Cum sa cresti mai repede greutatea pentru impins la pieptAm observat ca toata lumea se lupta in kilogramele pe care le pun pe bara de impins si probabil ca este si normal dat fiind faptul aceasta este o arie decisiva cand vine vorba de forta. Pe de alta parte, cu siguranta ti s-a intamplat sa mai atingi un platou, o faza de stagnare in evolutia ta si nu prea ai stiut ce sa faci. Si din ce am observat marile probleme ale grupelor care sunt "in urma" apar in general la piept. Tin totusi sa precizez ca nu trebuie sa frustreze pe nimeni greutatea cu care impinge la piept desi s-ar crede ca aceasta greutate ar fi masura fortei totale. Forta vine si ea treptat la fel ca si masa musculara si trebuie sa ai numai rabdare si sa perseverezi. Cat impingi la piept?... Mai mult decat dacata trecuta?In primul rand va trebui sa iti calculezi 1RM (greutatea care iti permite sa faci o singura repetare corecta). Lucreaza bine tricepsul si umerii (grupele ajutatoare)Probabil ca in 80% din cazurile in care o persoana nu reuseste sa isi potenteze eforturile la impins la piept, problema principala o reprezinta forta tricepsilor sau a deltoizilor. Trebuie neaparat sa iti lucrezi tricepsul cu exercitii complexe precum impinsul cu priza ingusta si skullcrushers. La final poti baga si un exercitiu la cablu, insa ideal ar fi sa lucrezi cu gantere si cu bare cu greutati mari. In cazul umerilor, te poti folosi relaxat si de tensiunea creata de cabluri. Fa incalzire inainteAm observat ca multe persoane subestimeaza importanta incalzirii si a seturilor de incalzire dinaintea de antrenamentul pentru piept. Afla ca forta pe care o ai este inhibata de lipsa unei incalziri prealabile. Incalzirea are trei obiective:
Socheaza-ti pieptul pentru a creste mai repedeSe tot dezbate subiectul acesta al schimbatului antrenamentului: cat de des si cum sa se faca. Pe de alta parte, cu siguranta catorva dintre voi le este destul de greu sa iasa din zona de confort. Se intampla de multe ori tocmai limitatul acesta al variatiilor din antrenament este cel care te retine din a castiga mai multa forta. Intreaba-te sincer daca nu cumva iti impui singur o limita si daca nu iti atingi adevaratul potential pentru ca ai tu o arie in care te simti mai sigur. Asa ca mai adu cam la 6 saptamani cate o schimbare in antrenamentul tau, fie un exercitiu, fie schimba intensitatea, fa pauze mai scurte, fa superseturi. O alta metoda ar fi sa incerci la finalul fiecarui set sa inchei cu cateva flotari pana la epuizare. Nu te supraantrenaStiu ca multi sunt tentati sa lucreze o grupa de doua ori pe saptamana, atunci cand observa ca nu evolueaza atat de bine. Iar daca esti deficitar la piept, cu siguranta ti-ai pus problema sa-l lucrezi de doua ori pe saptamana. Este o idee tentanta mai ales daca esti genul care crede ca antrenamentul cat ami des duce la crestere in masa musculara cat mai spectaculoasa. Eficienta antrenamentelor dese si lungi este un mit si din pacate reuseste sa stopeze din progres multe persoane, in special incepatorii in culturism, cei care sunt cuprinsi de un hiperentuziasm in primele luni. Deci renunta la mentalitatea cu "mai mult, mai mult" si intelege ca mai putin inseamna de cele mai multe ori mai putin ("less is more, man!"). Calitatea repetarilor, seturilor si a exercitiilor pe care alegi sa le faci reprezinta elemente mult mai importante decat numarul acestora. Daca simti ca totusi ai o alimentatie echilibrata si te poti recupera foarte rapid de la effort, poti incerca sa lucrezi piept de doua ori pe saptamana, insa e bine sa iti monitorizezi progresele. Daca observi ca nu functioneaza tactica asta de antrenament, lucreaza numai o zi si creste in intensitate. Odihneste-te si dormiAr trebui sa invat si eu ceva din asta mai ales ca militez atata pentru perioada de recuperare. Trebuie sa tii cont de faptul ca odihna este cea care determina dezvoltarea masei musculare, trebuie sa le permiti muschilor sa isi revina dupa efortul depus si sa isi repare microleziunile produse in urma unui antrenament de intensitate crescuta. Dormi cel putin 7-8 ore si nu te suprasolicita in timpul pauzei dintre antrenamente. Imprieteneste-te cu negativelePentru putinii care nu stiu ce este o negativa, este vorba despre miscare de coborare din executia unui exercitiu. La impins pentru piept partea negativa este cea de coborare a greutatii catre piept. Antrenamentul cu negative implica greutati foarte mari (cam cu 1,5 mai mari decat 