Blood & Guts: Antrenamentul de 6 saptamani al lui Dorian Yates

Dorian Yates, multiplu laureat al Mr. Olympia, este unul dintre cei mai apreciati si activi sportivi din bransa, organizand o multime de evenimente si workshop-uri, pornind de la clase de personal training si terminand cu o linie de suplimente nutritive ce ii poarta numele. In cele ce urmeaza vom studia antrenamentul sau Blood & Guts:  cat de mult a prins la noi, cine l-a incercat, pentru cine a functionat si pentru cine nu... Sunt cateva probleme care pot aparea, dar eu zic ca le putem dezbate mai amanuntit dupa ce descriu mai pe larg si cu toate amanuntele antrenamentul propus de Dorian.

Antrenamentul te obliga sa iti depasesti limitele si sa deschizi calea catre o dezvoltare extrema a musculaturii prin socul pana la epuizare, lucruri pe care banuiesc ca cei mai multi le urmariti. Mie mi se pare interesant abia astept sa vad ce pareri mai aduna.

Sfat: in seturile de incalzire folosesti aproximativ 50% din greutatea seturilor de lucru, cele care te duc pana la epuizare.

Dorian Yates Blood & Guts Episodul 1: Antrenament pentru piept si biceps

10 minute de incalzire pe banda de alergare

Pentru prevenirea accidentarilor, fa si o incalzire mai ampla a umerilor, fara a simti ca lucrezi deltoizii.

• Impins cu banca declinata: 2 seturi de incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 6-8 repetari pana la epuizare. Un minut pauza intre seturi, creste greutatea. Creste viteza greutatii in urcare.

Sfat DY: banca declinata este cea care ofera cel mai bun exercitiu pentru pectorali.

• Impins cu gantere pe banca inclinata (45 grade inclinatie): un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 6-8 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi, creste greutatea)

Sfat DY: lasa greutatile usor in jos, bruscheaza la urcare

• Flutari din culcat cu gantere: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 6-8 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Pauza de 5 minute

• Flexii concentrate cu gantera: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 6-8 repetari pana la epuizare (un minut de pauza). Tine-ti piciorul ridicat pe varf.

Sfat DY: mentine pozitia in partea superioara, lasa gantera usor in jos.

• Flexia cu bara pentru biceps: un set pana la epuizare de 6-8 repetari. Palmele departate la nivelul umerilor.

Dorian Yates Blood & Guts Episodul 2: Antrenament spate

• Pullover cu gantera: doua seturi de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (creste greutatea intre seturi)

Sfat DY: pullover-ul izoleaza numai marele dorsal

1 minut de pauza

• Tractiunile la helcometru cu priza apropiata: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

1 minut de pauza

• Ramat din aplecat cu gantera: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

1 minut pauza

• Ramat din sezand cu priza larga: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

1 minut pauza

• Indreptari cu bara: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare

Dorian Yates Blood & Guts Episodul 3: Sfaturile lui Dorian

In episodul al treilea Dorian Yates ofera niste sfaturi legate de executia corecta, folosirea eficienta a timpului si obtinerea efectelor maxime din partea alimentatiei si a suplimentelor.

1. Impartirea antrenamentului si recuperarea:

• odihna – fii flexibil. Ia o zi de pauza daca simti nevoia
• Negative in plus:
• ridicarile sunt cea mai slaba faza a miscarii
• mentinerea este cea mai puternica faza a miscarii
• contractia negativa (excentrica) este cea mai importanta parte a repetarii
• leziunile muschilor se produc in principal in timpul contractiei negative
• cand contractia pozitiva poate fi slabita, cea negativa poate fi inca in forma. De aceea este bine sa iti gasesti un partener de antrenament care sa te mai ajute cu impinsul, ca tu sa mai insisti pe negative

2. Cardio:

• 25-30 de minute intr-un ritm moderat de 3 ori pe saptamana
• te va ajuta sa te recuperezi mai repede
• executa exercitiile aerobe in zile separate fata de cele cu greutati

3. Abdomen

• exercitii cu greutatea corpului. Miscari scurte.
• cruch-uri cu ridicari de trunchi si cruch-uri cu ridicari de picioare
• o data pe saptamana, fara greutati aditionale
• seturi multiple care se concentreaza pe contractie

4. Aparate vs. Greutati libere

• DY considera ca ambele au avantaje si dezavantaje, totul tine de efortul pe care il depui
• greutatile libere adapteaza miscarile pentru corpul tau
• aparatele ajuta la izolarea musculara
• aparatele ajuta la controlul contractiilor negative suplimentare

5. Partenerii de antrenament

• este periculos sa te antrenezi fara un partener de antrenament
• atingerea epuizarii este greu de realizat fara ajutorul unui partener
• alege-ti un partener de antrenament care are acelasi scop ca si tine

