Antrenament pentru incepatori upper/lower body

Si saptamana asta toata lumea va avea la dispozitie un articol despre cum sa creasca in masa musculara un incepator, maximizand pe cat posibil timpul petrecut la sala, desi vei vedea ca sunt destul de multe seturi. Programul de antrenament pentru incepator va veni si cu un plan alimentar aferent creat in functie de nevoile calorice specifice.

Program de antrenament pentru incepatori

Poate ca va parea usor intimidant la inceput acest model de antrenament insa cu siguranta ai nevoie de o schimbare majora in stilul de viata asa ca da-i bataie cat mai repede si cat mai tare! Nu neg ca este un antrenament mai aparte, care ar putea primi multe critici din cauza volumului, insa ma gandesc ca nu toata lumea vrea sa urmeze liniile clasice de antrenament (cel putin nu cele pe care le propun eu prin alte articole, pe care nimeni nu le citeste).

1. Ziua 1 - lower body (partea inferioara a copului), dominanta pe cvadriceps
2. Ziua 2 - upper body (partea superioara a corpului)
3. Ziua 3 - pauza
4. Ziua 4 - lower body (partea inferioara a copului), dominanta pe biceps femural
5. Ziua 5 - upper body
6. Ziua 6 - pauza
7. Ziua 7 - pauza

Ziua 1 - lower body

Fa o mica incalzire inainte de antrenament, niste genuflexiuni, sarituri etc.

• Genuflexiuni - 2* 6-12
• Genuflexiuni cu greutate mai mica - 1* 10-15
• Presa pentru picioare - 3* 6-12
• Genuflexiuni cu bara in fata - 2* 6-12
• Indreptari cu picioarele drepte - 2* 10-15
• Flexii la aparat - 3* 6-12
• Extensii pentru cvadriceps - 3* 6-12
• Ridicari de gambe - 3* 6-12

Genuflexiuni. Incepe cu 2-3 seturi cu greutate mai mica pentru a te incalzi, crescand deja la al doilea set greutatea. Al treilea set de incalzire este optional. Pentru seturile de lucru foloseste greutatea maxima, iar cand atingi 12 repetari cu usurinta va trebui sa mai cresti greutatea la urmatorul antrenament.

Presa pentru picioare. Folosest 2 seturi de incalzire, crescand greutatea la cel de-al doilea set.

Genuflexiuni cu bara in fata. Executa un set de incalzire de 15 repetari.

Indreptari cu picioarele drepte. Fa doua seturi de incalzire si adauga greutate la al doilea.

Genuflexiuni cu bara in fata. Fa doua seturi de incalzire, adaugand greutate la al doilea set

Ziua 2

• Impins cu bara in plan inclinat - 3* 6-12
• Flotari inverse intre banci cu greutate adaugata - 3* 6-12
• Ridicari laterale cu gantere sau la aparat - 3* 6-12
• Ramat cu bara - 3* 6-12
• Tractiuni la helcometru - 3* 6-12
• Ridicari din aplecat - 3* 12-15
• Flexii la banca Scott sau la aparat - 3* 6-12
• Extensii cu sfoara pentru triceps - 3* 8-15

Impins in plan inclinat. Foloseste 1-2 seturi de incalzire a cate 10-15 repetari.

Ziua 4

• Extensii pentru cvadriceps - 4* 12-20
• Flexii biceps femural - 4* 12-20
• Fandari din mers - 4* 8
• Genuflexiuni cu bara in fata la cadrul Smith / presa pentru picioare - 3* 12-20
• Indreptari sau indreptari cu picioarele drepte - 3* 12-15
• Ridicari de gambe - 3* 15-25
• Fandari din mers. 4* 8 pentru fiecare picior cu o bara sau gantere in brate.

Indreptari. Fa doua seturi de incalzire, adaugand greutate la al doilea set.

Ziua 5

• Impins in plan inclinat cu gantere - 3* 12-15
• Flotari la paralele pentru piept - 3* pana la epuizare
• Ridicari laterale cu gantere sau la cabluri - 3* 15-25
• Ramat din sezut la helcometru / ramat la aparat - 3* 12-15
• Tractiuni la helcometru - 3* 12-15
• Ridicari din aplecat stand pe banca - 3* 15-25
• Flexii la banca Scott / flexii la aparat - 3* 15-20
• Extensii cu bara dreapta/bara V pentru triceps - 3* 15-20

Impins cu gantere la banca inclinata. Executa doua seturi de incalzire, adaugand mai multa greutate la al doilea set.