Exercitii pentru un biceps mai mare

Nu cred ca e vreunul dintre voi care sa nu iti doreasca un set de bicepsi cat mai impozanti. Daca te-ai saturat de vesnicele exercitii recomandate, hai sa vedem impreuna cum mai putem varia antrenamentul bicepsului ca sa avem ce arata prin tricou.

Cele mai bune exercitii pentru dezvoltare bicepsului

Un lucru e totusi clar, nu prea ai sanse sa scapi de flexii pentru biceps. Asta nu inseamna ca de absolut fiecare data trebuie sa te limitezi la clasicele flexii cu gantere sau cu bara. Iti propun 7 exercitii pentru biceps poate prea putin cunoscute (unele poate chiar deloc), carora poate nu le acorzi atentia cuvenita.

Hai sa ne ne adaugam in program exercitiile astea pentru biceps mai mare si sa vedem daca chiar functioneaza. Sa trecem la flexat, zic.

Tractiuni la barbie

Imi dau seama ca exercitiul asta nu iti este necunoscut, dar cu siguranta nu prea l-ai privit ca fiind un exercitiu ideal pentru biceps.

Inca din anul 2010, antrenorul Bret Contreras a desfasurat un studiu informal, in care, printr-o electromiografie, a comparat eficienta a 45 de exercitii diferite pentru biceps si spate si a descoperit ca tractiunile la barbie si tractiunile cu priza larga cu greutate adaugata dau rezultate mai bune decat flexiile cu bara sau flexiile cu baza Z.

• Sfat de executie: daca poti face mai mult de 10 repetari respectand forma de executie corecta, e cazul sa mai adaugi rezistenta. Cresterea rezistentei acestui exercitiu in mod deosebit recruteaza mai multe unitati motorii si s-a dovedit ca poate conduce atat la castiguri in forta, cat si in hipertrofie. Daca lucrezi spatele cu biceps asta ar putea fi un exercitiu bun de tranzitie intre cele doua grupe musculare.

Flexii la cabluri de la sol

Stii ca nu prea e in regula sa trisezi pe exercitiile pentru biceps, cel putin sa nu faci o regula din asta, dar de multe ori e foarte dificil sa nu o faci! Variatia asta a flexiilor pentru biceps face ca trisatul sa fie aproape imposibil pentru ca esti intins cu spatele pe sol.

Sunt mai multe tipuri de executie, insa cele mai recomandate sunt folosirea barei in partea de jos a scripetelui sau folosirea scripetelui pentru ramat din sezut. Poti folosi o varietate mare de accesorii, bara Z sau bara dreapta, fiind probabil favoritele, desi poti folosi si sfoara supinandu-ti bratele in partea de sus a flexiei.

• Sfat de executie: incearca sa ridici coatele usor de la sol pentru a nu se freca de el. Incearca si sa faci superset greu-usor. Fa cat de multe repetari poti de la sol, apoi ridica-te si completeaza cu cate repetari in plus mai poti. Pentru ca versiunea din picioare permite ceva mai mult balans, vei putea completa mai multe repetari totale si sa lucrezi dupa punctul de epuizare.

Flexie cu tras la cadrul Smith

Majoritatea flexiilor presupun o miscare de arcurire semicirculara. Flexia prin tras implica de fapt impinsul coatelor in spate in timp ce flexezi si tragi bara inspre torace, lucrand atat capul lung cat si capul scurt al bicepsului.

Desi poate fi executat si cu o bara, preferabila este varianta la cadrul Smith. Nu te astepta totusi sa ai parte de aceeasi amplitudine a miscarii de care ai beneficia cu o flexie obisnuita; cel mai probabil vei putea ridica greutatea numai pana in dreptul abdomenului superior si partii inferioare a pieptului.

