Cum se executa genuflexiunile corect

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

BARA TRACTIUNI CU EXTENSOARE

Desi genuflexiunile sunt considerate un element de baza in antrenamentul cu greutati, acestea au fost in ultimii ani obiectul unor controverse considerabile. Unii instructori sustin ca genuflexiunile sunt adesea vinovate de leziuni la nivelul coloanei vertebrale si genunchilor in timp ce altii continua sa promoveze genuflexiunile ca fiind cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea masei musculare si fortei.

Cu siguranta, prin complexitatea miscarii si prin numarul muschilor implicati direct (coapse, solduri, cvadricepsi, fesieri), genuflexiunile cu haltere/gantere sau exercitiile la presa sunt principala metoda de a obtine masa si forta, si cu siguranta nu le putem exclude din antrenament, insa le putem executa corect, minimizand astfel efortul asupra coloanei si articulatiilor.

Ce trebuie urmarit in executarea unei genuflexiuni

Antrenorii de culturism si de haltere ii invata adesea pe sportivi sa-si schimbe pozitia corpului sau a picioarelor la genuflexiuni, pentru a activa anumiti muschi din partea inferioara a corpului, sau pentru a lucra musculatura "core" indirect. Majoritatea sfaturilor pe care le vei primi despre "cum functioneaza o genuflexiune" sunt bazate mai degraba pe mituri populare decat pe dovezi stiintifice.

O genuflexiune corecta presupune ca soldurile sa coboare cel putin la acelasi nivel cu genunchii, astfel incat o linie trasata intre genunchi si articulatia soldului sa fie paralela cu podeaua. Genuflexiunile facute incomplet, sau superficiale, efectuate cu o incarcare foarte mare, pot duce la accidentari, de aceea este importanta configurarea greutatilor folosite astfel incat cursa miscarii sa fie completa, ceea ce ofera siguranta necesara pentru genunchi si elimina presiunea de pe regiunea lombara inferioara.

Atentie deci la temporizarea executiei si la alegerea greutatilor, caci problemele apar cand genuflexiunile se efectueaza cu greutati mari, iar muschii nu sunt bine dezvoltati.

Atentie la pozitia spatelui si picioarelor

O eroare des intalnita este aplecarea trunchiului prea mult inainte in timpul executiei, punandu-se astfel presiune suplimentara pe coloana, ceea ce poate duce si la o hernie de disc.

Alta greseala consta in coborarea prea rapida, care duce la imposibilitatea de a finaliza revenirea in stand, si fortarea articulatiilor. Acest lucru se intampla deoarece muschii sunt relaxati pe parcursul coborarii si se pierde tensiunea musculara in partea de jos a exercitiului.

Tot legat de articulatia genunchilor, este important ca genunchiul sa fie aliniat cu directia talpilor. Daca genunchiul nu este orientat deasupra labei piciorului - in directia degetului mare - in timpul executiei, aceasta poate duce la solicitari mecanice de rasucire / forfecare care devin critice in contextul unei incarcari cu greutati mari.

Lucreaza-ti si fesierii!

Departarea picioarelor nu are un efect semnificativ asupra nivelului de activitate musculara in coapse si solduri, insa, folosind o tehnica numita electromiografie, s-a dovedit ca genuflexiunile cu picioarele departate activeaza muschiul mare fesier mai bine decat genuflexiunile cu picioarele apropiate. Aceste observatii au fost facute in urma masurarii nivelului de activitate musculara in opt muschi ai coapsei si ai soldurilor in timpul genuflexiunilor cu picioarele departate la dublul distantei date de latimea soldurilor.

Muschiul mare fesier e cel mai puternic muschi al corpului uman si joaca un rol important in miscarile de forta cum ar fi sariturile si sprintul. Studiul a aratat ca genuflexiunile cu picioarele departate sunt cele mai eficiente pentru activarea tuturor muschilor zonei inferioare a corpului.

Recorduri mondiale la genuflexiuni

Recordul mondial pentru genuflexiuni (echipat) este stabilit de Donnie Thompson (SUA) cu 589.6 kg (1300 lb).

Recordul mondial RAW (fara niciun echipament in afara de protectiile pentru genunchi) este detinut de Robert Wilkerson (SUA) cu 453.59 kg (1000 lb)

Nu incercati asa ceva acasa!