Principiile de antrenament ale lui Weider

Stiam ca saptamana asta vreau sa scriu despre un antrenament, numai ca mai departe de atat nu reuseam sa gandesc. M-am mai uitat in interes personal peste niste antrenamente pentru avansati, antrenamente cu greutatea propriului corp, antrenamente cardio si nu am reusit sa ma hotarasc si sa imi cristalizez o idee despre ce ar fi interesant sa prezint saptamana asta. Asa ca daca tot mi-a zis unul dintre membrii activi ai forumului nostru despre faptul ca foloseste principiile lui Weider pentru antrenament, m-am gandit sa vi le prezint si voua, celor care poate nu le stiti.

Stiind sau nu, cu totii cred ca integram in antrenamentele noastre o serie dintre principiile astea. Este adevarat ca alegerea unora te poate determina sa renunti la altele, deci au si ele niste limite. Si de asemenea este adevarat ca Jow Weider nu este cel care le-a creat, ci cel care le-a facut inventarul, le-a pus cap la cap si si-a apropriat "pachetul", deci este pur si simplu o compilatie de metode. Asta ca sa nu avem discutii.

Nimeni nu poate integra toate principiile in programul de antrenament, asta si pentru ca poti atinge supraantrenamentul foarte usor dar si pentru ca ar fi imposibil de realizat o combinatie a unor. In opinia mea principiile sunt utile cand vrei sa-ti mai variezi metodologia de antrenament, cand vrei sa iti perfectionezi rutina sportiva sau cand pur si simplu simti ca te-ai plictisit de ceea ce faci in acest moment la sala. "Mixul" ti-l hotarasti tu in functie de nevoi si de cum te simti confortabil. Cum antrenamentul este ceva extrem de personal si rezultatele apar prin metode diferite de la o persoana la alta, nu pot recomanda si anumite "seturi de principii".

Principiile Weider sunt impartite in 3 categorii de baza:

• Principii care te ajuta sa iti faci o planificare a antrenamentului
• Principii care te ajuta sa iti organizezi exercitiile unui antrenament
• Principii care te ajuta sa inveti executarea fiecarui exercitiu

Principii care te ajuta sa iti faci o planificare a antrenamentului

1. Principiul ciclicizarii antrenamentului

Presupune crearea unor cicluri de antrenament prin impartirea anului pe perioade de antrenament pentru forta, masa sau pregatire competitionala (definire).

2. Principiul antrenarii separate

Impartirea programului saptamanal in antrenamente pentru partea superioara a corpului si antrenamente pentru partea inferioara a corpului.

3. Principiul impartirii antrenamentului in seturi duble sau seturi triple

Un principiu pe care poate nu multi dintre noi, cei care avem si serviciu si o viata, il putem respecta. Presupune divizarea antrenamentului in doua sau trei sesiuni pe zi.

4. Principiul Confuziei musculare

Un lucru pe care din nou cred ca il facem cu totii: variatii la nivelul exercitiilor, numarului de seturi, repetari, greutati, unghiuri pentru evitarea adaptarii musculare. Daca exista cineva care nu face aceste variatiuni, ar fi bine sa o faca pentru ca muschii se obisnuiesc dupa o perioada de stres constant si de acelasi fel.

5. Principiul incarcarii progresive

Pentru evolutia capacitatilor fizice, referindu-ne la forta, masa musculara, rezistenta etc., muschii trebuie fortati mai mult decat de obicei. Asta inseamna ca trebuie sa ii solicitam foarte mult in mod constant. Pentru obtinerea unei forte mai mari, trebuie folosite greutati mai mari. Iar pentru dezvoltarea spectaculoasa a masei musculare, greutatile nu sunt singurele care trebuie crescute, ci si seturile si repetarile.

Rezistenta musculara este dezvoltata prin scurtarea timpului de pauza dintre seturi sau prin cresterea numarului de repetari sau seturi.

6. Principiul de antrenament holistic

Am mai vorbit si cu alte ocazii despre fibrele musculare fazice si lente, care reactioneaza in mod diferit la tipurile de antrenament. Pentru dezvoltare tuturor celulelor musculare la adevarata lor capacitate, trebuie sa variezi numarul repetarilor la fiecare exercitiu. De exemplu, la primul set poti face 15 repetari, iar la al doilea faci 10, la al treilea, 8, iar la ultimul, executi numai 6.

7. Principiul antrenamentului eclectic

Antrenamentul eclectic presupune combinarea exercitiilor pentru masa, forta si izolare.

8. Principiul antrenamentului instinctiv

Acest antrenament poate fi combinat cu cel eclectic oferind cele mai bune rezultate. Antrenamentul instinctiv presupune ca tu sa te folosesti de experienta pe care ai dobandit-o si de observatiile pe care le faci pentru a-ti construi programele de antrenament, dieta, ciclurile, nivelurile de intensitate etc. Am precizat si la inceput, cred cu tarie in personalizarea antrenamentelor! Si sa nu uitam vorba aia: singura regula a culturismului este c anu exista reguli.

