Cum iti imbunatatesti nivelul energiei pentru antrenament?

Am vazut ca tot mai multa lume este interesata de cum si-ar putea imbunatati nivelul energiei si rezistenta la antrenamente. La urma urmei cu totii ne dorim sa intreprindem cel mai eficient antrenament posibil si daca exista si elemente care ne pot ajuta in acest sens, de ce sa nu investim putin timp in informare si in cele din urma sa investim si pe parte financiara.

Cand ma gandesc la suplimentele care sporesc energia, ma gandesc la eficienta lor atat in ceea ce priveste antrenamentul aerob, cat si cel anaerob, poate chiar si in cazul unei iesiri la ski care cu siguranta te va solicita suficient de mult incat sa zici ca mai bine ai fi baut un energizant natural inainte.

Metode simple pentru cresterea energiei

Pana sa ajungem la suplimente, sa vedem care sunt "trucurile" sigure de care te poti folosi.

Bauturi care iti cresc energia

Tin sa mentionez si in acest context faptul ca a te hidrata este esential in ecuatia energiei presupusa pentru practicarea unei activitati ce implica efort fizic. Prin urmare, nu uita sa bei suficienta apa, tu decizi de cata ai nevoie, insa nu lasa sa ti se faca sete in timpul antrenamentului pentru ca si capacitatile tale vor scadea in consecinta.

Ai grija nici sa nu bei prea multa apa de-odata pentru ca risti sa ai niste crampe care te vor cam distrage de la efortul depus. Bauiturile energizante in general trebuie sa contina cafeina, yerba mate, ceai verde, yohimbe si o varietate mare de aminoacizi.

O circulatie sanatoasa

Pentru a obtine performante foarte bune in activitatile fizice este important ca oxigenul sa fie transportat cu eficienta catre tesuturi. Si avand in vedere ca oxigenul este transportat prin sistemul circulator, este esential sa iti sustii sanatatea sanguina.

In acest context mentionez necesitatea unui supliment de fier, o necesitate pe care majoritatea persoanelor o au, cu precadere vegetarienii.

Carbohidratii ca forma de energie

Desi multe activitati de anduranta pot utiliza grasimea ca sursa de energie, intrucat sunt in principal o forma de exercitiu aerob, in privinta antrenamentelor de forta si chiar si pentru cele cardio, carbohidratii raman combunstibilul preferat al organismului. Alege un produs care sa contina si o cantitate de carbohidrati usor digerabili, de care organismul sa se bucure in timpul antrenamentului, pentru a putea preveni oboseala si a creste rezistenta in cadrul antrenamentului.

Evita ca inainte sau dupa antrenament sa consumi carbohidrati simpli pentru ca acestia au tendinta de a te molesi.

Batoane pentru energie

In cazul in care ai planificat o competitie de rezistenta sau o lunga calatorie in care stii ca va trebui sa consumi foarte multa energie, nu te baza numai pe bauturile energizante. Bauturile cu carbohidrati sunt destul de diluate si nu iti vor creste rezistenta pentru prea mult timp.

Aceste batoane, alimentele solide de care vei avea nevoie, iti vor asigura si o cantitate decenta de proteine, un alt macronutrient de care ai nevoie in momentul in care mizezi pe energie permanenta.

Suplimente pentru cresterea energiei

Sa trecem la treburile serioase si cu actiune rapida!

Sinefrina

Acum ceva timp epinefrina (adrenalina), regasita si in cafea, era la mare moda in lumea suplimentelor pentru slabire si pentru energie, insa din cauza efectelor asupra sistemului cardiovascular, este posibil ca nu oricui sa ii fie indicata si probabil ca va trebuis a ne indreptam atentia catre o alternativa.

Sinefrina actioneaza ca un fat burner dar are si efecte de imbunatatire a nivelului de energie. Sinefrina actioneaza cam in acelasi fel ca si cofeina si chiar ca si efedrina, insa nu vine incarcata cu toate efectele secundare negative pe care ephedra le are. Sinefrina faciliteaza descompunerea grasimii si are si efect de inhibitor al apetitului.

Yohimbe/yohimbine

Yohimbe este un extract natural din scorta care ofera o incredibila energie. Pe laga acest beneficiu, mai putem vorbi si de un altul la fel de sau poate chiar mai important si anume: poate fi folosit si ca afrodisiac.

Imbunatatirea libidoului conduce si la cresterea nivelului de testosteron.

