Plan de antrenament si alimentatie pentru arderea grasimii

Antrenamentul acesta ar trebui sa arda grasimea si sa te ajute sa intri in forma in 12 saptamani, in conditiile in care esti incepator. Poate unii vor spune ca este prea rapid, altii ca este prea mult timp, ca doar maine poimaine vine vara (sau nu?!), dar eu zic ca merita incercat pentru a testa rezultatele. Nu este usor, incepe incet si se construieste rapid.

Obiectivul va fi simplu: scaderea grasimii corporale, mentinerea masei musculare, intrarea in forma si transformarea corpului cat de mult posibil in aceste 3 luni de munca. Ideea nu este de a arata mai bine, ci de a-ti creste nivelul de fitness si de forta pentru a se ridica la nivelul noului corp sculptat.

Obiective si asteptari:

• Scaderea grasimii – sa scazi cam 8-9 kg de grasime
• Masa musculara – sa mentii sau chiar sa cresti masa musculara
• Conditionare – sa fii intr-o forma fizica de exceptie.

Planul alimentar de 12 saptamani

• Fiecare saptamana va consta in 3 tipuri diferite de alimentatie.
• Zile cu consum ridicat de carbohidrati – o zi/saptamana
• Zile cu consum moderat de carbohidrati – 3 zile/saptamana

Zile cu consum scazut de carbohidrati – 3 zile/saptamana
Poti structura aceste zile cum iti doresti. Iti sugerez totusi sa pastrezi zilele cu consum ridicat de carbohidrati pentru ocaziile speciale. Ma refer la adunari in familie, iesit cu prietenii sau zilele in care simti nevoia de niste placeri vinovate... Ca tot am mai scris despre cum ne ajuta sau ne afecteaza acestea cheat meal-urile.

De asemenea, precizez ca poti ajusta consumul caloric in functie de metabolism. Urmatoarele modificari ar trebui facute:

1. Barbatii 40+ - reduc caloriile zilnice cu 300 calorii
2. Barbatii 20-25 ani – cresc consumul caloric cu 300
3. Femeile 40+ - reduc caloriile cu 200
4. Femeile 20-25 ani – cresc caloriile cu 200

Plan alimentar pe 12 saptamani pentru barbati:

• Saptamana 1 – 3 zile low-carb cu 2300 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 2 - 3 zile low-carb cu 2200 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 3 - 3 zile low-carb cu 2100 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 4 - 3 zile low-carb cu 2000 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 5 - 3 zile low-carb cu 2300 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 6 - 3 zile low-carb cu 2200 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 7 - 3 zile low-carb cu 2100 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 8 - 3 zile low-carb cu 2000 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 9 - 3 zile low-carb cu 2300 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 10 - 3 zile low-carb cu 2200 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 11 - 3 zile low-carb cu 2100 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii
• Saptamana 12 - 3 zile low-carb cu 2000 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 2400 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 2700 de calorii

Consumul proteic ar trebui sa se situeze pe undeva pe la 180 g zilnic. Daca esti un tip mai masiv sau ai foarte multa masa musculara poti consuma 200-220 de grame de proteine pe zi. Daca ai un consum mai ridicat de proteine, atunci mai scade din consumul de grasimi pentru compensarea caloriilor.

Consumul de grasimi ar trebui sa reprezinte cam 20-30% din totalul caloriilor. Odata ce ai determinat aceste valori, restul caloriilor vor proveni din carbohidrati.

Este permis ca 10% din ce mananci sa nu fie chiar de cea mai buna calitate, asta pentru cei care nu rezista tentatiilor zilnice sau care sunt pusi in situatia in care nu au de ales.

Plan alimentar de 12 saptamani pentru femei

• Saptamana 1 – 3 zile low-carb cu 1500 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 2 - 3 zile low-carb cu 1400 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 3 - 3 zile low-carb cu 1300 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 4 - 3 zile low-carb cu 1200 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 5 – 3 zile low-carb cu 1500 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 6 - 3 zile low-carb cu 1400 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 7 - 3 zile low-carb cu 1300 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 8 - 3 zile low-carb cu 1200 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 9 – 3 zile low-carb cu 1500 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 10 - 3 zile low-carb cu 1400 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 11 - 3 zile low-carb cu 1300 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii
• Saptamana 12 - 3 zile low-carb cu 1200 calorii, 3 zile cu consum moderat de carbohidrati de 1600 calorii, o zi cu carbohidrati multi de 1900 de calorii

Femeile ar trebui sa consume minim 100 g de proteine zilnic. Daca esti intr-o forma buna si ai destul de multa masa musculara, poti consuma chiar si 3-4 grame de proteine/kg masa corporala zilnic, in zilele low-carb. Ca si in cazul barbatilor, daca ai consumat mai multe proteine decat erau permise, mai scade consumul de grasimi.