Principii care te ajuta sa iti organizezi exercitiile unui antrenament

1. Principiul sistemului de seturi

Poate parea ciudat si "la mintea cocosului", insa pe vremea cand multi dintre noi nici nu ne nascuseram existau culturisti care faceau cate un singur set dintr-un exercitiu. Pe vremuri se credea in lucrarea intregului corp si se ajungea cam la 12 exercitii pe antrenament, deci 12 seturi la fiecare antrenament

2. Principiul superseturilor

O metoda pe care eu am folosit-o dupa destul de mult timp si imi pare rau ca nu m-am gandit la ea de mai devreme. Principiul presupune executarea a doua exercitii consecutiv, cu putina pauza sau chiar deloc intre ele, a doi muschi antagonici, opusi (exemplu: biceps/triceps, cvadriceps/biceps femural). S-a dovedit stiintific ca si la nivel neurologic ajuta folosirea superseturilor. Bicepsul are parte de o recuperare mult mai rapida daca este lucrat in combinatie cu tricepsul.

3. Principiul seturilor compuse

Aici trebuie alternate doua exercitii care lucreaza acelasi muschi, cu putina pauza intre ele. In principiu ar trebui obtinuta o extrapompare.

4. Principiul tri-seturilor

Executarea a 3 exercitii pentru acelasi muschi, cu putina pauza intre ele. Triseturile reprezinta o buna tehnica de modelare, intrucat muschiul este lovit din 3 unghiuri si este imbunatatita vascularizarea sa.

5. Principiul seturilor gigant

Seturile gigant presupun legarea a 4 sau mai multe exercitii pentru aceeasi grupa musculara.

6. Principiul seturilor intercalate

Acest principiu consta in integrarea in pauzele dintre exercitiile pentru grupele musculare mari a cateva exercitii pentru grupele musculare mici.

7. Principiul pauza-odihna

Principiul acesta este bun pentru dezvoltarea fortei si masei musculare. Tehnica iti permite sa ridici greutatea maxima in cadrul aceluiasi set. Cum se face? Alege o greutate cu care sa executi 2-3 repetari, fa pauza 30-45 de secunde, mai fa inca 2-3 repetari, ia din nou pauza si mai executa 2-3 repetari. Indicat este sa faci un set de 7-10 repetari cu greutatea maxima.

8. Principiul prioritizarii muschilor

Si pe acesta am inceput sa il folosesc recent si am mai emis ideea si cu alta ocazie. In general, cea partea mai slaba ar trebui lucrata la inceput, cand nivelul energiei este la maxim. Acelasi lucru se aplica si cu grupele musculare mai in urma. Daca ai umeri mai slab dezvoltati, incepe antrenamentul cu exercitii dedicate acestei grupe inaintea antrenamentului pentru piept. Asa te asiguri ca vei lucra la intensitate maxima si umerii.

9. Principiul pre-epuizarii

Acest principiu consta in "stresarea" unei grupe musculare pana la epuizare cu un exercitiu de izolare inaintea executarii unui exercitiu ce implica o miscare completa si compusa care lucreaza respectivul muschi.

De exemplu: pre-epuizarea cvadricepsului: faci extensii prima data, apoi genuflexiuni.

10. Principiul antrenamentului piramidal

Este adevarat ca greutatile mari conduc la dezvoltarea fortei si a masei musculare, insa inceperea cu un set cu greutate mare poate insemna si scurtarea sesiunii de sport din cauza unei accidentari. Fiecare exercitiu ar trebui inceput cu un set de 15 repetari, fiind la o intensitate de 60% din capacitatea maxima. Si tot adaugi greutate pana cand ajungi la intensitatea de 80% si probabil pe la 6 repetari. Deci, in principiu, este bine sa ai un set de incalzire.

11. Principiul seturilor descrescatoare

Consta in reducerea greutatii cu fiecare set dar pastrarea numarului de repetari. Asta ar cam presupune doi parteneri de antrenament care sa fie pregatiti sa scoata din greutatile de pe bara de exemplu, in momentul in care s-a atins epuizarea cu o anumita greutate, in ideea atingerii unui nou punct de epuizare cu o greutate mai mica. Nu este indicat sa faci seturile acestea la mai mult de doua exercitii pe antrenament.

Principii care te ajuta sa inveti executarea fiecarui exercitiu

1. Principiul izolarii

Muschii pot fi antrenati in cadrul unei unitati sau in mod izolat, individual. Toti muschii sunt implicati mai mult sau mai putin in fiecare miscare – ca stabilizatori, agonisti, antagonisti sau protagonisti. Pentru dezvoltarea armonioasa a musculaturii este important sa atingi muschii si in mod singular. D exemplu, flutarile cu gantere izoleaza in mod mai eficient pieptul decat impinsul cu bara la banca orizontala.

