Cum sa reduci febra musculara si sa te recuperezi mai repede dupa sala

Daca remediile tale impotriva febrei musculare si solutia pentru recuperarea dupa antrenamentele supersolicitante sunt pur si simplu consumarea unui shake proteic si poate un set solid de rugaciuni, cel mai probabil o sa resimti mai mult decat ar fi cazul. Invata cum sa te recuperezi mai rapid si sa revii mai repede in sala.

Fie ca vrei sa cresti in masa musculara, in forta sau ca vrei sa iti scazi grasimea corporala, clar va trebui sa te dedici 24 din 24, 7 din 7 (ok, daca e sa fim super rigurosi).

Antrenamentul intens este numai parte din ecuatie, iti ofera stimulii necesari. Pentru celelelate 22-23 de ore va trebui sa determini daca vrei sa dezvolti cat mai multa masa musculara sau sa faci eforturi sustinute pentru slabire si definire.

Cum imbunatatim recuperarea dupa antremament?

Procesul de recuperare, care are loc in afara salii, spune destul de multe despre cat de multa energie si pasiune esti capabil sa pui in urmatorul antrenament. Sigur, ne gandim si la ceea ce mancam, aspect care are cam cel mai mare impact asupra performantei ulterioare, insa procesul presupune mult mai multe lucruri.

• Care-i treaba cu recuperarea musculara?

O multime de procesele biochimice au loc la nivel celular in timpul antrenamentului intens. Acestea includ deteriorarea fibrelor musculare si scaderea depozitelor de glicogen. Un raspuns antiinflamator are loc, ceea ce are drept consecinta instalarea febrei musculare (delayed-onset muscle soreness - DOMS).

Sigur, ai putea sa pleci de la sala si sa iti continui ziua ca si cand nu te-ai fi antrenat. Dar ideea recuperarii active este de maximizare a efectelor pozitive si minimizare a efectelor negative ale deteriorarii musculare si raspunsului inflamator.

Conform unui studiu publicat in Sports Medicine, neglijarea recuperarii active te-ar putea lasa incapabil sa te antrenezi la intensitatea necesara sau sa completezi incarcatura necesara la urmatorul antrenament. Nivelurile mai ridicate de oboseala te-ar putea predispune si la niste accidentari.

Mai mult, recuperarea completa este necesara pentru performanta competitionala. Din pacate, recuperarea musculara nu prea presupune o formula general valabila (ca sa vezi… parca ar exista vreo ecuatie care sa functioneze pentru toti in materie de fitness si nutritie). Variabile precum varsta, genetic, tip de antrenament si experienta in sport joaca un rol de baza.

Un barbat de 25 de ani cu experienta in competitiile de fitness si o femeie de 50 de ani care abia a inceput sa se antreneze full body nu vor avea nevoi de recuperare identice. Acestea fiind spuse, urmatoarele sfaturi ar putea ajuta cam toate categoriile de persoane care au nevoie de o recuperare post antrenament.

Shake-ul din timpul antrenamentului – BCAA, glucide sau ambele

Sigur ca si consumul apei simple poate fi de ajutor pentru mentinerea hidratarii si performantei din timpul antrenamentului in timp ce regleaza temperatura corporala. Insa imbunatatirea compozitiei apei prin adaugarea unor glucide si a unor BCAA-uri poate ajuta la maximizarea atat a performantei cat si a recuperarii.

Carbohidratii sunt principala sursa de energie pentru muschi. Cu cat te antrenezi mai greu si mai intens, cu atat corpul tau se va baza mai mult pe carbohidrati pentru o sursa de energie imediata. Asta se aplica in special pentru intervalele de intensitate crescuta folosite pentru culturism si powerlifting. Dar a te simti mai puternic in timpul antrenamentului e numai inceputul.

Carbohidratii au actiune anticatabolica, insemnand ca reduc descompunerea musculara. Cand sunt consumati in timpul antrenamentului, te pot ajuta sa minimizezi deteriorarea musculara produsa in timpul antrenamentului.

Asta poate influenta in mod pozitiv perioada de recuperare, pentru ca asa va fi necesara mai putina reconstructie.

