Adu ceva nou antrenamentului pentru umeri

Se poate spune ca am o oarecare pasiune pentru antrenamentul umerilor. Na, fiecare avem o grupa preferata banuiesc. Astazi zic sa ducem antrenamentul pentru deltoizi la un cu totul alt nivel aplicand tehnici avansate pentru exercitii deja cunoscute.

Ziua pentru antrenamentul umerilor poate fi extrem de plictisitoare daca ai de gand sa combini un impins deasupra capului cu un exercitiu de izolare a vreunuia dintre capetele umerilor.

Si sa nu mai vorbim despre faptul ca abordarea celor 3 seturi si 12 repetari se pare ca nu a produs cine stie ce rezultate. Am mai spus-o si in trecut, studii mai recente (ok, in care poate ca nu trebuie sa ne incredem total inca) spun ca atat pentru hipertrofie, cat si pentru forta, intervalul 4-6 repetari este ideal.

Revenind la ce ne intereseaza azi, sa vedem cum putem iesi din rutina vesnica a combinatiei de exercitii pentru umeri. Abordarea asta noua cred ca va fi mult mai eficienta si distractiva.

Ca o precizare, trebuie sa mentionez ca nu e vorba atat de miscari in sine cat despre felul in care le vei executa care le face atat de brutale. Vom incepe cu niste regiuni care raman in urma in general, inlocuind exercitiile de izolare cu o articulatie cu impinsuri.

Triset pentru deltoizii posteriori

Stim cu totii cat de mult accent se pune in general in antrenamente pe partea din fata a corpului prin atatea impinsuri, si cum partea din spate (in special deltoizii posteriori) trebuie sa fie sacrificati uneori. Si nu-ti imagina ca antrenamentul pentru spate este suficient pentru dezvoltarea deltoizilor posteriori.

Ideea asta gresita conduce la stoparea dezvoltarii armonioase si pregateste terenul pentru niste dezechilibre estetice si de forta, unele putand chiar contribui la accidentari.

Despre exercitii: toate cele 3 exercitii sunt executate unul dupa altul fara pauza intre ele.

Primul exercitiu este greu si implica o amplitudine a miscarii limitata. Aseaza-te cu abdomenul pe o banca inclinata, asta iti va permite sa lucrezi direct deltoizii posteriori impotriva gravitatiei, nu sub un anumit unghi. Indoind usor coatele, lasa ganaterele sa atarne in jos.

La finalul setului vei arata de parca ai un fel de spasm muscular decat ca le vei ridica. Executa niste fluturari inverse partiale. Ganterele ar trebui sa se miste cam 15-20 cm. Controleaza greutatea insa lasa inertia sa te ajute. Executa 30 de repetari si ai grija sa folosesti greutati mari!

Fara a face pauza, treci direct la ridicari laterale din aplecat, un exercitiu clasic pentru dezvoltarea deltoizilor posteriori, dar usor modificat: iti vei sprijini fruntea pe partea de sus a unei banci inclinate.

Asta iti va restrictiona miscarea picioarelor si a zonei lombare si reduce cu mult inertia, facand ca acest exercitiu sa fie grozav pentru izolare. Executa exercitiul cu o priza neutra si o amplitudine completa intr-un arc circular. Executa 6 repetari pana la epuizare.

Incheie supersetul cu pec-deck-ul. Daca e prea departe sau nu ai asa ceva in sala, atunci fa niste fluturari cu benzi de rezistenta. Aparatul inlocuieste necesitatile pentru stabilitate si iti va permite sa te concentrezi total pe terminarea deltoizilor posteriori. Uite si o exemplificare a acestui set gigant pentru deltoizi:

Sfaturi de executie:

