3 modele de antrenament pentru deltoizi

Din nou revin cu un antrenament pentru umeri. Recunosc ca este o grupa pe care o antrenez cu placere si imi si place sa variez destul de mult. Azi o sa-ti propun mai multe antrenamente pentru deltoizi, in functie de diverse obiective.

Inainte de antrenamentul pentru umeri

• antrenamentele nu includ seturi de incalzire, poti face cate simti nevoia numai sa nu atingi epuizarea musculara
• alege o greutate care iti permite sa atingi epuizarea musculara pe numarul indicat de repetari
• daca ai un partener de antrenament, mai executa cateva repetari fortate pe seturile cele mai grele la impinsul deasupra capului. Daca nu ai partener de antrenament, fa niste dropseturi la ultimele exercitii, reducand greutatea cu cate 25% atunci cand atingi epuizare si continuand spre un nou punct de epuizare musculara.

Antrenament pentru dezvoltare musculara - umeri

Incepi cu exercitii solicitante, compuse, cu impurile deasupra capului, cele care iti permit sa folosesti greutatile cele mai mari. Pentru a face antrenamentul mai solicitant, fa impinsurile cu gantere, fiind mai dificile datorita amplitudinii miscari mai mari si controlului, comparativ cu bara.

• Impins deasupra capului – 4 seturi* 6, 8, 8, 10 repetari (2 minute pauza)
• Ramat vertical cu bara – 3* 8, 8, 10 (2 minute pauza)
• Ridicari din aplecat din sezut – 3* 8, 10, 12 (1 minut pauza)
• Ridicari laterale – 3* 8, 10, 12 (1 minut pauza)
• Ridicari cu bara deasupra capului din picioare – 3* 8, 10, 12 (1 minut pauza)

Antrenament pentru definire – umeri

Treaba aia cu multe repetari pentru definire e o informatie nesustinuta stiintific si mi-as dori sa nu mai existe vreodata intrebarea asta, dar stiu ca degeaba sper.

Antrenamentul se concentreaza pe stimuli ai cresterii masei musculare (greutate moderata pentru repetari moderate) si apoi un volum mai mare combinat cu superseturi pentru cresterea numarului de calorii arse atat in timpul cat si dupa antrenament.

• Presa militara din sezut – 4* 8-12 (2 minute pauza)
• Ridicari laterale – 3* 10-12 (fara pauza)
• Ridicari din aplecat din sezut – 3* 10-12 (60-90 secunde pauza)
• Ridicari anterioare la cablu cu un brat – 3* 10-12 (fara pauza)
• Ridicari anterioare la cablu – 3* 10-12 (60-90 secunde pauza)
• Fluturari inverse la aparat – 3* 10-12 (fara pauza)
• Ridicari laterale cu benzi de rezistenta – 3* 10-12 (60-90 secunde pauza)

Antrenament pentru construirea fundatiei – umeri

Antrenamentul asta implica un impins deasupra capului insotit de un exercitiu care implica o singura articulatie a fiecarui cap al umerilor. Cand este posibil, incepe cu aparatele pentru a te obisnui cu miscarile inainte de a trece la exercitiile cu greutati libere. Atata timp cat ajustezi aparatele la mecanica propriului tau corp, vei fi in regula cu invatarea executiei corecte. Desi o sa vezi cum trecerea la greutatile libere va fi o provocare initial pentru coordonarea ta, clar sunt mai bune pentru dezvoltarea musculara. Incepi cu greutati mai mici pentru a te concentra pe executia corecta si apoi tot adaugi odata ce controlezi miscarea bine.

• Impins pentru umeri la aparat – 3* 12 (60-90 secunde pauza)
• Ridicari laterale – 3* 12 (60-90 secunde pauza)
• Ridicari frontale la cablu – 3* 12 (60-90 secunde pauza)
• Fluturari inverse la aparat – 3* 12 (60-90 secunde pauza)