masei musculare

M-am gandit la un antrenament mai brutal de data asta, mai intens, cu pauze mai scurte decat cele cu care ne-am obisnuit. Este un sistem care te va pune sa iti gandesti numarul de repetari mult mai bine in ideea de a atinge o anumita intensitate pe fiecare exercitiu au fiecarui antrenament.

Este un antrenament care pare destul de intimidant la inceput insa dupa ce vei trece prin el de cateva ori, cu siguranta ca vei incepe sa te adaptezi. Nu te speria de numarul urias de repetari, acelea reprezinta totalul pe care tu va trebui sa il insumezi in cadrul tuturor seturilor.

Principiile antrenamentului pentru crestere in masa musculara

Acest antrenament intens este structurat in jurul acestor principii:

• pauza cat mai scurta intre seturi. Pauza va fi in general de 15-30 de secunde insa poate ajunge si la 60 de secunde in cazul unor exercitii compuse sau pentru scheme de seturi mai extinse
• antrenamentele mai scurte dar mai intense. Avand in vedere ca pauza dintre seturi va scadea, si timpul petrecut la sala va fi mai scurt, insa nu vei simti ca nu esti suficient de lucrat intrucat intensitatea pe care fibrele musculare o vor simti va fi la fel de ridicata
• mai putine exercitii pentru fiecare parte a corpului. Nu vei mai avea nevoie de 4, 5 sau chiar mai multe exercitii pentru fiecare grupa musculara. Acest tip de antrenament presupune un numar mai mare de seturi dintr-un exercitiu , deci in principiu nu vei depasi 2-3 exercitii pe grupa musculara
• cresterea greutatii. Cresterea greutatilor va fi determinata de numarul de repetari. Vei calcula numarul total de repetari pentru un anumit exercitiu si in momentul in care vei atinge un obiectiv predeterminat, greutatea va fi crescuta in cadrul urmatorului antrenament
• micro-seturi si macro-seturi. Gruparea mai multor seturi dintre exercitiu se cheama micro-set. Au fost denumite astfel intrucat se face diferenta intre acestea si majoritatea seturilor executate abia in momentul in care te-ai recuperat total. Macro-seturilor sunt grupari ale acestor micro-seturi
• nu te antrena pana la epuizare. Asta este un antrenament la care nu trebuie sa te antrenezi pana la epuizare. Opreste fiecare micro-set in momentul in care simti ca nu mai poti realiza inca o repetare corecta. Daca esti nesigur, opreste setul si pune greutatea la locul ei
• aceeasi greutate. Foloseste aceeasi greutate de lucru pentru fiecare micro-set al oricarui exercitiu.

Sistemul de repetari

Acest antrenament va avea o progresie a repetarilor care iti va spune cand este cazul sa adaugi greutate la un anumit exercitiu.

Sistemul de repetari functioneaza cam asa: calculezi numarul total de repetari pentru un anumit exercitiu si in momentul in care atingi obiectivul selectat de repetari, adaugi greutate urmatoarea data cand te antrenezi.

Nu iti recomand sa adaugi mai mult de 2 kg indiferent de cat de multa forta ai. Nu este necesar sa te grabesti. Poate ca 2 kg adaugate saptamanal nu par a fi multe, insa ar putea in mod teoretic sa iti imbunatateasca impinsul la piept de la 60 kg la 130 kg in numai un an.

Desigur ca nu este un exemplu realist insa ai prins ideea.
Numarul de repetari mentionat in schema antrenamentului este cel total, pentru toate seturile, nu vei fi nevoit sa faci zeci de repetari pe fiecare set.

Gaseste o greutate de pornire

In momentul in care iti cauti o greutate de pornire pentru un exercitiu, alege una cu care poti executa cu usurinta 10-12 repetari.

Informatii despre antrenamentul intens si scurt pentru dezvoltare musculara

Poate ca esti tentat sa spui ca e un antrenament usor si ca poti sa bagi acolo la greutate cu nemiluita inca de la inceput. Eu te sfatuiesc insa sa iti acorzi un antrenament mai usor pentru inceput, pentru adaptare inainte de a da inainte cu intensitatea. Rezista tentatiei de a adauga volum si exercitii. Pune-ti increderea in proces si antreneaza-te cu bun simt.

Combinatia aceasta de pauza-odihna si progresia rezistentei iti va aduce multe beneficii masei tale musculare.

Cum sa imparte antrenamentul pe grupe musculare?

Ziua 1: piept & triceps

Ziua 2: spate & biceps & abdomen

Ziua 3: pauza

Ziua 4: umeri & trapez & antebrate

Ziua 5: cvadriceps & biceps femural & gambe & abdomen

Ziua 6: pauza

Ziua 7: pauza

Poti executa acest antrenament renuntand la ziua 7 de pauza.

Ziua 1: piept & triceps

• Impins la banca orizontala – 5 microseturi * 20 repetari * 30/30/45/45 secunde pauze intre seturi
• Impins in plan inclinat cu gantere – 5* 30* 30/30/30/30
  Fluturari – 5*35*30/30/30/30
• Impins cu priza ingusta – 5* 30* 30/30/30/30
• Extensii pentru triceps din asezat cu ambele brate – 5* 35* 30/30/30/30

Ziua 2: spate & biceps & abdomen

• Indreptari*
• Ramat cu bara – 5* 25* 30/30/45/45
• Tractiuni cu priza larga – 5* 35* 30/30/30/30
• Flexii cu gantere – 5* 35* 30/30/30/30
• Flexii la banca Scott cu bara Z – 5* 35* 30/30/30/30
• Exercitii abdomen*

Ziua 4: umeri & trapez & antebrat

• Impins deasupra capului din sezut – 5* 25* 30/30/45/45
• Impins in stil Arnold din sezut – 5* 30* 30/30/30/30
• Fluturari din aplecat – 5* 35* 30/30/30/30
• Ridicari de umeri cu bara – 5* 35* 30/30/30/30
• Flexii cu bara pentru antebrat – 5* 35* 30/30/30/30

Ziua 5: cvadriceps & gambe & abdomen

• Genuflexiuni*
• Presa pentru picioare – 5* 50* 30/30/30/30
• Flexii pentru picioare – 5-7* 40* 30/30/30/30
• Ridicari de gambe - 5-7*50* 30/30/30/30
• Exercitii abdomen

Dupa cum ai observat, nu am facut nicio precizare in legatura cu indreptarile, genuflexiunile si exercitiile pentru abdomen.