Grasimile sa fie tinute tot pe la 20-30% din consumul caloric zilnic. Toate precizarile se respecta ca si in cazul barbatilor.

Sfaturi pentru reglarea senzatiei de foame

Stiu ca sunt niste sfaturi elementare, dar poate ca avem nevoie sa ne fie readuse in memorie uneori.

Mese mari si rare vs mese mici si dese

Eu nu sustin vreun fel de curent, stiu ca lumea spune ca 6-7 mese mici pe zi sunt ideale, insa trebuie sa recunoastem ca nu multi dintre noi avem timpul necesar pentru atingerea acestui obiectiv. Asa ca decat sa te panichezi ca nu ti-ai mancat proteina de la ora X, mai bine te linistesti si gasesti formula adecvata stilului tau de viata.

Parerea mea este ca pana si foamea si apetitul se pot antrena si ca poti rezista destul de bine fara mancare si cateva ore daca as iti este obisnuit organismul.

Sportul si slabirea

Aici este cu dus si intors si nu prea stiu daca intra la categoria scaderea a apetitului sau crestere. Diverse exercitii fizice au diverse raspunsuri hormonale in functie de intensitatea la care lucrezi.

Din acest motiv eu nu prea as milita pentru ore nesfarsite de cardio de exemplu. Nu sunt putini cei care alearga 20 km, se mandresc cu asta, si se indreapta direct spre sala de mese unde consuma la fel de multe sau poate chiar mai multe calorii decat cele arse prin sport.

Controleaza-ti stresul si anxietatea

Multi punem mancatul pe seama stresului si avem dreptate cand o facem, avand in vedere ca este una dintre cele mai des intalnite practici ale persoanelor depresive. Pe de alta parte, cei fericiti as spune eu, exista si cei care dimpotriva, nu pot manca nimic din cauza stresului, dar desigur ca nici aceasta practica nu este una benefica organismului.

Despre influenta cortizolului si controlul sau mai poti citi si dintr-o sursa comuna, dar la urma urmei este evident ca o stare pozitiva este cea care ne mentine toate functiile organismului in echilibru.

Dormi suficient

O alta regula de bun simt cunoscuta mai de toata lumea, lipsa de somn si somnul de proasta calitate pot avea efecte negative asupra oricui, determinand uneori chiar o tendinta catre consumul prea ridicat de calorii in ziua urmatoare si o scadere a senzitivitatii la insulina, doua dezastre pentru organismul nostru.

Plus ca lipsa de somn determina si o stare de stres care, dupa cum am mentionat anterior, ne dauneaza grav sanatatii si reglarii senzatiei de foame.

Scaderea apetitului/consumului de alimente

"Secretele" (vad ca e un termen la moda) pentru a slabi sigur:

1. Mananca mai lent

Bazandu-se pe psihologia de baza, acest sfat elemtar chiar da rezultate. Consumul de alimente intr-un ritm lent le ofera creierului si stomacului tau timpul de a se conecta si de a recunoaste ca le oferi hrana.

2. Consuma alimente care iti ofera o stare de satietate la inceputul zilei

Legumele si fructele pline de fibre sunt dense in micronutrienti, au continut caloric scazut si reprezinta optiuni foarte bune pentru a-ti umple stomacul si a-l mentine satisfacut pe o perioada indelungata.

Alimentele cu continut ridicat de apa precum supele, lactatele cu putine grasimi, fasolea, carnea slaba, carnea de pasare, pestele, fructele, legumele si anumite cereale gatite au o densitatea calorica mai scazuta in general. Continutul lor de apa te va mentine satul si va oferi volum alimentelor.

3. Bea apa si lichide sanatoase

Mentinerea hidratarii organismului ofera o multitudine de beneficii, iar mentinerea lichidului in stomac car mananci iti poate oferi o senzatie de satietate.

4. Ia-ti mintea de la mancare

Este un no-brainer sa spune, ca in momentul in care simti cum ti se face foame (sau pofta de ceva), ultimul lucru pe care il doresti este sa fii in preajma bucatariei cand cineva gateste ceva delicios si interzis.

Incearca sa te angrenezi intr-o activitatea in momentul in care iti vine vreo pofta pe care nu ai voie sa o indeplinesti.