• Exercitiile de pendulare pentru deltoizii posteriori nu sunt un test pentru forta in priza – este in regula, ba chiar te sfatuiesc, sa folosesti benzi pentru incheieturi. Partea din spate a umerilor raspunde bine la multe repetari si la greutati mari, iar acest exercitiu ti le ofera pe ambele.
• Nu iti fie teama sa te folosesti putin de balans, asa cum ar trebui sa o faci cand vin vorba despre alte exercitii de culturism. Daca iti cunosti greutatea maxima pentru o repetare pentru acest exercitiu, dubleaz-o
• Tine bratele blocate intr-o pozitie usor indoita pe parcursul intregului exercitiu cand lucrezi la pec deck (daca ai asa ceva). Miscarea ar trebui restrictionata de articulatia umarului.
• Executa 3 triseturi, folosind o greutate cat poti de mare la fiecare, pentru atingerea numarului indicat de repetari, facand pauza 2-3 minute intre ele. Cel mai probabil va trebui sa reduci greutatea cu 10-15% pe fiecare exercitiu dupa un triset, altfel oboseala acumulara nu iti va mai permite sa atingi numarul superior de repetari.

Ridicari laterale partiale la cabluri

Ridicarile laterale sunt probabil cel mai uzitat exercitiu pentru cresterea capului medial al deltoizilor. Desi multe impinsuri deasupra capului sunt grozave pentru antrenarea partii mijlocii a umerilor, exercitii de izolare sunt necesare pentru trecerea la un nou nivel de dezvoltare.

Avand in vedere ca portiunea de jos a ridicarilor laterale targeteaza supraspinatusul, atentia aici este pe portiunea superioara a exercitiului. Folosind repetari partiale, acea parte a miscarii va fi incarcata la un nivel mai ridicat, ceea ce ar trebui sa determine dezvoltare.

Despre exercitiu:

aseaza-te lateral pe langa cablu (foloseste un maner D in partea de jos a scripetelui) si te folosesti de bratul cel mai apropiat de aparat, ceea ce modifica unghiul de tras prin comparatie cu felul in care o faci in general. Ridica manerul cam 1/3 din cursa miscarii. Din aceasta pozitie, tinand cotul fix cu o usoara indoire, ridica bratul folosind deltoidul medial pana cand cotul ajunge cam la nivelul umarului.

Este o miscare usor diferita decat ai putea folosi la executia ridicarilor laterale folosind bratul din exterior, miscarea de tras fiind aproape verticala.

Sfaturi de executie:

• Asta e un exercitiu de izolare deci nu prea ai cum sa trisezi. Pune accentul pe muschiul lucrat, nu pe miscarea greutatii. Executa 3 seturi a cate 12 repetari, folosind o greutate cat poti de mare care iti permite sa nu sacrifici tehnica corecta.
• Ridica greutatea in mod controlat, folosind negative de 2-3 secunde. Este mai bine sa folosesti o cursa a miscarii redusa pentru mentinerea controlului si pentru o izolare si mai buna.

Impins cu ganterele 50/50/100%

Majoritatea culturistilor legendari au inclus in antrenamentele lor o variatie sau alta de impinsuri deasupra capului in programele lor, la fel facand si strongmanii. Chiar si John Grimek, pe care multi il considera tatal culturismului modern, a detinut la un moment dat recordul pentru impins deasupra capului.

Am pastrat impinsurile pentru final in favoarea antrenarii unor zone neglijate in general, insa acum e timpul sa incheiem cu greutate mare si puternic cu o variatie a impunsului deasupra capului care maximizeaza tensiunea musculara.

Despre exercitiu:

Aseaza ganterele pe umeri pentru initierea exercitiului, impingand greutatea pe jumatate in sus, intorcandu-te apoi in pozitia de inceput, impinge din nou pe jumatate in sus, intoarce-te si apoi impinge pentru toata cursa miscarii. Aceasta secventa de 3 miscari reprezinta o repetare.

• De ce este un singur segment pentru extensia totala a bratului?

Asa ne asiguram ca accentul cade pe partea mediala si frontala a deltoizilor in timp ce inca ne permitem sa completam repetari intregi ocazionale.

Tricepsul preia destul de mult din effort cand executi o extensie completa deci tiparul acesta reduce nivelul stresului perceput de acest muschi.

Sfaturi de executie:

• Controleaza negativul si explodeaza pe partea pozitiva a exercitiului. Asa pui mai mult accent pe deltoizi si cresti timpul sub tensiune.
• Executa 3-6 repetari, cu o greutate cat mai mare, odihnindu-te complet intre seturi. In acest moment, foloseste o greutate cu care poti completa 12 repetari in circumstante normale.

Poti executa exercitiul si cu bara.