Mancatul seara. Fructele ingrasa. Grasimile ingrasa. Miturile alimentatiei sanatoase

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

BARA TRACTIUNI CU EXTENSOARE

Ma ingras daca mananc seara? Trebuie sa am o cheat day? Ma ingrasa fructele? Conteaza caloriile din fibre? Sunt mituri? Trebuie sa tinem cont de ele? Ia sa vedem cam care sunt cele mai perpetuate mituri actuale legate de nutritie.

Zilele astea am citit despre tot felul de subiecte legate de alimentatie si despre diverse afectiuni, neavand neaparat legatura unele cu celelalte si mi-am dat seama ca de multe ori ne confruntam cu extrem de multe pareri ce se afla in conflict sau cel putin nu sunt general valabile, ca sa spunem asa.

Din acest motiv, sunt de parere ca mai este cazul sa aruncam cu noroi atunci cand cineva aduce o parere noua "pe tava", parere ce pare a fi in conflict cu tot ceea ce credeam pana atunci.

Trecand peste aceasta paranteza, exista totusi, cel putin sper, niste reguli ce pot fi generalizate, reguli de bun simt pe care le putem extrage din ani de studii si cercetari, nutritia este totusi un element ce trebuie sa fie personalizata nevoilor si obiectivelor fiecarui individ, ceea ce functioneaza perfect pentru cineva, poate sa nu dea rezultate in cazul altei persoane.

Miturile alimentatiei sanatoase

Pastrand acestea in minte, sa descifram anumite mituri si sa aflam care este partea de adevar in anumite situatii.

1. Daca mananc grasimi ma ingras

Un mit care pe mine ma innebuneste cu persistenta lui! Grasimile alimentare se transforma in grasimea de pe corp, deci normal ca nu voi consuma grasimi! Superlogica! Adevarul este departe de aceasta idee. In primul rand, grasimile nu determina nebunia hormonala ce produce depunerea de grasimi in felul in care zaharul si alti carbohidrati gen faina o fac.

Cand mananci ceva dulce, ceva cu un indice glicemic relativ ridicat, glicemia iti creste foarte rapid iar pancreasul va secreta hormonul denumit insulina pentru a reusi sa elimine excesul de zahar din sange. Insulina este hormonul depozitelor de grasime. In prima faza ea depoziteaza acel zahar in exces sub forma de glicogen, iar cand acestea sunt la cote maxime il depoziteaza sub forma de trigliceride (grasimi).

In momentul in care insulina este activata, hormonul sau partener, glucagonul, nu poate opera. Rolul glucagonului este de a mobiliza zaharul depozitat in sistemul circulator pentru a putea fi folosit drept energie. Acesti doi hormoni se afla intr-un fel de colaborare si nu pot fi prezenti in sange in acelasi timp. Prin urmare, organismul tau ori se afla intr-o faza de ardere de energie/mobilizare (glucagon), ori intr-o stare de depozitare a energiei (insulina).

Zaharul mobilizeaza grasimea, pe cand grasimile nu fac asta. Este chiar atat de simplu. De fapt, grasimile dintr-un produs dulce chiar te vor ajuta sa incetinesti spike-ul glicemiei si, prin urmare, sa reduci cresterea brusca a insulinei, micsorand o parte dintre efectele negative ale dulcelui.

Din acest motiv ideea cu dulciurile fara grasimi este una complet gresita. Nu numai ca vei mobiliza o multime de insulina, dar vei inlatura si singurul element care ar putea incetini acest proces.

Un alt element al acestui puzzle este satietatea. Digestia grasimilor determina mecanismul de instalare a satietatii. In acest fel dietele fara grasimi pun intr-o mare dificultate persoanele care le tin, nereusind sa determine in organism satisfactia totala pe care grasimile ar aduce-o, uneori in ciuda cantitatii mari de calorii ingerate.

Concluzia este ca zaharul si alimentele care il contin il transmit rapid in sistemul circulator (carbphidratii precum painea, pastele, cerealele, cartofii etc fac acelasi lucru...).

Aceste alimente te vor determina sa mananci mai mult, sa exagerezi chiar pentru ca nici nu vei trai senzatia de satietate, dar se va petrece si acea reactie a insulinei mentionata anterior. Dupa ce insulina si-a indeplinit misiunea de a depozita zaharul in exces sub forma de grasimi, ghici ce se va intampla? Glicemia iti va scadea si din nou vei resimti pofta de... desigur... dulce!