5. Planifica-ti/prepara-ti mesele din timp

Planificarea meselor este de multe ori un motiv suficient pentru a nu cadea in plasa poftelor sau a consumului prea ridicat de calorii pana la refuz. Ideal este sa iti notezi obiectivul de macronutrienti zilnic si evetual sa completezi intr-un jurnal ceea ce ai consumat si ceea ce ai de gand sa consumi.

Planul de antrenament cardio de 12 saptamani

Nu prea are relevanta ce forma de cardio alegi, ideea este sa iti pui inima la treaba, fie ca alegi banda de alergare, bicicleta eliptica sau inotul.

Incepi usurel, in fond este un program pentru cei care nu sunt foarte in forma, chiar la inceput si ideea este sa iti imbunatatesti fizicul in aceste 12 saptamani. Plus ca vei fi si asa intr-un deficit caloric si organismul tau va trebui sa se adapteze pentru inceput.

Ai rabdare, ai incredere in plan si respecta-l.

In primele 6 saptamani fa pauza cel putin o zi intre antrenamentele cardio, iar dupa a 6-a saptamana iti recomand sa faci doua zile de antrenament cu o zi sau doua de pauza intre ele. Intensitatea ar trebui sa fie mica spre moderata, gen mers pe banda cu inclinatie crescuta.

• Saptamana 1 – 3 sesiuni de cardio – 5, 8 si 5 minute
• Saptamana 2 – 3 sesiuni de cardio – 8, 10 si 8 minute
• Saptamana 3 – 3 sesiuni de cardio - 10, 12 si 10 minute
• Saptamana 4 – 3 sesiuni de cardio – 12, 15 si 12 minute
• Saptamana 5 – 3 sesiuni de cardio – 15, 20 si 15 minute
• Saptamana 6 – 3 sesiuni de cardio – 20, 20 si 20 de minute
• Saptamana 7 - 4 sesiuni de cardio – 20, 22, 20 si 22 de minute
• Saptamana 8 - 4 sesiuni de cardio – 22, 25, 22 si 25 de minute
• Saptamana 9 - 4 sesiuni de cardio – 25, 27, 25 si 27 de minute
• Saptamana 10 - 4 sesiuni de cardio – 27, 30, 27 si 30 de minute
• Saptamana 11 - 4 sesiuni de cardio – 30, 35, 30 si 35 de minute
• Saptamana 12 - 4 sesiuni de cardio – 35, 40, 30 si 40 de minute

Antrenamentul cu greutati de 12 saptamani

Vei folosi impartirea upper/lower body (partea superioara si partea inferioara a corpului), numarul de repetari poate varia in functie de posibilitati. In momentul in care poti executa cu o anumita greutate cu usurinta seturile si repetarile, mai creste greutatea.

Fa pauze de 30-60 de secunde intre seturi si 2 minute intre exercitii.

1. Ziua 1 – Superioara A
2. Ziua 2 – Inferioara A
3. Ziua 3 – pauza
4. Ziua 4 – Superioara B
5. Ziua 5 – Inferioara B
6. Ziua 6 – pauza
7. Ziua 7 – pauza

Superioara A

• Impins in plan inclinat – 3* 8-10
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10-12
• Impins cu bara din asezat – 3* 8-10
• Tractiuni (clasice sau la helcometru) – 3* 10
• Skullcrusher – 3* 10-12
• Flexii pentru biceps cu gantere – 3* 10-12

Inferioara A

• Genuflexiuni – 3* 8-10
• Flexii pentru biceps femural – 3* 12-15
• Extensii cvadriceps – 3* 12-15
• Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 3* 15-20
• Plank (abdomen) – 3* 60 secunde
• Ridicari de genunchi din atarnat cu rasucire – 3* 20

Superioara B

• Impins la banca orizontala cu gantere – 3* 10
• Ramat cu bara din aplecat – 3* 8-10
• Ridicari laterale cu gantere – 3* 12-15
• Tractiuni la helcometru – 3* 10-12
• Extensia tricepsului la cablu – 3* 10-12
• Flexii cu bara Z la banca Scott – 3* 10-12

Inferioara B

• Presa pentru picioare – 3* 15-20
• Indreptari cu picioarele drepte – 3* 8-10
• Fandari din mers cu gantere – 3* 10
• Ridicari de gambe din sezut – 3* 15-20
• Crunch la cabluri – 3* 20
• Rasuciri cu greutate pe podea – 3* 20