Frecventa antrenamentelor si antrenament pentru intermediari

In trecut am scris despre ce este supraantrenamentul si cum este posibil sa il atingi. Cu acea ocazie am vazut ca acesta nu este un fenomen usor de realizat si ca nu prea trebuie sa ne ingrijoram daca avem grija la cateva elemente de baza precum alimentatia, odihna si viciile care ne deterioreaza sanatatea indiferent de nivelul nostru de fitness.

Cat de des este bine sa ne antrenam?

In acest context, o tema de dezbatere intensa este desigur frecventa antrenamentelor sau perioada de recuperare intre antrenamente.

Unii culturisti prefera sa lucreze fiecare grupa musculara o singura data pe saptamana, pe cand altii lucreaza de doua ori (sau chiar mai des - NU, nu e in regula, NU cresti daca lucrezi de mai multe ori o grupa musculara). Dupa un timp mai intervin schimbari in antrenament pentru preventia stagnarii bla bla.

Ideea e ca antrenamentele, ca si alimentatia pentru masa musculara sau pentru definire sunt individualizate. Desigur ca exista sabloane (ca doar pe astea le tot scriu pe aici), dar tu vei analiza asupra ta ce model de antrenament este mai eficient.

DAR, avand in vedere pasiunea pe care o am pentru studii, o sa-ti prezint si ce zic cercetatorii cu referire la impartirea antrenamentului si frecventa cu care trebuie sa te antrenezi. Se pare ca cercetatorii ne-au sarit in ajutor si vor sa determine care este frecventa ideala cu care sa ne antrenam.

Perioada de recuperare intre antrenamente

In trecut, regula frecventei antrenamentelor era destul de simpla: nu antrena o grupa musculara atata timp cat inca simti febra musculara. Pentru unii avea sens, pentru altii, dimpotriva.

Pentru incepatori este posibil ca principiul sa functioneze destul de bine, sa lase muschii sa isi revina dupa ce i-au antrenat mai intens sau mai putin intens, dat fiind faptul ca inca simt febra musculara dupa 4-5 zile.

Dar ce fac cei care deja au experienta? Ce fac culturistii care se antreneaza de cateva luni, poate ani si febra musculara tine numai o zi-doua, daca si simt asa ceva. Se aplica regula pauzei pana nu te mai dor muschii si la ei? Nu chiar. Pentru "veteranii" salii, febra musculara NU este un indicator al unui antrenament eficient, care ar putea determina si frecventa ideala cu care sa se antreneze. Este mult mai greu de inteles fenomenul recuperarii musculare pentru a stabili clar care este frecventa ideala a antrenamentelor.

Si iata o noua regula pe care sa o iei in considerare: permite ca cel putin 48-72 de ore sa treaca intre antrenamentele pentru o anumita grupa musculara. N-as spune ca e un barometru gresit, insa este destul de nerealist pentru majoritatea persoanelor care deja s-ar gandi ca pot merge zilnic la sala (nu ca nu ar fi multi incepatori care deja fac asta!).

Unii dintre noi nici nu au timp, nici chef pentru a pune in aplicare mersul la sala foarte des. Ca sa nu mai vorbim despre faptul ca nu e nevoie! Ah, in plus, 48 este recomandarea minima pentru recuperarea musculara si nici macar nu te asigura ca un muschi este complet recuperat.

La polul opus sunt cei care permit unei grupe musculare sa se recupereze timp de 7 zile. Este o metoda destul de prudenta pentur ca va asigura recuperare musculara adecvata si se muleaza bine si pe programele noastre incarcate.

Totusi, nu functioneaza pentru toata lumea acest principiu. O intreaga saptamana este posibil sa fie totusi prea mult pentru recuperarea muschilor tai si este foarte posibil sa pierzi niste castiguri de masa musculara si forta serioase urmandu-l.

Model de antrenament pentru cei cu experienta

Cum stii care este frecventa optima cu care sa te antrenezi? Destul de simplu - testezi!

Luni

• Impins cu bara - 3 seturi * 8-10 repetari (2 minute pauza)
• Impins cu gantere la banca orizontala - 3* 8-10 (2 min)
• Crossover la cabluri - 3* 10-12 (1 minut pauza)
• Impins cu gantere pentru umeri - 3* 8-10 (2 min)
• Ramat vertical cu bara - 3* 8-10 (2 min)
• Ridicari din aplecat cu gantere - 3* 10-12 (1 min)
• Ridicari din umeri cu gantere - 4* 8-10 (2 min)
• Extensii pentru triceps la banca cu bara Z - 3* 8-10 (2 min)
• Pressdown cu triceps - 3* 10-12 (2 min)

Marti

• Genuflexiuni cu bara - 3* 8-10 (2 min)
• Presa pentru picioare - 3* 8-10 (2 min)
• Extensii pentru cvadriceps - 3* 8-10 (1 min)
• Flexii biceps femural - 3* 10-12 (1 min)
• Ridicari de gambe - 4* 10-12 (1 min)
• Ridicari de picioare din atarnat - 3* 10-12 (1 min)
• Crunch la cablu - 3* 12-15 (1 min)

Miercuri

• Tractiuni - 3* 6-10 (2 min)
• Ramat cu gantera cu un singur brat - 3* 8-10 (2 min)
• Tractiuni la helcometru cu priza inversa - 3* 8-10 (2 min)
• Flexii biceps cu bara - 3* 8-10 (2 min)
• Flexii cu bara Z - 3* 10-12 (2 min)
• Flexii antebrat cu bara - 3* 10-12 (1 min)

Vineri

• Impins cu bara la banca inclinata - 3* 6-8 (2 min)
• Impins cu gantere la banca orizontala - 3* 6-8 (2 min)
• Fluturari la banca inclinata - 3* 8-10 (2 min)
• Ridicari din dreptul pieptului - 3* 6-8 (2 min)
• Ridicari laterale - 3* 8-10 (2 min)
• Ridicari din umeri cu bara - 4* 6-8 (2 min)
• Impins cu bara cu priza ingusta - 4* 6-8 (2 min)
• Extensii deasupra capului pentru triceps - 3* 8-10 (2 min)

Sambata

• Genuflexiuni la cadrul Smith - 3* 6-8 (2 min)
• Presa pentru picioare - 3* 6-8 (2 min)
• Extensii pentru cvadriceps - 3* 8-10 (1 min)
• Indreptari romanesti - 3* 8-10 (2 min)
• Ridicari de gambe din sezut - 4* 15-20 (1 min)
• Crunch invers - 3* 12-15 (1 min)
• Crunch - 3* 15-25 (1 min)

Duminica

• Ramat cu bara din aplecat - 3* 6-8 (2 min)
• Tractiuni cu priza larga - 3* 6-8 (2 min)
• Pulldown cu bratele drepte la scripete - 3* 10-12 (1 min)
• Flexii biceps la banca inclinata - 3* 8-10 (2 min)
• Flexii biceps la cabluri - 3* 10-12 (2 min)
• Flexii inverse pentru antebrat cu bara - 3* 10-12 (1 min)