Exercitii pentru intarirea zonei de core (abdomen, zona lombara, fesieri)

Am tot vorbit despre antrenamentul abdomenului si importanta pe care trebuie sa o acorzi zonei de core din multiple motive, nu numai pur estetice.

Ce trebuie sa stii despre antrenamentul zonei de core (abdomen, zona lombara, fesieri): pentru a-ti antrena complet zone de core ai nevoie de exercitii anti-extensie, anti-rotatie si flexie anti-laterala. Si trebuie sa le executi in anumite momente.

Zona de core are doua sarcini majore. Previne miscarile inutile si transfera forta intre trenul superior si trenul inferior.

Pentru preventia accidentarilor, activeaza zona de core. Fa asta la fiecare antrenament inainte de te atinge de greutati. Muschii fesieri fac si ei parte din zona de core.

Executa exercitii pentru a-i activa inainte de a lucra partea inferioara a corpului.

Cele doua roluri ale zonei de core in antrenamente

Zona de core (abdomen, zona lombara, fesieri) are doua sarcini majore cand te apuci de miscat greutati prin sala:

1. previne miscarile inutile. Asta protejeaza structurile interne, precum coloana, de a se aduna ca un acordeon de exemplu
2. transfera forta intre partea ifnerioara si partea superioara a corpului. Gandeste-te in termeni de minimizare a flexiei si orice ranire a coloanei. Folosind o bara pe ceafa cand executi genuflexiuni, iti cam doresti sa ai o zona de core care mentine pozitia statica si neutra decat una care cedeaza sub greutate si iti transforma o genuflexiune in, nu stiu, un “good morning”.

Controleaza-ti zona de core

Accidentarile la spate sunt cam sentinta la moarte pentru antrenamentele cu greutati. Iar accidentarile au loc pentru ca fie ai folosit o tehnica proasta sau ai activata insuficient forta zona de core. Tehnica de executie este totusi o chestiune variabila de la un caz la altul si trebuie determinata independent.

Activarea, insa, este ceva ce poti controla si incepe inainte de a te atinge de bara.

• muschii abdomenului stau inactivi intreaga zi

Majoritatea dintre noi lucram la birou, stam ore in sir pe scaun in aceeasi pozitie zilnic, 300 de zile pe an. Asta face ca o saritul catre o pozitie similara flexata (genuflexiune, indreptare) sa fie extrem de riscanta. Prin antrenarea zonei de core la inceputul antrenamentului iti activezi muschii “adormiti”, inactivi care stau relaxati cea mai mare parte din zi.

Daca muschii primari responsabili pentru preventia miscarilor nedorite si transferul fortei catre core nu sunt activati si pusi la munca, cum te poti astepta ca ei sa iti mentina coloana dreapta odata ce ai adaugat o greutate mare in ecuatie? Pai nu prea poti. Un muschi care nu este incins nu poate rezista unei forte masive si cu atat mai putin nu iti poate imbunatati antrenamentul.

Sa vedem totusi cum putem schimba situatia.

Pune-ti la punct activarea zonei de core inaintea antrenamentului. Abordeaza situatia echilibrat si ataca tacticos functiile zonei de core. Asta inseamna ca o vei lucra in multiple feluri: anti extensie, anti flexie, anti rotatie si vei imbunatati si activarea fesierilor.

• Executa exercitii de anti extensie. Pune rezistenta extensiei coloanei, unor miscari gen arcuirea zonei lombare. Variatii de exercitii: plank-uri, fierastraul, TRX fallout, walkout, rollout cu mingea de stabilitate si rollout cu ab wheel.

• Executa exercitii de flexie antilaterala. Obiectivul este sa previi indoirea in lateral a corpului cum ai face-o cu aplecarile in lateral de exemplu. Variatii: plank lateral, carat cu un singur brat, indreptari cu servieta. In general astea sunt exercitiile cand stai drept si tii greutatea pe o singura parte pentru a avea o componenta de flexie antilaterala.

• Executa exercitii de antirotatie. Adevaratele exercitii antirotatie sunt executate pentru a rezista rotatiei din zona lombara a coloanei. Din cand in cand poate vei mai vedea pe cate cineva cu o bara sau un bat pe umeri, rotindu-se intr-o parte si in cealalta pentru “incalzirea spatelui” (ok, poate m-ai fi vazut si pe mine…). Ei bine, daca nu avem in plan o hernie de disc sau sa mergem cocosati ar cam trebui sa evitam rotatiile astea. Da, anumiti sportivi au nevoie de capacitati de rotatie explozive, insa ele sunt construite pe o fundatie de forta si o stabilitate antirotatie inainte de toate. Variatii de exercitii: presa palloff, mentinere izometrica pe un genunchi, dar si chops pe un un genunchi sau ridicari pe un genunchi. Exercitii compuse ca ramatul din flotare sau genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect sunt si ele foarte ok.

• Lucreaza la activarea fesierilor. Mentine o pozitie a coloanei neutra si bine ancorata in timp ce generezi forta fara pierderea pozitiei. Rolul colectiv al muschilor fesieri este de extensie din zona bazinului (mentinerea unei pozitii la o ridicare, startul exploziv al unui sprint), abductia (conducerea piciorului departe de zona centrala a corpului), rotatia externa (indreptarea piciorului inspre exterior) si rotatia interioara (indreptarea piciorului inspre interior) a articulatiei bazinului. Variatii: extensia bazinului din patru labe, scoica (clamshell), mers lateral cu banda de rezistenta, mers cu banda de rezistenta in X. Exercitiile compuse ca genuflexiuni, podul, indreptarile si fandarile care pun accent pe extensia completa in zona bazinului si pe incordarea fesierilor in partea de sus a miscarii sunt si ele eficiente.

Multi antrenori si cercetatori sustin ca fesierii ar trebui sa fie principalul extensor al bazinului, fara a pierde pozitia neutra a coloanei. In asemenea cazuri, pozitia din patru labe educa sportivii sa isi seteze zona de core si sa isi incinga fesierii. Extrapolarea acestei functii si aplicarea ei la ridicarile grele precum genuflexiunile este exact ceea ce vrei sa obtii.