Plan de antrenament pentru muschi tari ca piatraMa gandeam ca azi sa regandim putin tehnica de antrenament. Cheile succesului acestui antrenament sunt destul de simple: faci antrenamente cu greutati alaturi de care incluzi niste sesiuni de cardio pentru arderea grasimii si eviti supraantrenamentul. Mai jos ai impartirea pe zile a antrenamentelor pe care va trebui sa le faci timp de 4 saptamani. Felul in care este impartit antrenamentul iti va permite sa lucrezi fiecare grupa musculara cel putin o data pe saptamana, insa sustine si recuperarea pentru ca tu sa fii la capacitate maxima in momentul in care ataci grupele musculare mari. Impartirea pe grupe a antrenamentelor
Ziua de pauzaZiua de pauza este, nah, o zi de pauza. Duh! In ziua asta te vei odihni, ai grija de planul alimentar, le poti aranja pe parcursul saptamanii asa cum te avantajeaza pe tine, insa trebuie sa ai grija sa ai cel putin doua zile de pauza saptamanal. Retine totusi ca pauza inseamna ca nu ai voie nici macar sa joci vreun sport intens sau sa pierzi noptile. Ziua 1In prima zi vei antrena picioarele pentru ca ele sa aiba timp de recuperare pe intreg restul saptamanii. Antrenamentul picioarelor ajuta si la arderea multor calorii si iti vei accelera metabolismul. Antrenamentul incepe prin alternarea exercitiilor de izolare pentru cvadriceps si biceps femural. Scopul este de a oferi niste "pompare" in aceste grupe de muschi, pregatindu-le pentru exercitiile compuse ce vor urma. Deci urmeaza exercitiile de baza, care vor pune in miscare toti muschii picioarelor. Vei incheia antrenamentul picioarelor cu cate un set de burnout atat pentru cvadriceps cat si pentru biceps femural. Alege greutati suficient de mici care sa iti permita o contractie totala a acestor muschi pe parcursul a 30 de repetari. Inchei cu antrenamentul pentru abdomen si niste cardio de intensitate moderata. Antrenamentul cardio de intensitate moderataCe presupune: banda de alergare, bicicleta stationara, eliptica. Va trebui sa le practici atat cat sa transpiri insa inca sa ai capacitatea de a putea purta o discutie cu cineva. Cand il faci: la finalul a doua sesiuni de antrenament cu greutati, bei shake-ul proteic si faci 30 de minute de cardio. Antrenament:
Ziua 2Vei antrena prima oara pieptul incepand cu exercitii de impins. Impinsul cu gantere este unul dintre cele mai bune exercitii care implica utilizarea fibrelor musculare ale pieptului si te ajuta si la incalzirea umerilor. Impinsul cu bara in plan inclinat va targeta muschii claviculari (obsedanta parte superioara a pieptului). Apoi vei include seturile intense, alternand intre flotari si step up (ridicari pe un obiect). Faci cate 4 seturi cu cat mai putina pauza, in mod ideal ar trebui sa executi un set gigant care ar trebui sa dureze cam 8 minute. Dupa aceste superseturi vei continua cu niste fluturari si apoi cu un set de burnout la cabluri. Incearca sa contracti cat mai mult muschii pectorali si sa simti un stretch adanc la fiecare repetare. Inchei antrenamentul cu exercitiile pentru triceps si cu un set de burnout de 30 de pushdown-uri (extensii), punand emfaza pe izolarea tricepsului si pe o contractie adanca pe fiecare repetare. Seturi intenseCe sunt: un superset care include un exercitiu pentru grupa musculara antrenata si un exercitiu pentru picioare pentru accelerarea pulsului. Ce vei face: dupa exercitiul pentru grupa antrenata in ziua respectiva vei face un exercitiu pentru partea inferioara a corpului. Dupa ce inchei setul, fa o pauza cat mai scurta (incearca sa nu faci pauza chiar deloc). Alege greutati mai mici care iti provoaca sistemul cardiovascular mai mult decat sa iti puna sub stres muschii. Fa pauza dupa cele 4 seturi intense. Antrenament
Ziua 3Probabil ziua cea mai usoara dintre toate, insa va trebui sa iti depasesti limitele in ziua cu antrenamentul cardio intens pe intervale. Incearca la fiecare antrenament sa mai adaugi 10 secunde de lucru pana cand ajungi la 90 de secunde. Odata ce ai atins acest prag, creste intensitatea intervalelor mai degraba, decat sa scazi din durata intervalelor de recuperare. Beneficii antrenament intens pe intervale (HIIT): accelerezi metabolismul, arzi mai multe calorii inclusiv dupa ce pleci din sala, spre deosebire de antrenamentul de intensitate scazuta sau moderata care arde calorii numai cat lucrezi. Antrenament:
Ziua 4Vei incepe cu exercitiile clasice de dezvoltare musculara care iti targeteaza muschii dorsali si alti muschi ai spatelui. Faci cateva seturi intense de exercitii pentru spate si exercitii pentru picioare pentru accelerarea pulsului. Incearca sa le executi in 8 minute fara pauza. Antrenament
Ziua 5La ultimul antrenament vei lucra umerii, gambele si antebratele. Incepi cu un exercitiu de impins - presa in stil Arnold. Urmeaza apoi ridicarile laterale, care targeteaza partea laterala a deltoizilor. Apoi urmeaza un alt exercitiu de impins si unul pentru deltoizii posteriori (ridicari din aplecat), ca antrenamentul sa fie incheiat cu un exercitiu pentru trapez (ridicari de umeri cu gantere). Antrenament
publicat de shift
7 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||