1RM) si coborarea greutatii incet catre piept. Desigur vei avea nevoie si de doi parteneri de antrenament in cazul in care te bagi la impins o greutate masiva. Ei te vor ajuta sa o poti impinge la loc. Cred ca antrenamentul cu negative este destul de prost cotat in ciuda efectelor sale dramatice asupra fortei partii superioare a corpului si a repetarii maxime. Nu combina antrenamentul de triceps cu cel de pieptStiu ca multa lume prefera sa lucreze cele doua grupe in aceeasi zi, simtind ca asa functioneaza cel mai bine. Eu prefer sa lucrez piept cu biceps, fiind de parere ca pentru a efectua un antrenament eficient de triceps ai nevoie ca el sa fie neobosit de un antrenament de anterior al pieptului. Si asa este hipersolicitat, ma gandesc ca nu mai poti da acelasi randament daca bagi tricepsul dupa pectorali. Acorda mare atentie alimentatieiStiu, stiu ca nu mai trebuie sa precizez ca in conditiile in care vrei masa musculara, trebuie sa si mananci in conformitate cu scopul tau. Incearca sa mananci 7 mese pe zi si fiecare masa sa contina un aport suficient de proteine (sub diverse forme) si carbohidrati complecsi. Mai fa cate o pauzaUneori solutia consta intr-o pauza. Culturistii profesionisti au programate cam 7-10 zile de pauza pe parcursul anului pentru reimprospatarea antrenamentului. Muschii tai pot fi foarte obositi si sa nu mai aiba capacitatea de dezvoltare. Poti alege sa iti iei o saptamana libera sau sa scazi drastic greutatile si sa faci 3 antrenamente full body. Foloseste suplimenteDaca ai peste 18 ani, suplimentele reprezinta cea mai buna cale de livrare a nutrientilor cat mai rapid in organismul tau si sunt esentiali pentru cresterea in forta la impins. Foloseste-te de beneficiile suplimentelor dimineata, dupa antrenament si inainte de culcare cel putin. Corecteaza-ti tehnicaAi fi surprins sa vezi cum multi profesionisti in culturism se folosesc de tehnica gresita de executie. Desi am observat ca multi dintre cei care executa gresit chiar au si rezultate, ei nu sunt un exemplu. Impinsul la piept pare un exercitiu simplu insa tehnica gresita iti poate retine din dezvoltare. Exista 4 puncte de contact. Ai grjija sa au capul, umerii si fesele fixate pe banca in orice moment. Picioarele trebuie sa stea fixe pe sol. In general se spune ca sunt 5 puncte de contact, punand la socoteala si spatele, insa in momentul in care te straduiesti sa iti bati recordul personal, nu vei reusi sa indeplinesti aceasta cerinta. Cum sa executi impinsul la piept?
Bara la piept si impinge in picioareAtinge pieptul cu bara la nivelul sfarcurilor, lucru care cred ca va veni in mod natural daca respecti regula cu coatele pe langa corp. Puterea trebuie sa vina si din fixarea picioarelor pe sol. Iti fortifiezi arcuirea spatelui, iti stabilizezi corpul si iti centrezi energia spre partea superioara a corpului. Totusi, impinsul pe picioare nu inseamna sa iti ridici fundul de pe banca! Incordeaza gluteii si abdomenul si explodeaza pe miscarea de impinsFlexarea gluteilor si a abdomenului reprezinta o alta metoda sigura pentru stabilizarea structurii corpului si la imbunatatirea fortei la impins. Daca ai grija ca gluteii sa ramana ficsi pe banca, tehnica asta te va proteja si impotriva accidentarilor la spate. Incearca pe ridicarea greutatii sa imprimi o forta cat mai mare, chiar daca practic nu va fi o miscarea exploziva, macar ai dat tot ce ai avut. Folosind aceasta tehnica vei utiliza avantul barei si vei minimiza oboseala, astfel ca vei putea sa te folosesti de cea mai mica energie pentru impinsul celei mai mari greutati. Intareste-ti muschii antagonistiPoate ca este unul dintre cele mai eficiente si in acelasi timp, omise sfaturi pentru impinsul la piept. Desigur ca toata lumea se gandeste la simetrie, dar poate ca uneori esti usor orbit de ideea unui piept masiv si uiti de celelalte grupe musculare. Spatele si bicepsul sunt principalele grupe musculare implicate in executia acestui exercitiu, in mod evident as spune eu. Cu cat iti intaresti acesti muschi, cu atat vei scadea restrictiile impuse asupra greutatii folosite la impinsul pentru piept. Sper ca am fost de ajutor si sper sa vad noi recorduri de impins la piept pe forum. Daca tot am vorbit atata despre forma, iata si doua clipuri care mi se par foarte elocvente: publicat de shift
24 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
? ma simt mai bine cu aia decat cu bara libera, unde iti cam trebuie neaparat un partener
