Antrenament hardcore pentru abdomen

Daca as avea 1 leu pentru fiecare data in care am fost intrebata cum se antreneaza abdomenul sau de cate ori pe saptamana, probabil ca nu as mai avea nevoie de un job. Ceea ce ma preocupa pe mine mai mult este faptul ca toata lumea isi doreste antrenamente pentru abdomen parca exclusiv pentru a avea patratele, dar nimeni nu se gandeste si la faptul ca e important sa ai un abdomen puternic, o zona de core bine antrenata.

Antrenament hardcore pentru abdomen

Nu e chiar atat de neobisnuit ca un sportiv sa aiba o zona lombara puternica datorita genuflexiunilor si a indreptarilor si sa aiba o zona a trunchiului cam slaba. De cate ori nu am vazut tipi cu superpatratele si o zona lombara nelucrata...

Probabil ca scenariul e unul destul de simplu: fac exercitii individuale pentru o anumita zona a trunchiului - abdomen, zona lombara, oblici, flexori, serratus etc. - dar nu prea executa exercitii care necesita stabilitate si dezvoltarea fortei musculare ca o grupa totala.

Sute de repetari pentru rezultate?

Exercitiile de izolare, precum extensiile pentru picioare, sunt grozave pentru definirea cvadricepsilor, insa nu asa dezvolti o parte inferioara puternica si functionala. Daca vrei picioare puternice va trebui sa faci exercitii compuse grele, precum genuflexiuni si fandari.

In mod similar, crunch-urile si abdomenele cu greutatea propriului corp nu te vor ajuta sa dezvolti o zona mediana plina de putere si forta pentru ca nu supun zona respectiva la cine stie ce tensiune, muschii stabilizatori nu au prea mult de tras pentru zona de core.

O alta eterna problema legata de antrenamentele pentru abdomen este cea a numarului de repetari. Inca mai sunt persoane care se mandresc cu cate sute de abdomene fac... zilnic, desigur. Sincer acum, daca poti sa faci peste 100 de abdomene sau din orice exercitiu pe un singur set, crezi ca acolo se poate spune ca dezvolti forta sau pur si simplu faci niste exercitii?

Pentru dezvoltarea unui spate puternic nu cred ca folosesti o greutate la helcometru cu care sa faci 100 de repetari. Deci de ce ai face asa ceva cu abdomenul??

Daca vrei sa ai o zona de core puternica, va trebui sa faci exercitii compuse in forta.

Dar sa vedem o selectie de exercitii mai inedite pentru un abdomen puternic.

Plank cu greutate adaugata

Plankul (scadurica/scadura, cum vrei sa ii zici) este unul dintre principalele exercitii pe care le recomand pentru abdomen - am auzit de persoane care lucreaza abdomenul exclusiv cu plank, este si unul dintre exercitiile mele preferate pentru trunchi pentru ca iti lucreaza intreaga zona de core.

Mai mult, plankul are si mai multe grade de dificultate, deci e un exercitiu bun atat pentru incepatori, cat si pentru avansati. Din momentul in care poti sta in plank timp de doua minute deja se poate spune ca esti pregatit sa treci la urmatorul nivel si sa adaugi niste greutate.

Incepe prin a-ti pune un disc pe spate si mentine timp de 30 de secunde, ca ulterior sa cresti timpul. Este foarte important sa iti mentii muschii abdominali flexati si sa eviti sa iti cobori bazinul pentru a nu-ti afecta zona lombara.

Coborare/ridicare pe bara

Poate suna ciudat numele, insa asta e un exercitiu foarte interesant pe care l-am descoperit si eu recent. Vei avea nevoie de o bara sau o matura plasata pe o suprafata nealunecoasa.

Asezi obiectul vertical in fata ta si tii picioarele departate cam la nivelul umerilor. Pune bratele pe bara si incepe prin a cobori mainile din ce in ce mai jos aplecand bara usor in fata. Mentine abdomenul flexat intregul timp si axeaza-te pe 3-5 coborari.

La fel ca toate exercitiile pentru core pe care le recomand in acest antrenament pentru abdomen, coborarea/ridicarea pe bara iti lucreaza mai multi muschi si iti va "taxa" muschii spatelui dar iti va testa si forta prizei. Din nou, ai grija sa nu lucrezi pe o suprafata alunecoasa pentru ca risti sa iti alunece bara din fata. Poate ca la inceput ar fi mai bine sa o proptesti de coltul peretilor sau sa lucrezi cu un partener.

Intins pe mingea de fitness

Sigur ai incercat si tu sa folosesti ab roller-ul, gadeste-te la acest exercitiu ca la un frate mai mare al respectivului exercitiu pentru abdomen. Incepe executia de la nivelul genunchilor si mentine spatele usor indoit si abdomenul incordat (parca observam un tipar aici, nu?) in timp ce rotesti mingea in fata si rotesti inapoi.

Pe langa antrenamentul muschilor abdominali si al flexorilor, exercitiul cu mingea de fitness iti lucreaza spatele, serratus-ul si tricepsul.

Daca ai dobandit experiente cu ab roller, incearca acest exercitiu din pozitia din picioare. Esti cel mai tare daca poti sa faci minim 10 repetari.

Extensii Spiderman

Cred ca am mai mentionat de exercitiul spiderman, daca nu am facut-o, sa-mi fie rusine! Asta chiar e un exercitiu pentru abdomen destul de brutal si ar fi bine sa ai un spate intarit si abdomen de granit daca ai de gand sa il integrezi in rutina ta de antrenament.

Poti sa il faci la TRX, atarnat la cativa zeci de centimetri de sol. Fii atent cum facem, o sa fie acrobatie, nu gluma! Ridica-ti picioarele pe perete si ia o pozitie de flotare. Executa o flotare insa in urcare, extinde bratele deasupra capului pana cand formezi o linie dreapta cu restul corpului. Mentine stabilitatea intregul timp si gandeste-te ca esti Spiderman! Bafta multa! Poate te si filmezi executandu-l! :))