Model de antrenament impartit pe etape pentru dezvoltare musculara

Iti propun un antrenament full body in 2 etape care iti va asigura o creste musculara rapida in numai 20 de saptamani, folosind echipament specific precum bare si gantere, dar si greutatea propriului corp.

Cele 3 etape/stadii sunt: adaptarea neuromusculara, conditionare si maximizare. In principiu, acest antrenement este pentru cei care sunt incepatori in culturism si isi doresc sa fie cat mai eficienti, nu sa piarda vremea printre aparate.

Cele 3 etape ale antrenamentului:

1. Etapa 1 – adaptarea neuromusculara. Greutatile vor fi moderate. In aceste 4 saptamani, atentia trebuie concentrata asupra invatarii corecte a exercitiilor, vei avea grija ca executia sa fie impecabila si vei dezvolta obiceiul de a te duce la sala regulat si de a nu sari peste antrenamente fara o motivatie serioasa! Vei avea 2 antrenamente pe saptamana, antrenamentele vor fi identice.
2. Etapa 2 – conditionarea, inceputul dezvoltarii masei musculare. Aceasta este o alta etapa de 4 saptamani in cadrul careia te vei antrena de 3 ori pe saptamana. Vei invata cam care iti sunt limitele, cat de mult iti permiti sa te fortezi pe fiecare exercitiu. Seturile vor fi maximizate, iar tu vei incepe sa cresti in forta si masa musculara intr-un ritm considerabil.
3. Etapa 3 – maximizarea masei musculare construite. Aceasta este etapa de 12 saptamani in care vei creste si numarul de antrenamente pe saptamana la 4 antrenamente. Formatul acestor antrenamente va fi de genul upper/lower body. Vei dezvolta un maxim de forta folosind repetarile conventionale pentru dezvoltare musculara si nu vei irosi niciun set de exercitii.

Maximizarea seturilor – maximizarea efortului

1. Etapa 1 – acest stadiu este cel in care tatonezi, faci incercari. Incepe cu o greutate moderat de mica si creste-o in momentul in care completezi seturile relativ usor. Nu te grabi sa cresti greutatile! In primul rand vrei sa dezvolti consistenta si sa intelegi executia corecta a exercitiilor. In momentul in care incepi sa lucrezi intr-un pas satisfacator, atunci adauga greutate incetul cu incetul.
2. Etapa 2 – odata ce ai masterizat executia corecta, incepi sa te concentrezi si sa te impingi la repetari din ce in ce mai multe. Nu vrei sa te antrenezi pana la epuizare si sa executi repetari cu o executie nepotrivita. Adauga greutate in momentul in care atingi numarul recomandat de repetari pe set.
3. Etapa 3 – straduieste-te sa obtii numarul maxim de repetari posibile pentru fiecare set fara exceptii. Nu irosi niciun set. Opreste fiecare set in momentul in care simti ca nu mai poti executa urmatoarea repetare sau cand executia deja este neadecvata. Adauga greutate in momentul in care atingi numarul recomandat de repetari in cadrul unui set.

Etapa 1

1. Luni – Antrenamentul 1
2. Marti - Antrenamentul 1

Nu trebuie sa respecti neaparat zilele mentionate.

Model antrenament – 2 seturi a cate 10 repetari

• Genuflexiuni
• Impins la banca
• Indreptari cu picioarele drepte
• Ramat cu bara
• Presa militara
• Skullcrusher
• Flexii cu gantere
• Ridicari de gambe din asezat
• Abdomene

Etapa 2

1. Luni – Antrenament 1
2. Miercuri – Antrenament 2
3. Vineri – Antrenament 3

Zilele de antrenament pot fi modificate

Antrenament 1 – 3* 10 & abdomenele 3 seturi * 10-25 repetari

• Genuflexiuni
• Impins la banca
• Indreptari cu picioarele drepte
• Ramat cu bara
• Presa militara
• Skullcrusher
• Flexii cu gantere
• Ridicari de gambe din asezat
• Abdomene

Antrenament 2 – 3* 10

• Indreptari cu picioarele drepte
• Presa pentru picioare
• Fluturari cu gantere
• Tractiuni sau tractiuni la helcometru
• Fluturari din aplecat cu gantere
• Flotari inverse
• Flexii ciocan
• Ridicari din umeri cu gantere
• Inclinat in lateral cu gantera

Antrenament 3 – 3* 10 & plank-ul 3* 60 secunde

• Genuflexiuni
• Impins cu gantere in plan inclinat
• Flexii biceps femural
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat
• Presa in stil Arnold din asezat
• Extensii pentru triceps la cablu
• Flexii cu gantere
• Ridicari de gambe din sezut
• Plank

Etapa 3

1. Luni – Antrenament 1
2. Marti – Antrenament 2
3. Joi – Antrenament 3
4. Vineri – Antrenament 4

Antrenamentele nu trebuie sa respecte schema zilelor

Model de antrenament 1

• Genuflexiuni – 3* 10
• Extensii cvadriceps – 3* 10
• Flexii biceps femural – 3* 10
• Ridicari de gambe din sezut – 3* 15
• Abdomene din declinat cu greutate adaugata – 3* 15-25
• Ridicari de umeri cu bara – 3* 10

Model de antrenament 2 – 3* 10 & tractiuni pana la epuizare

• Impins la banca orizontala
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat
• Presa militara
• Flotari inverse sau extensii la cablu
• Tractiuni
• Flexii cu bara Z

Model de antrenament 3

• Indreptari cu picioarele drepte – 3seturi * 10 repetari
• Genuflexiuni – 2* 15
• Presa pentru picioare – 3* 15
• Ridicari de gambe din sezut – 3* 15
• Plank – 3 * 60 secunde
• Ridicari de umeri cu gantere – 3* 10

Model de antrenament 4 – 3* 10 & tractiuni pana la epuizare

• Impins cu gantere in plan inclinat
• Ramat cu bara din aplecat
• Presa in stil Arnold din asezat
• Impins cu priza ingusta
• Tractiuni
• Flexii cu gantere din asezat