Antrenament pentru dezvoltarea masei musculare format din superseturi

Revin cu un alt antrenament mai iesit din comun alcatuit din superseturi si seturi cronometrate. Zilele de antrenament vor fi intense, rapide si pline de provocari. Avand in vedere timpul scurt in care il vei executa, te vei simti mult mai setat pe obiective. Mai mult, superseturile iti vor mentine inima batand si muschii pompand.

Exercitiile intr-un interval - contra cronometru

Vei incepe fiecare antrenament cu un exercitiu cronometrat. Ideea acestor seturi cronometrate este de a face cat mai multe repetari iti este posibil intr-un interval de 5 minute. Poti face pauza cat de des iti doresti.

In momentul in care te odihnesti, pune greutatea la locul ei si scoate discurile de pe bara daca este cazul, respira si linisteste-te. In momentul in care te simti pregatit din punct de vedere fizic si psihic, reia sirul de repetari, chiar daca e vorba de un numar mic.

Adauga greutate urmatoarelor miscari dupa ce ai reusit sa iti atingi numarul maxim de repetari in 5 minute:

• presa pentru picioare – 100 repetari in 5 minute
  impins la piept – 50 repetari in 5 minute
• indreptari – 15 repetari individuale in 5 minute. Vei executa cate o repetare, dai drumul la bara si te odihnesti pana cand esti pregatit fizic si psihic pentur urmatoarea repetare. Daca ti se deterioareaza forma de executie, opreste setul.

Superseturile

Pentru fiecare combinatie de superset odihneste-te 2-3 minute intre seturi:

Antrenament de 4 zile pentru dezvoltarea masei musculare prin superseturi si seturi cronometrate

Impartirea antrenamentului pe zile a grupelor musculare:

1. Luni – cvadriceps & spate
2. Marti – piept & umeri
3. Miercuri – pauza
4. Joi – indreptari & biceps femural & trapez & gambe
5. Vineri – brate
6. Sambata & duminica – pauza

Luni – cvadriceps & spate

• Presa pentru picioare – 1 set* 5 minute
• Superset genuflexiuni – 3* 10 repetari + extensii cvadriceps – 3* 15
• Superset genuflexiuni cu bara in fata – 3* 10 + fandari cu gantere – 3* 10
• Superset ramat cu bara – 3* 10 + tractiuni – 3* 10
• Superset ramat la aparat – 3* 15 + ramat la cablu – 3* 15

Marti – piept & umeri

• Impins la piept – 1 set* 5 minute
• Superset impins in plan inclinat cu gantere – 3* 10 + crossover la cablu – 3* 10

• Superset impins la cadrul Smith la banca orizontala - 3* 10 + pec dec – 3* 15

• Superset impins din dreptul pieptului – 3* 10 + ridicari in lateral – 3* 15
• Superset impins din spatele capului – 3* 10 + ridicari din aplecat – 3* 15

Joi - indreptari, biceps femural, trapez, gambe

• Indreptari – 1 set* 5 minute
• Superset fandari in spate cu gantere – 3* 10 + flexii biceps femural – 3* 15
• Superset indreptari cu picioarele drepte cu gantere – 3* 10 + good mornings – 3* 10
• Superset ridicari de umeri cu bara – 3* 10 + ridicari de umeri cu gantere – 3* 10
• Superset ridicari de gambe din sezut – 3* 15 + ridicari de gambe la presa pentru picioare – 3* 15

Vineri – brate

• Superset flotari inverse la banca – 3* 10 + flexii cu bara - 3* 10
• Superset extensii pentru triceps la cablu – 3* 10 + flexii la banca scott cu gantere – 3* 10
• Superset impins cu priza ingusta – 3* 10 + flexii ciocan – 3* 10
• Superset extensii din sezut cu ambele brate pentru triceps – 3* 10 + flexii la cablu – 3* 10