Cate calorii sa mananci zilnic pentru arderea grasimii (si mentinerea masei musculare)?

Daca obiectivul tau este sa dezvolti masa musculara si sa slabesti prin optimizarea compozitiei corporale, atunci vorba aia cu o calorie e o simpla calorie nu se mai aplica. O dieta in care incorporezi cu atentie si niste junk food sau te mentii in deficit pentru slabire cu niste produse procesate nu o sa mai fie suficient.

Atunci cand deja ai planuri mari de tonifiere profilul de macronutrienti din alimente individuale este de o importanta majora. Ideea e ca daca le vrei pe amandoua deja nu mai e la fel de usor ca atunci cand vrei numai sa slabesti sau sa cresti in greutate.

Raportul de macronutrienti pentru arderea grasimii si mentinerea masei musculare

E vorba si de o nuanta in formulare, cand zicem ca vrem sa slabim de fapt vrem sa ardem grasimea si sa pastram cat mai multi muschi si cand vrem sa ne ingrasam, de fapt urmarim sa dezvoltam masa musculara si sa nu punem prea multa grasime in acest timp.

De exemplu, glucidele pe gram insa pentru cresterea masei musculare si arderea grasimii, proteinele sunt mult mai importante.

Sa vedem de ce…

1. Proteinele sunt baza

Consumul de proteine va avea un rol determinant mult mai mare pentru compozitia corporala decat o va avea cel de carbohidrati.

De ce?

Pai din mai multe cauze:

• proteinele sunt eficiente pentru dezvoltarea masei musculare
• proteinele ajuta la mentinerea masei musculare atunci cand esti pe o dieta de slabire/definire
• o dieta bogata in proteine este mult mai eficienta pentru reducerea grasimii corporale si pentru arderea grasimii de pe burta
• proteinele tin cel mai bine in frau poftele si senzatia de foame in general prin efectul lor de cresterea a senzatiei de satietate

2. Ar trebui sa mananci si destul de multi carbohidrati

Daca o sa cauti pe net “cati carbohidrati sa mananc zilnic” o sa dai peste tot felul de raspunsuri de la o multime e antrenori si asa-zisi guru ai nutritiei si fitness-ului.

Multi iti vor spune ca o dieta low carb e cea mai buna metoda de slabire. Altii iti vor spune ca e numai o moda. Si desigur ca vor exista si unii care sunt inca indecisi.

Cea mai ok perspectiva zic eu ca e cam asa: daca esti sanatos si ai activitate fizica, in special daca faci antrenamente cu greutati in mod regulat, sansele sa ai nevoie de o dieta cu mai multi carbohidrati sunt destul de mari.

Si da, asta se aplica atat atunci cand vrei sa cresti in masa musculara, cat si cand vrei sa slabesti. Adevarul e ca o dieta cu multi carbohidrati te poate ajuta sa iti atingi obiectivul mai rapid, indiferent care ar fi acesta.

3. Probabil ca nu ai nevoie sa mananci atat de multe grasimi precum crezi (sau vrei)

Mai tinem minte cu totii vremurile in care ni se tot zicea sa mancam putine grasimi ca sa nu ne ingrasam. Nu se amintea nimic de cate calorii sa mancam sau echilibrul energetic sau despre orice notiune legata de sanatate.

Pur si simplu se arunca: mananci grasimi si te ingrasi.

Au aparut atatea firme cu o multime de produse destinate celor ce se voiau a fi sanatosi si slabi. Desi e adevarat ca e mult mai usor sa ai un control caloric mai bun cand nu mananci grasimi (grasimile au 9 calorii/gram), ceea ce desigur ca e o strategie buna de control al greutatii, nu tine cont de o realitate incontestabila:

Grasimile alimentare sunt o componenta esentiala din dietele noastre.

Grasimile sunt implicate in procese vitale de la mentinerea celulara la productia de hormoni, sensibilitatea la insulina si mult mai multe. Prin urmare, daca sari peste acest macronutrient de baza, risti sa iti pui in pericol sanatatea.

Punand totul cap la cap.

Pana sa concluzionam cum sa impartim macronutrientii, sa recapitulam niste aspecte.

