Cum sa antrenez bratele corect?

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

Bicicleta exercitii KETTLER CYCLE M-LA

Vad ca marimea bicepsul a ramas una dintre cele mai dezbatute teme pe forum si de altfel in viata de zi cu zi. Daca e sa te lupti in marimea unui muschi probabil ca la brand te gandesti. Daca pui pe cineva sa flexeze un muschi, probabil ca bicepsul va fi muschiul ales. Oricum ai da-o, indiferent ce grupa musculara preferi, combo-ul biceps/triceps are un loc aparte in inima fiecarui culturist.

Ok, daca tot am stabilit ca bratele sunt elementul de baza pentru aspectul si "puterea de convingere" a multora, atunci ma intreb cam cum arata un antrenament ideal pentru brate.

Cu totii stim ca trebuie sa faci flexii pentru biceps si extensii pentru triceps, insa stim cu adevarat cum sa obtinem rezultatele maxime in urma unui antrenament al bratelor?

Sa trecem rapid in revista anatomia si biomecanica muschilor care se situeaza intre coate si umeri pentru a revolutiona tehnicile tale de antrenament!

Anatomia bratelor

Sunt o multime de muschi care controleaza miscarea bratelor, insa avand in vedere ca nu ne intereseaza chiar toate detaliile si probabil ca si mie mi-ar fi greu sa expun intreaga compozitie, eu zic sa ne limitam la muschii superficiali care controleaza flexiile majore si extensia coatelor.

Tricepsii formeaza, exact asa cum te-ar fi dus cu gandul numele pe care il poarta, un grup de trei muschi impartiti in trei capete: capul lateral (incepe aproximativ la doua treimi distanta de articulatia umarului, la nivelul partii posterioare a osului humerus, si se opresc aproape de articulatia umarului), capul medial (se afla situat in profunzime intre celelalte doua capete ale tricepsului) si capul lung (incepe la nivelul scapulei (omoplatului), langa capul humerusului dinspre articulatia umarului).

Bicepsul, care include capul scurt si capul lung, dar si bicepsul brachial este muschiul care apare in fata partii superioare a bratului. Desi, asa cum am precizat, exista o multime de muschi ai bratelor, cei doi muschi mentionati anterior sunt cei pe care ne dorim sa ii lovim din plin si sa ii dezvoltam.

Biomecanica bratelor

Unghiurile si prizele folosite pentru antrenamentul bratelor vor avea un real impact asupra caror muschi vor fi angrenati in miscare. Atat bicepsul cat si brachialul flexeaza cotul, iar bicepsul joaca si un rol aditional al supinatiei incheieturii (intoarcerea palmei in sus). Capul scurt al bicepsului are si rolul de a asista deltoidul in flexia umarului (ridicarea umarului). Pe cealalta parte a humerusului se regaseste grupul muschilor mici care alcatuiesc tricepsul, cel care extinde coatele.

Capul lung al tricepsului este activat maxim in momentul in care bratul este ridicat in timpul exercitiilor de extensie precum extensii deasupra capului cu gantere. Mai mult, capul lung al tricepsului asista extensia umerilor, asa cum putem observa atunci cand executam exercitiul pullover. Capul medial al tricepsului este antrenat cel mai eficient in momentul in care executam exercitii cu priza in pronatie (palmele in jos) precum extensii la cabluri, pressdown-uri, iar capul lateral este pus in miscare intens atunci cand folosim o priza in supinatie (palmele indreptate in sus) sau o priza neutra (palmele sunt indreptate una inspre cealalta).

Avand toate aceste unghiuri si prize in minte, de ce nu am incerca sa cream un program de antrenament pentru brate?

Antrenament pentru brate

• 1A - flexii la banca Scott - 3-4 * 5-12
• 1B - extensii pentru triceps deasupra capului cu gantera - 3-4 * 5-12
• 2A - flexii pentru biceps la banca inclinata - 3* 5-12
• 2B - extensii pentru triceps cu sfoara - 3 * 5-12
• 3A - flexii cu priza in supinatie - 3 * 5-12
• 3B - pressdown la cablu cu bara dreapta - 3 * 5-12

A si B reprezinta un superset asa ca vei executa exercitiile fara pauza intre ele. Fa pauza cam 90-120 secunde intre seturi.