Consumul de grasimi te va face sa te simti satul mai rapid si pentru mai mult timp, pe cand scaderea glicemiei determinata de zahar si carbohidrati te va face sa resimti foamea mai rapid si vei avea tendinta de a consuma si produse de o calitate indoielnica. Un cerc vicios as spune.

2. Trebuie sa mananci la fiecare 2-3 pentru a-ti mentine metabolismul treaz

Stiu cat de vehiculata este teoria asta si stiu ca o sa innebuneasca multi dintre cei care vor citi avand in vedere ca este o teorie in care eu nu cred. Totusi, dezbaterea nu prea isi mai are rostul avand in vedere ca o multitudine de studii au fost intreprinse si au dovedit ca realitatea nu sta chiar asa.

Multi guru din fitness si nutritionisti par a mai crede ca daca vei consuma mese frecvente si mici, iti vei accelera si eliberarea de energie datorita efectului termic al alimentelor, reinviindu-ti in mod constant metabolismul pe parcursul zilei.

Realitatea este aceea ca atunci cand consumul este mentinut constant, efectul termic de la finalul zilei este acelasi independent de frecventa meselor.

Gandeste situatia asa, daca o persoana iti ofera o intreaga pizza pe care sa o consumi intr-o zi, standu-ti la discretie ai putea: A. sa mananci o felie sau doua in multiple randuri si sa iti accelerezi putin consumul de energie datorita efectului termic al mancarii sau B. sa consumi cate jumatate de pizza in doua momente diferite ale zilei si sa ai parte de doua sesiuni in care metabolismul este accelerat, intr-un mod mai rapid si puternic decat in situatia de la primul punct.

3. Daca mananc carbohidrati seara, ma ingras

Recunosc ca si eu am cam crezut in teoria asta pentru mult timp. Ca nu o respectam, e altceva, dar mi-am pus problema ca poate mancatul carbohidratilor seara imi poate stopa scaderea in greutate, fix din cauza faptului ca se apropie ora de culcare, cand in organism se cam da stingerea si probabil ca sansele ca alimentele sa se depunsa sub forma de grasime sunt mai mari. In primul rand, organismul nostru metabolizeaza carbohidratii (si oricare alt nutrient, de altfel) in acelasi fel indiferent de momentul zilei.

Studiile pe maimute si chiar si pe oameni au dovedit ca procesul de slabire se poate produce indiferent de ora la care consumi carbohidratii.

Desigur, pe de alta parte exista si tabara celor care sustin ca un consum de carbohidrati inainte de culcare iti va reduce secretia hormonului de crestere, lucru pe care nici unul dintre noi nu si-l doreste. Asta se intampla tot din cauza faptului ca insulina, eliberata odata cu consumul de carbohidrati, este un hormon aflat in antagonism cu hormonul de crestere.

Totusi, asta nu inseamna ca secretia hormonului uman de crestere este stopata total si definitiv, ci poate fi usor amanata. De asemenea, nu exista studii care sa ateste ca sinteza proteica este afectata de aceasta amanare a secretarii de hormon de crestere.

Ramane o tema spinoasa, deci. Ideea este, cel putin in privinta slabitului, mancatul carbohidratilor seara nu determina ingrasarea, consumul total al cabohidratilor zilnic este cel care o va face.

4. Ai nevoie de o cheat day/meal periodic

Despre importanta unui cheat meal am scris anterior, dar si cu acea ocazie am mentionat cat de important este sa nu consumi chiar orice nenorocire de produs, sa nu arunci orice junk in organismul tau si sa nu uiti complet de macronutrienti sau de necesarul caloric impus.

Dar la urma urmei, exista si persoane care considera ca atata timp cat esti in deficit caloric, nu conteaza ce tip de mancare consumi. Eu totusi cred cu tarie in alimentele de calitate, sau cel putin de o factura mai de calitate, in detrimentul unor produse procesate si artificiale.

5. Fructele ingrasa

In principiu as fi de acord cu aceasta teorie, mai ales ca am observat pe pielea mea (literalmente) cum parca aveam un aspect mai pufos cand consumam prea multe fructe, insa un consum de 1-3 portii cred ca sunt in regula.