• 1. Echilibrul energetic este cel mai important aspect al unei diete

Balanta dintre cata energie ingeri si cata folosesti determina daca te ingrasi sau slabesti. Un surplus energetic determina ingrasarea iar un deficit determina slabirea.

• 2. Felul in care iti imparti caloriile in proteine, carbohidrati si grasimi este extrem de important

Consumul de proteine e bine sa nu fie niciodata prea mic, nu te juca in zona aia. Carbohidratii si grasimile pot fi adaptate in functie de obiective si circumstante.

• 3. Cel mai putin important aspect din dieta atunci cand vorbim despre greutate si compozitie corporala il reprezinta alimentele pe care le consumi

Cate calorii sa mananci zilnic?

Alimentele nutritive, “curate” iti furnizeaza micronutrientii vitali care iti prezerveaza si spijina sanatatea, insa nu iti ofera si vreun avantaj efectiv pentru arderea grasimii sau cresterea musculara.

Din toate astea putem pune cap la cap o strategie pentru arderea grasimii:

Calculeaza-ti necesarul caloric zilnic, imparte-l in macronutrienti si construieste un plan alimentar care contine cel putin 80% din calorii provenite din alimente nutritive (“sanatoase”).

Asta e cel mai important aspect al dietei flexitariene de fapt si functioneaza grozav.

Cand iti calculezi necesarul caloric trebuie sa tii cont de cateva elemente importante:

• greutatea ta
• grasimea corporala cu aproximatie
• nivelul de activitate fizica

Si iti va calculate:

• rata metabolismului bazal
• consumul energetic zilnic total

In functie de acele rezultate iti poti seta macronutrientii. Sa dezbatem putin.

Rata metabolismului bazal

Cantitatea de energie pe care corpul tau o arde atunci cand esti in stare de rapaus reprezinta rata metabolismului bazal. “Bazal” asta si inseamna de fapt, fundamental si “metabolica” se refera la procesele fizice si chimice care au loc in organism prin care se produc, mentin si distrug substante materiale si prin care pune la dispozitie energia disponibila.

Rata metabolismului bazal reprezinta de fapt cantitatea cea mai mica de energie de care ai nevoie pentru a te mentine in viata.

Consumul energetic total zilnic

Cantitatea zilnica de energie pe care o arzi intr-o zi (24 de ore) reprezinta consumul energetic total zilnic.

Rata metabolismului bazal (RMB) si cantitatea de energie pe care o arzi prin activitatile fizice, dar si digestia si procesarea alimentelor insumeaza consumul energetic total zilnic (Total Daily Energy Expenditure - TDEE).

Cum sa imparti mesele pe macronutrienti pentru arderea grasimii?

Daca vrei sa arzi grasime (nu si muschi) cat mai rapid, incearca urmatoarele:

Studiile au aratat ca atunci cand facem antrenamente cu greutati in mod regulat si respectam urmatoarele reguli, vei arde grasimea si nu vei sacrifica prea multa masa musculara.

• Stabileste-ti consumul de proteine la 2-2.5g/kg de masa corporala zilnic

Poate ca o sa-ti para o cantitate mare, insa nu e. Studiile arata ca pe aici trebuie sa te situezi pentru a influenta in mod pozitiv compozitia corporala.

Daca esti barbat si ai cel putin 25% grasime corporala si femeie cu mai mult de 30% body fat atunci calculeaza-ti consumul total de proteine la 40% din totalul de calorii.

• Daca ai un metabolism sanatos si faci sport regulat, seteaza-ti consumul de grasimi la 0.5-0.7g/kg de masa corporala

Asa iti mentii si corpul sanatos si iti permiti sa consumi si suficienti carbohidrati.

• Restul caloriilor sa provina din glucide

Nu mancatul glucidelor te ingrasa sau te opreste sa slabesti, ci consumul lor in exces o va face. Cand mananci suficienti carbohidrati o sa te si antrenezi mai bine, te vei bucura de mancare, vei avea mai multa energie si nu o sa ai renumitele mood swing-uri.

Singura exceptie o fac cei care sufera de diabet de tip 2 sau cei care duc un stil de viata sedentar. In acest caz, ai face bine sa consumi mai putine glucide (cam pe 25% la caloriile totale sau chiar mai putin).