BCAA

Aminoacizii cu catena ramificata sunt renumiti ca fiind elementele de baza pentru construirea masei musculare. Poate ca nu sunt chiar cel mai eficient supliment pentru energie, insa cu siguranta vei simti o recuperare mai rapida.

Cofeina

200 mg de cofeina pot face uneori minuni cu o ora inaintea unui antrenament de forta sau cardio, din acest motiv si foarte multe suplimente au in componenta acest element. Indicat este sa nu depasesti aceasta doza de doua cesti de cafea, desi exista si persoane care pot tolera si 400 mg destul de bine.

Cofeina iti va creste instantaneu capacitatea de concentrare si intensitatea la care poti desfasuta antrenamentul, dar iti va imbunatati si rata de oxidare a acizilor grasi. Un alt supliment eficient si pentru cei care vor sa dea jos din tesutul adipos.

Rezistenta la efort va fi si ea sustinuta datorita faptului ca arderea grasimilor va avea loc inaintea celor de glicogen, de care ai nevoie pentru a desfasura un antrenament de forta intens.

Oxidul nitric

Oxidul nitric actioneaza ca un vasodilatator in organism, ajutand la imbunatatirea circulatiei sangelui catre muschi, reducand sansele de instalare a oboselii in timpul antrenamentului. Starea de oboseala datorata antrenamentului de forta intens apare in special din cauza acidului lactic care se acumuleaza din cauza lipsei de oxigen (ca sa minimizez intregul proces, mult mai complex decat atat).

Din fericire, oxidul nitric poate reduce aceste efecte. Multe persoane au observat si cum oxidul nitric le ofera o pompare mult mai buna in timp ce se antreneaza si nu trebuie sa ai prea multe cunostinte stiintifice ca sa intelegi ca un supliment care usureaza circulatia sanguina chiar are capacitatea aceasta. Nu in ultimul rand, imbunatatirea circulatiei care sustine un nivel de energie mai ridicat va veni la pachet si cu un transport mai bun al nutrientilor catre muschi, lucru care te va ajuta sa te recuperezi mai rapid.

L-arginina

L-arginina este un precursor al oxidului nitric si ramane un supliment destul de controversat. Spun controversat nu din cauza faptului ca nu are fi eficient, ci ca poate nu ar da rezultate concrete in privinta culturistilor, insa fara indoiala ca arginina imbunatateste si ea circulatia si oxigenarea.

Este un aminoacid folosit pentru toate functiilor obisnuite ale organismului ce implica dezvoltarea si recuperarea, ajutand-te in cele din urma sa iti reduci simptomele oboselii. Daca oxidul nitric ti se pare putin prea puternic, atunci incearca arginina.

Creatina

In timpul antrenamentului de forta sau al oricarui alt tip de activitate fizica, organismul va folosi depozitele de creatina fosfat, depozite care trebuie sa fie refacute pentru a fi restabilit nivelul de energie pentru a continua cu succes o forma de sport.

Creatina iti va reface depozitele de adenozin trifosfat (ATP), permitandu-ti sa te antrenezi la capacitati maxime. De asemenea, pomparea va avea si ea de castigat chiar si in situatia in care este pe o dieta low-carb sau ketogenica.

Beta-alanina

Un alt supliment care poate este trecut cu vederea pe nedrept de multe ori este beta-alanina. Acest supliment joaca un rol esential in energizarea organismului, ajutand la intensificarea rezistentei totale a muschilor, imbunatatindu-ti performanta de la antrenament prin sprijinirea capacitatii de concentrare si a timpului de reactie. Pe scurt, beta-alanina iti va permite sa te antrenezi mai intens si pentru mai mult timp.

Beta-alanina se uneste la nivelul celulelor musculare cu histidina formand carnosina. Un nivel crescut de carnosina in muschi iti va permite o contractie musculare mai buna si va reduce oboseala.

Citrulina Malat (malatul de citrulina)

Acest supliment este o combinatie intre citrulina si acid malic (malat). Studiile au aratat ca persoanele care au folosit malatul de citrulina au resimtit starea de oboseala dupa o perioada mai lunga de antrenament si si-au simtit nivelul energiei crescut cu aproximativ 35%.

Conform unui alt studiu, malatul de citrulina a ajutat ca subiectii sa se recupereze mai rapid in cele 24-48 de ore dupa un antrenament de forta pana la epuizare, reducand timpul de febra musculara cu aproximativ 40%.

Taurina

Taurina este un alt aminoacid pe care l-ai putea folosi cu 30 de minute inainte de antrenament intr-o doza de maxim 3g (tot ceea ce depaseste aceasta cantitate va fi eliminat de rinichi). Taurina este un aminoacid care sprijina dezvoltarea neurologica si ajuta la reglarea nivelurilor de apa si saruri minerale din sange. Taurina este folosita si datorita proprietatilor sale antioxidante.