2. Principiul calitatii

Acest principiul implica scaderea timpului de pauza dintre seturi pastrand sau chiar crescand numarul de seturi. Acest lucru ajuta la obtinerea definirii si vascularizarii.

3. Principiul trisarii

Poate fi o metoda gresit utilizata si uneori chiar folosita in ideea ca este corecta permanent. Trisatul nu ar trebui sa usureze munca ci sa te ajute sa folosesti greutati mai mari si a pune mai multa tensiune pe muschi. Din acest motiv, tehnica aceasta trebuie folosita pentru a te ajuta sa mai executi inca vreo 2 repetari pe set mai chinuite ajutandu-te si de alti muschi ai corpului in afara celui lucrat. Folosirea balansului pentru flexia bicepsului este in regula, muschii sunt solicitati la maxim. Daca insa iti ridici fesele de pe banca in momentul in care executi impins pentru piept, atunci deja iti usurezi munca si nu te folosesti corect de principiu.

4. Principiul tensiunii continue

Balansul si inertia miscarii sunt cei mai mari inamici ai muschilor. Daca executi rapid anumite exercitii risti sa te bazezi pe inertie si nu pe forta muschiului. Este mai bine sa te antrenezi mai lent si fiind foarte concentrat, astfel ca vei pastra muschiul stimulat in mod constant, continuu.

5. Principiul repetarilor fortate

Sunt repetarile asistate

6. Principiul epuizarii muschiului

Principiul acesta consta in executarea a 3-4 exercitii pentru fiecare grupa musculara.

7. Principiul arderilor (pomparii)

Acest principiu este folosit pentru stimularea intensa a acidului lactic si pentru vascularizarea muschilor. Excesul de acid lactic conduce la senzatia de ardere a muschiului. Mai exact, presupune prelungirea setului cu inca doua, trei repetari mai scurte.

8. Principiul repetarilor partiale

Pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare este posibil ca uneori sa executi numai partea de inceput, mijloc sau incheiere a unei faze a unui exercitiu. Acestea sunt repetarile partiale. Cel mai renumit exemplu sunt renumitele seturi "21" pentru biceps.

De exemplu, cand faci flexii la banca Scott rude greutate cu 15% si executa 7 repetari intre centru si partea superioara, inca 7 de jos pana la mijloc si ultimele 7 fa-le flexii complete. Vei simti cum incepe sa iti arda bicepsul. Pentru evitarea supraantrenamentului este indicat sa te antrenezi asa numai o data pe saptamana.

9. Principiu retro-gravitatii

O forma intensa de antrenament poate fi realizata si prin miscarea negativa pe care o suporta un muschi, poate chiar sa conduca la dureri musculare dar in aceeasi masura poate conduce si la dezvoltare musculara maxima. Metoda aceasta este folosita in general pentru grupele musculare ramase in urma.

Un exemplu este cel al impinsului la piept. Daca impingi 8 repetari cu100 de kilograme, te poti folosi de un partener de antrenament care sa te ajute sa ridici 120 de kilograme pe partea pozitiva si tu sa te lupti pe negativa. In cazul flexiilor cu bara te poti balansa pentru a ridica bara si vei stimula muschiul mai mult pe coborarea greutatii.

10.Principiul contractiei de varf

Principiul consta in mentinerea muschilor in pozitia de maxima contractie. Sau, in cazul flexiilor cu gantere poti roti greutatea din incheietura pentru ca muschiul sa fie in tensiune chiar si in punctul maxim, in care in general este mult mai relaxat.

11. Principiul supervitezei

Consta in realizarea anumitor seturi cu o viteza mai accelerata, un boom de energie pe partea pozitiva pentru atingerea fibrele fazice.

12. Principiul isotensiunii

Acesta este probabil cel mai gresit inteles principiu. Izotensiunea presupune controlarea miscarii, ca si cand ai poza. Este chiar o metoda de autocontrol muscular pe care multi culturisti profesionisti o folosesc. In afara programului de antrenament tesionezi muschii de 3 ori, timp de 3-6 secunde, flexand cam de 30-40 de ori muschiul in diverse posturi.

Cu siguranta multe dintre aceste principii sunt integrate in antrenamentele noastre deja, chiar si daca ne ajuta numai sa iesim din rutina obisnuita sau pentru ca am observat ca ne ofera rezultate mai bune daca le folosim. Oricare ar fi varianta, metodele acestea si-au dovedit eficienta pentru o buna parte dintre culturisti si au o valoare incontestabila. Voi le aveti ca parte din antrenament?