Pentru a beneficia din plin de pe urma efectului glucidelor, trebuie sa iei in considerare diverse aspecte: tipul carbohidratilor (cu digestie rapida gen dextroza aka glucoza sau un supliment de carbo), durata antrenamentului si asigurarea ca raportul de fluid la glucide optimizeaza absorbtia fara a cauza probleme gastrice.

Necesarul de glucide pentru antrenamentele de forta

durata antrenamentului/cantitate carbohidrati/apa

• mai putin de 45 de mintue/0g/500-700ml
• 46-90 min/15-30g/500-700ml
• 60-90 min/30-50g/700ml 90+ min/50-75g/1l

Carbohidratii de sine statatori sunt grozavi. Insa alaturi de BCAA-urile leucina, isoleucina si valina, sunt chiar si mai grozavi!

Carbohidratii si BCAA-urile se pare ca reduc descompunerea musculara si limiteaza nivelurile de cortizol de dupa antrenament atunci cand sunt comparati cu apa simpla. In plus, acestia ajuta si la reducerea febrei musculare.

Fa niste exercitii cu rola de spuma (foam roller)

Masajele sunt minunate si au un efect benefic atat pentru barbati, cat si pentru femei in multe privinte, insa pot fi extrem de costisitoare si nici nu au atat de multe studii care sa le sustina eficacitatea asupra recuperarii febrei musculare.

Asta nu inseamna sa nu faci masaj daca intr-adevar iti place, insa ia in considerare si alternativele mult mai accesibile gen foam rollingul.

Stiinta a tot venit cu argumente pro rola cu spuma datorita conceptului de automasaj miofascial.

Un studiu canadian din 2015 a descoperit ca acest tip de masaj reduce in mod eficient febra musculara si limiteaza deficitele din performanta fizica. Subiectii au facut o sesiune de 20 de minute de astfel de exercitii dupa antrenament, dar si la 24, respectiv 48 de ore dupa. Te-ai putea gandi ca masajul cu rola cu spuma ar putea fi inlocuit de stretching-ul static, insa e cam gresit.

Stretching-ul static se pare ca nu este eficient pentru reducerea febrei musculare.

Creste consumul de proteine din shake-ul de dupa antrenament

Majoritatea consumam o doza de 20g de proteine in shake-ul de dupa antrenament, insa un studiu din Psychology Reports sugereaza ca doua masuri sunt mai eficiente decat una dingura pentru cresterea sintezei proteice si recuperarea de dupa antrenament.

Cercetatorii au descoperit ca sinteza proteica creste cu 20% atunci cand subiectii au consumat 40g de proteina din zer prin comparatie cu cei care au consumat 20g. Mai mult, nu a contat daca masa musculara era mai multa sau mai scazuta.

Imbunatateste-ti somnul

Un somn de proasta calitate poate reprezenta o problema pentru fizicul tau. Cercetatorii brazilieni au dovedit ca un somn de proasta calitate si insuficient poate conduce la ingrasare, in principal din cauza cresterii foamei si poftei de mancare.

Un somn prost poate reducere si recuperarea musculara si sinteza proteica prin cresterea hormonilor catabolici si scaderea hormonilor anabolici precum testosteronul si IGF-1.

Recomandarea de 7-9 ore de somn pe noapte nu e facuta aleatoriu. Imi dau seama ca nu multora ne permite timpul sa dormim atat, insa hai sa vedem ce putem face ca macar putinul timp pe care il alocam somnului sa fie unul de calitate.

1. Mentine racoare in camera, pentru somn e ideal sa ai cam 21-22 de grade.
2. Foloseste jaluzele care blocheaza patrunderea luminii, in special in lunile in care soarele rasare foarte devreme.
3. Daca zgomotul din exterior iti afecteaza somnul, cauta o aplicatie cu “zgomot alb”.
4. Asigura-te ca nu suferi de apnee in somn, o afectiune care ii loveste pe multi culturisti si sportivi de forta, chiar fara a-si da seama. Risti sa suferi de oboseala fix din cauza asta, indiferent de cat de mult timp petreci in pat.

Fa niste cardio de intensitate scazuta pentru a-ti readuce pulsul la normal

Studiile au aratat ca niste cardio light te ajuta sa elimini reziduurile metabolice (lactat, amoniac si ionii de hidrogeni) asociate cu antrenamentul anaerob. Rezultatul va fi o recuperare mai buna si rapida.