Se crede ca taurina ar imbunatati si performanta cerebrala, insa ramane totusi un supliment relativ controversat. Intr-un studiu, persoanele care sufereau de insuficienta cardiaca au administrat un supliment de taurina de 3 ori pe zi timp de doua saptamana si au observat imbunatatiri in privinta capacitatilor atletice.

Rhodiola Rosea

Aceasta planta are o istorie foarte veche, datand inca din vremea Greciei antice. Este considerata un stimulant datorita faptului ca sprijina rezistenta organismului la o varietate larga de factori stresori chimici, biologici si fizici. Avand in vedere ca si antrenamentul de forta sau cardio intens reprezinta un stres pentru organism, rhodiola il poate ajuta sa se adapteze mai usor. Studiile au aratat ca rhodiola actioneaza ca un antioxidant in organism si imbunatateste nivelurile de energie ale celulelor musculare, dar sprijina si cantitatea de oxigen transportata prin sange catre muschii mucrati.

Ajuta si la arderea grasimii si sprijina si rezistenta fizica. Ia o doza de 300-1800 mg de rhodiola cu 30-60 de minute inainte de antrenament. Pe langa toate acestea, poate te intereseaza sa afli si faptul ca rhodiola imbunatateste si memoria, puterea de concentrare, functiile sexuale, sistemul imunitar si atenueaza depresia. Poate chiar sa sustina si longevitatea.

Glutamina

Acest aminoacid are o popularitate extrem de raspndita printre culturisti si pe buna dreptate: de la sustinerea dezvoltarii musculare pana la intarirea sistemului imunitar. Daca iei o doza de 2-5 g de glutamina cu 30-60 de minute inainte de antrenamentul cardio (cel putin), ai sanse foarte mari de a-ti imbunatati rezistenta si de a accelera arderea grasimilor si a caloriilor.

Glutamina sustine anabolismul prin hidratrea celulelor, pentru ca dupa cum bine stii, celulele musculare deshidratate se descompun cu usurinta.

Vitamine si minerale pentru energie

Sursele naturale de vitamine, minerale si alte elemente din natura care iti pot oferi castiguri suplimentare de energie:

• Vitamine B12 – este necesara pentru tranformarea carbohidratilor in glucoza, ceea ce conduce la producerea energiei. Pe langa beneficiile pe tema in discutie, vitamina B12 iti imbunatateste starea parului, pielii, mentine sanatatea sistemului digestiv, a sistemului imunitar si a sistemului nervos central, prevenind si cancerul.
• Complexul de vitamine B te va reenergiza si iti va reduce nivelul stresului.
• Ginseng – este un element renumit pentru amplificarea fortei si rezistentei fizice. Este o planta adaptogena, care ii permite organismului sa functioneze in parametri optimi in timpul in care este pus sub stres fizic sau emotional puternic.
• Coenzima Q10 – Co Q10 functioneaza cel mai bine alaturi de carnitina situandu-se printre suplimentele cu grad extrem de scazut de efecte adverse (doza recomandata fiind de 1200 mg). Co Q10 este implicata in productia de energie din mitocondrie (principala uzina de energie), dar protejeaza si ADN-ul mitocondrial.
• Spirulina – este o alta plina de vitamine, minerale, aminoacizi si alti nutrienti (este recomandata cu precadere vegetarienilor pentru continutul de proteine).Contine si antioxidanti si acid gama linoleic, un acid gras care lupta cu inflamatiile, dar sustine si contorlul greutatii.
• Ceaiul verde/extract de ceai verde – ceaiul verde contine bioflavonoizi renumiti pentru cresterea energiei si accelerarea ratei metabolice a organismului. Extractul de ceai verde contine si unul dintre cei mai puternici antioxidanti, EGCG (galatul de epigalocatechina), care aduce o gama variata de beneficii organismului: sprijina sanatatea cardiovasculara, incetineste procesul imbatranirii cerebrale si sustine scaderea in greutate. Ceaiul verde contine si cofeina, din acest motiv il vei regasi deseori ca ingredient in suplimente pentru energie.

Cu siguranta ca mai exista si alte suplimente sau licori care ofera energie inainte si in timpul antrenamentului sau pentru activitatile de zi cu zi, insa acestea cu siguranta nu vor da gres. Daca mai ai ceva de adaugat listei, fa-o cu incredere!