Indreptari

In ceea ce priveste indreptarile, vei executa cate o repetare in stilul pauza-odihna in locul seturilor cu multiple repetari. Este indicat sa incepi cu o greutate cu care poti cu usurinta sa executi 10 repetari pe set. Executa cat de multe poti (sigur si corect) intr-un interval de 10 minute.

Executa o repetare, ridica-te, recupereaza-te, respira si mai executa o repetare.

In momentul in care reusesti sa executi 15 repetari in 10 minute, poti creste greutatea.

Nu exista un timp de pauza standard pentru repetarile individuale. Ideea de baza este ca executia sa fie fara de cusur.

Genuflexiuni

In ceea ce priveste genuflexiunile, vei executa 4 seturi. Primele 3 seturi vor folosi aceeasi greutate si vei executa cat de multe repetari poti, ca in momentul in care ajungi la 20, sa adaugi greutate urmatoarea data.

Dupa cei ai terminat cele 3 seturi, vei scadea greutatea si vei mai executa inca 20 de repetari. Cel mai probabil vei incepe cu o greutate de 40-45% din greutatea cu care executi o repetare corecta (1RM). Adauga greutatea acestui set in momentul in care crezi ca o poti controla.

3 seturi de genuflexiuni – folosind aceeasi greutate, fa cat de multe repetari poti. Opreste-te cand simti ca iti este compromisa forma sau daca simti ca la urmatoarea repetare deja nu mai ai sanse de reusita. Cand atingi pragul de 20 de repetari combinate pentru cele 3 seturi, adauga greutate urmatoarea data cand faci genuflexiuni.

Setul de 20 de repetari – incepe cu o greutate de 40-45% din 1RM si adauga greutate cand deja atingi pragul de 20 de repetari corecte.

Exercitii abdomen

In primul rand, mentionez pentru a nu stiu cata oara desi peste tot s-a mai vorbit despre asta, exercitiile pentru abdomen nu ard grasimea de pe abdomen si nu iti vei putea defini patratele decat daca ai o grasime corporala destul de scazuta. Nu iti scoti in evidenta abdomenul cu un numar infinit de crunch-uri.

In ceea ce priveste antrenamentul abdomenului, ei iti dau mana libera in alegerea exercitiilor, insa recomand totusi sa introduci si cel putin un exercitiu cu greutati precum abdomenele cu greutate adaugata sau crunch-urile la cablu.

Exercitii care le pot inlocui pe cele recomandate in antrenamentul pentru masa musculara

In cazul in care ai vreun fel de problema cu unul dintre exercitiile recomandate de mine, atunci iti ofer niste alternative care ar trebui sa aiba acelasi efect pozitiv in dezvoltarea musculara:

• impins cu bara la banca orizontala – impins cu gantere, impins cu bara in plan inclinat, impins cu gantere in plan inclinat
• fluturari – aparatul pec dec, crossover la cablu, fluturari in plan inclinat, flotari inverse la paralele
• impins cu priza ingusta – flotari inverse la banca, skullcrusher, presa franceza din asezat
• extensii pentru triceps din asezat cu o gantera – extensii la cablu, extensii pentru triceps cu un singur brat
• ramat cu bara – ramat cu gantere, ramat cu bara T, ramat din asezat la scripete/cablu
• tractiuni – tractiuni la helcometru, rack chins (foarte misto exercitiul, postez la final clip cu executia)
• flexii cu gantera – flexii cu bara, flexii cu bara Z, flexii cu gantere din sezut
• flexii cu bara Z la banca Scott – flexii concentrate, flexii la cablu
• impins deasupra capului din sezut – presa militara, push press (exercitiu de crosssfit), impins de la ceafa din sezut, impins cu gantere deasupra capului
• presa in stil Arnold din sezut – aparat hammer strength, presa pentur umeri, impins la cadrul Smith, impins cu gantere
• fluturari din aplecat – aparate pentru fluturari inverse, fluturari inverse cu sprijin pe o banca
• ridicari de umeri cu bara – ridicari de umeri cu gantere, ridicari de umeri la cadrul Smith, ridicari de umeri explozive
• presa pentru picioare – fandari cu bara, genuflexiuni cu bara in fata
• flexii pentru biceps femural – indreptari cu picioarele drepte, ridicari de la sol pentru glutei si biceps femural
• ridicari de gambe din sezut – ridicari de gambe din picioare, ridicari de gambe la presa pentru picioare.

executie rack chins:

Fa pauza intre exercitii atat cat simti tu ca iti este necesar sa iti revii. Poti face cardio in zilele de pauza sau dupa antrenamentul cu greutati sau la cateva ore distanta de modelul de antrenament mentionat mai sus.

Daca prioritatea ta este sa dezvolti masa musculara, atunci cu siguranta nu vei vrea sa faci cardio inainte de antrenamentul de forta, vrei sa te folosesti de toata energia din dotare pentru impinsul fierului!