In culturism nu exista retete, nu exista un antrenament ideal, potrivit oricarui sportiv, ce nu trebuie schimbat sau adaptat si care va avea succes indiferent de tipul somatic, alimentatie, etc. Fiecare din noi cautam un antrenament cat mai eficient, insa unul din secretele progresului este variatia antrenamentului, deci tot ce putem face este sa plecam de la niste exemple si sa incepem sa adaptam si sa ne construim propriul program
In exemplul de antrenament prezentat in continuare, avem un program de 5 zile pe saptamana plus recuperare plus antrenament aerob 40 minute zilnic, fiind evident vorba despre un model recomandat in special avansatilor.
Luni - umeri & abdomen
- presa militara - 4 seturi * 6 repetari
- impins cu gantere deasupra capului - 3* 8
- ridicari laterale - 3* 8-10
- fluturari din aplecat - 3-8 seturi pana la epuizare
- ridicari frontale - 2* pana la epuizare
- ridicari de picioare din atarnat - 3 seturi pana l 70 de secunde
- crunch la cablu - maxim 15 repetari (faci seturi pana nu mai poti depasi limita de 10 repetari)
Marti: cvadriceps & gambe
- genuflexiuni - 6* 8
- ridicari cu fesieri si bicepsii femurali (glute hamstring raise - se poate face si la spaliere sau cu partener) - 3* 8
- presa pentru picioare - 4* 12-15
- extensii pentru cvadriceps - 3* 8
- ridicari de gambe din asezat - 3* 12
- ridicari de gambe din picioare - 3* 12
Miercuri - piept & biceps
- impins cu bara in plan inclinat - 5* 6
- impins cu gantere in plan inclinat - 3* 8
- impins cu bara la banca orizontala - 3* 8
- fluturari - 3 dropseturi
- flexii la cablu - 4* 8-12
- flexii in plan inclinat - 3 pana la epuizare
Joi - biceps femural & gambe
- indreptari - 6* 6
- flexii biceps femural la aparat - 3* 8-10
- extensii - 3* 8-10
- Repeta antrenamentul pentru gambe de marti
Vineri - spate & triceps
- tractiuni - 5* 6
- ramat cu bara din aplecat - 3* 8
- ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 3* 8
- ramat la scripete din asezat - 3* 8
- impins cu priza ingusta - 3* 12-15
- extensii cu sfoara - 3* 10
- flotari diamant - 2* pana la epuizare
Sambata - recuperare
Duminica - pauza
- Luni - Duminica - 40 minute de cycling
