Antreneaza-ti grupele musculare cu doua antrenamente pe zi

Desi nu cred ca multa lume are timpul necesar pentru doua antrenamente pe zi, am vazut ca totusi exista si cateva persoane interesate de varianta asta.

Majoritatea celor care fac doua antrenamente pe zi isi separa antrenamentul cardio de cel cu greutati in doua sesiuni. Eu iti propun totusi un antrenament de 3 zile in care vei lucra doua grupe musculare pe zi in doua sesiuni diferite, un antrenament dimineata si un antrenament seara.

Doua antrenament pe zi

Poti sa mai aduci modificari la numarul de repetari daca un volum atat de mare nu iti surade si imi spui cum functioneaza.

Ziua 1

Antrenament dimineata

• Impins de la ceafa: 4* 18, 12, 8, 6
• Impins cu gantere deasupra capului din sezut: 3* 12, 10, 8 superset cu ridicari frontale la cabluri - 3* 12
• Ridicari laterale cu un singur brat: 3* 12 superset cu ridicari laterale la cabluri - 3* 15
• Ridicari de umeri: 3* 18, 15, 12
• Ridicari de picioare din atarnat: pana la epuizare
• Cardio (bicicleta eliptica): 35 de minute HIIT

Antrenament seara

• Flexii biceps: 4* 12, 10, 8, 6
• Impins cu priza ingusta: 4* 15, 12, 10, 8
• Flexii la banca Scott superset cu extensii deasupra capului la cabluri: 3* 15, 12, 10
• Flexii biceps la cabluri: 4* 15, 12, 10, 8 superset cu extensii triceps: 4* 18, 15, 12, 10
• Flexii antebrat din sezut: 3* 25
• Cardio: 30 minute mers alert la inclinatie 9%

Ziua 2

Antrenament dimineata

• Genuflexiuni cu bara in fata cu picioarele apropiate: 4* 18, 15, 12, 10
• Presa pentru picioare cu picioarele apropiate: 3* 15, 12, 10 superset cu extensii cvadriceps degetele in exterior: 3* 12
• Fandari cu gantere: 3* 15, 12, 10 superset cu extensii cvadriceps degetele in interior: 3* 12
• Ridicari de gambe: 3* 20, 15, 10
• Ridicari de gambe "magarus": 3* > 40 repetari

Antrenament seara

• Impins cu bara la banca orizontala: 4* 18, 12, 10, 8
• Impins cu gantere in plan inclinat: 3* 12, 10, 8 superset cu fluturari cu gantere: 3* 18
• Impins cu gantere in plan declinat: 3* 12 superset cu cross over la cabluri: 3* 20
• Flotari la paralele: 3* epuizare
• Ridicari de picioare din atarnat: pana la epuizare

Ziua 3

Antrenament dimineata

• Indreptari cu picioarele drepte: 4* 25, 20, 15, 10
• Flexii biceps femural din intins: 3* 25, 20, 15 superset cu flexii biceps femural din sezut: 3* 25
• Kick back la aparat sau la cabluri: 3* 50
• Hiperextensii: 3* 25 Cardio (bicicleta eliptica): 35 minute HIIT

Antrenament seara

• Ramat cu bara cu priza inversa: 4* 18, 15, 12, 10
• Ramat cu bara T: 3* 25, 20, 15 superset cu tractiuni la helcometru cu priza ingusta: 3* 12, 10, 8
• Ramat la scripete cu bara dreapta cu priza ingusta: 3* 12, 10, 8 superset cu tractiuni la helcometru cu priza larga: 3* 12
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat: 3* 15 Plank lateral: 3* cate 60 secunde
• Cardio (bicicleta stationara): 30 minute HIIT