Teama ca zaharul din fructe, mai exact fructoza te-ar putea ingrasa este nejustificata dat fiind faptul ca acestea sunt surse de carbohidrati cu digestie lenta, genul care nu iti va crea un spike insulinic. De asemenea, fructele contin si o serie de micronutrienti (vitamine, minerale, antioxidanti) si sunt in general satioase, motiv pentru care riscul de a te infrupta din prea multe este mai scazut.

Multe fructe precum merele sau fructele de padure mai contin si cantitati rezonabile de fibre, care sunt un alt nutrient de care unii duc lipsa in dieta.

Ai grija insa ca fructele pe care le consumi sa fie cu precadere de sezon, avand in vedere ca incarcatura lor nutritionala si asa nu este extrem de crescuta, ai risca sa consumi numai zahar si niste apa fara aportul de nutrienti sperat.

6. Fibrele nu conteaza din punct de vedere caloric

Nu ar fi prima oara cand as auzi de persoane care nu isi numara in cadrul consumului caloric si fibrele. Acestea ar trebui sa fie incluse in ecuatia macronutrientilor si a caloriilor fiind fermentate de flora intestinala in acizi grasi cu catena scurta si energie.

Ele contin energie ca oricare alt carbohidrat, desi caloriile lor pot varia (in medie au cam 2,5 calorii).

7. Slabirea/ scaderea grasimii corporale tine numai de deficitul caloric

Asa cum am mentionat si mai devreme sunt multe persoane care cred asta si multe persoane carora probabil le merge urmand aceasta teorie. Nu toti suntem atat de fericiti de soarta incat sa credeam ca o ecuatie termodinamica ar determina atat de usor slabirea.

Scaderea in greutate si scaderea grasimii sunt influentate de o multitudine de variabile specifice fiecarui individ si din acest motiv dietele promovate la scara larga nu au cum sa dea aceleasi rezultate in cazul tuturor. Compozitia dietei cuiva in ceea ce priveste macronutrientii este in fapt cel mai important factor cand incercam sa slabim.

Spre exemplu, daca vom consuma 2000 de calorii compuse cu precadere din carbohidrati si grasimi nesanatoase (avand si un aport de proteine scazut) cu siguranta com observa mai putin imbunatatiri in compozitia corporala decat o va face o persoana care are o alimentatie echilibrata de 2000 de claorii. Mai mult, alti factori precum functiile metabolice/endocrine si geneticul cu siguranta pot altera acest proces de slabire.

Toate aceste elemente necesita timp si multa experienta pentru a putea fi optimizate pentru fiecare individ care isi doreste sa atinga un anumit scop, fie el slabire sau dezvoltare de masa musculara.

8. Nu poti consuma prea multe proteine!

Existand deja cunostinte referitoare la rolul pe care proteinele il joaca in mentinerea, repararea si dezvoltarea musculara, este indicat sa consumam cantitati adecvate de proteine (in special cei care practica sport sau sunt foarte activi fizic), dar asta nu inseamna ca proteinele nu pot fi consumate in exces sau ca este ideal sa practici un consum urias de proteine.

Ele pot fi consumate intr-o cantitate inutil si daunator de mare ca si carbohidratii si grasimile. Proteinele pot fi transformate in acizi grasi prin transaminare sau indirect in urma gluconeogenezei.

Se pare ca 4,5 g de proteine pe kilogram de masa corporala este limita maxima pe care nu ar trebui sa o depaseasca un culturist sau atlet zilnic, insa pentru majoritatea dintre noi 2-2,5 g de proteine pe kilogram de masa corporala sunt suficiente.

Partea cea mai buna in ceea ce priveste proteinele este ca ele ofera rapid senzatia de satietate, facand astfel mult mai grea infruptarea cu o cantitate excedentara.

Deci chiar daca esti in perioada de definire si esti panicat ca vei pierde din masa musculara, sa nu crezi ca daca vei consuma mai multa proteina vei reusi sa te mentii mult mai eficient.

Desigur ca mai sunt o multitudine de mituri despre care nu am vorbit, poate reusim sa le mai aprofundam si in zona de comentarii. Abia astept sa vad cine ce vrea sa combata!