Flexii cu cabluri la banca Scott

Poate daca stai sa te gandesti la ce munca va trebui sa depui pentru a muta banca Scott pana la cablu, ti se cam taie cheful de flexiile astea, dar crede-ma ca va merita! Atunci cand folosesti versiunea cu greutati libere, odata ce antebratele au ajuns in pozitia perpendiculara cu solul, acesta devine un punct de odihna odata ce gravitatia impinge greutatea in jos. Nu acelasi lucru se intampla si cu cablul, acolo unde firul va trage constant de greutate si va furniza tensiune pe parcursul miscarii.

• Sfat de executie: tine tricepsul fixat pe suportul bancii pe tot parcursul exercitiului si nu lasa coatele sa iasa in laterale. Incearca mai multe accesorii precum sfoara, bara Z sau un maner obisnuit.

Flexii la banca Scott

Modificarea asta minora a exercitiului destul de comun al flexiilor la banca Scott isi are denumirea dupa dublu campionul Mr. Olympia, Larry Scott, care a jurat ca asta e miscarea de baza careia i se datoreaza bicepsii lui masivi. Singura diferenta este ca in aceasta variatie, vei face flexiile pe partea mai abrupta a bancii – si asta va face exercitiul mult mai greu.

Bratele vor fi tot in planul frontal al corpului, ceea ce inseamna ca nu va fi cu totul intins capul lung al bicepsului si este deci incapabil sa fie contractat puternic, insa munca impotriva gravitatiei este brutala. Poti face asta cu bara Z sau bara dreapta sau poti folosi ganterele pentru antrenarea alternativa a fiecarui brat.

• Sfat de executie: ca si in cazul celuilalt exercitiul la banca Scott, tine tricepsul fixat pe suport. Te-ar putea ajuta sa ai un partener de antrenament pentru o repetare sau doua in plus sau ia o gantera si foloseste mana libera pentru a te ajuta. Asta nu functioneaza la fel de bine la cabluri pentru ca amplitudinea miscarii este mai limitata in partea inferioara.

Flexii ciocan

Da, ne este familiar tuturor exercitiul si probabil ca multi dintre noi deja il executam dar ar fi bine ca si mai multi sa il includa in antrenamentul pentru brate.

Calea spre brate mai groase nu este pavata numai cu exercitii de flexie pentru capul lung si capul scurt al bicepsului.

Muschiul brachialis este amplasat sub bicepsul brachial si implica focusarea pe miscari care il ridica si astfel cresc circumferinta bratelor. Exercitiile cu priza ciocan lucreaza brachialisul dar si capul lung al bicepsului.

• Sfat de executie: nu supina bratele in timp ce executi miscarea. Mentine palmele indreptate una inspre celalalta concentrandu-te p brachialis. Executa toate repetarile simultan si nu alternand bratele, ceea ce ar permite unei parti sa se odihneasca cat timp lucrezi celalalt brat. Evita de asemenea si coborarea completa a bratelor din acelasi motiv. Acest exercitiu poate fi executat si cu sfoara asezata la cablu.

Flexii excentrice pentru biceps

Probabil ca deja stii cat de mult poti flexa bicepsii. Dar cat de mult poti cobori? Asta ar putea fi raspunsul pentru solutionarea problemei bratelor.

Charles R. Poliquin, un inovator al antrenamentelor, a fost un mare fan al contractiei excentrice. In articolul “The Perfect Rep Scheme for Strength and Size”, a notat ca miscarea de intindere a unor exercitii de ridicari olimpice ar putea di ingredientul lipsa in reteta pentru dezvoltarea bicepsilor. Chiar daca nu le vei dedica prea multa atentie, poti executa flexiile pur si simplu dupa flexiile clasice, executand numai partea de coborare a greutatilor. Se pare ca un exercitiu care pune accent pe partea excentrica a miscarii poate genera cu pana la 1.3 mai multa tensiune decat o miscare concentrica.

• Sfat de executie: nu te arunca direct la greutati maxime. Incepe prin a face excentrice fortate dupa un set cu greutatile obisnuite de lucru si, in timp, lucreaza pana cand poti executa cateva repetari la care te ajuta un partener sa ridici greutatea ca tu sa o cobori apoi 4-6 secunde lent.