6. Alimentatie si suplimente:

• pentru cresterea musculara ai nevoie de 1,5 grame de proteina/kg de greutate zilnic
• mananca 5-6 mese mici pe zi
• multiplica-ti consumul de proteine cu 1,5 - 2 pentru a obtine consumul de carbohidrati (complecsi, cu eliberare lenta: ovaz, orez brun, cartofi dulci si legume)
• grasimile imbunatatesc performanta in forta
• combina cateva galbenusuri de ou cu albusuri (la 10 albusuri, vreo 3 galbenusuri, obtinand si aminoacizii din oua)
• mananca numai carne de vita slaba, piept de curcan, pui, peste
• zaharurile simple trebuie consumate numai dupa antrenament, indicat este sa consumi si glutamina, creatina atunci

7. Preventia accidentarilor:

• trateaza-ti accidentarile inainte de a se inrautati
• leziunile musculare reparate cu tesuturi deteriorate nu sunt flexibile si se pot deteriora din nou
• fa un masaj in profunzime in mod regulat
• fa vizite la un chiropractor in mod frecvent

8. Monitorizarea progresului:

• monitorizeaza datele antropometrice si greutatea
• seteaza-ti obiective pe termen scurt
• fa si poze care sa monitorizeze progresul

9. Motivatia:

• tine un jurnal de antrenament si nutritie
• seteaza-ti obiective pe termen scurt si pe termen lung
• scrie-ti aceste obiective
• incearca sa te autodepasesti la fiecare antrenament
• cunoaste-ti antrenamentul inainte de a intra in sala

Dorian Yates Blood & Guts Episodul 4: deltoizi si triceps

Pune mana pe o dalta (imaginara, desigur) si lasa-l pe maestrul Dorian Yates sa iti ofere cele 7 exercitii care iti vor sculpta umerii si tricepsul in felul in care iti doresti.

• Impins cu gantere din sezand pentru umeri: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de incalzire cu 8-10 repetari, un set de lucru cu 6-8 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

Sfat DY: nu indrepta cotul total, tine ganterele separate. Nu intinde prea mult, du ganterele pana la nivelul deltoizilor.

1 minut de pauza

• ridicari laterale cu gantere: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi). Ai grija sa inhibi tendinta de a-ti lua avant din bazin.

Sfat DY: schimba ordinea exercitiilor pentru umeri

Sfat DY: executa si miscari pe jumatate cand este greu sa te ajute un partener

1 minut de pauza

• ridicari laterale la cablu: un set de 6-8 repetari, fiecare brat

Sfat DY: pune-ti partenerul sa ridice greutatea pentru partea negativa

1 minut de pauza

• Ridicarea bratelor in lateral cu gantere din aplecat: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

Sfat DY: indreapta coatele inainte pentru izolarea deltoizilor

5 minute pauza – recupereaza-te si pregateste-te psihic

• Extensie triceps la cablu: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: trage bara catre corp. tine un picior in fata celuilalt pentru echilibru

1 minut de pauza

• extensii pentru triceps cu bara Z: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: nu iti duce bratele prea in fata pentru a mentine tensiunea in triceps, nu in tendoane

• extensii cu gantera deasupra capului: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi), Acest exercitiu implica in principal tricepsul brahial.

Dorian Yates Blood & Guts Episodul 5: Picioare (doua parti)

10 minute de incalzire cardio

Stretching

• stretching pentru lombari: un set de 6 repetari pentru fiecare parte
• stretching pentru bicepsul femural (cu picioarele drepte): 1 set de 6 repetari
• stretching pentru fesieri: 1 set de 6 repetari

Sfat DY: stretchingul activ nu slabeste musculatura

• extensii cvadriceps: un set de incalzire de 15 repetari, un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 10-12 repetari pana la epuizare, crescand greutatea (1 minut de pauza intre seturi)

1 minut de pauza

• presa pentru picioare: 2 seturi de incalzire de cate 10-12 repetari, un set de lucru de 10-12 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: adevarata epuizare inseamna epuizarea psihica!

1 minut pauza

• hack squat: doua seturi de 10-12 repetari, un set de lucru de 10-12 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: picioarele departate la nivelul umerilor, lasa coapsele mai jos de paralel cu solul.

Dat fiind faptul ca nu multe sali au acest aparat, exercitiul ar putea fi inlocuit cu genoflexiunile clasice cu bara, dat fiind faptul ca nici nu exista in program.

5 minute de pauza. Recupereaza-te si pregateste-te psihic.

• Flexia bicepsului femural la aparat: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 10-12 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

Sfat DY: roaga-ti partenerul sa iti ridice greutate pentru partea negativa a exercitiului. Exercitiul trebuie executat incet pe contractia negativa.

1 minut pauza

• Indreptari cu picioarele drepte: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 10-12 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

Sfat DY: lasa-te in jos numai atat cat iti permiti ca spatele sa ramana drept. Nu folosi priza inversa, tine bara cu degetul mare.

1 minut pauza

• presa pentru gambe: un set de incalzire de 10-12 repetari, 3 seturi de pauza-lucru pana la epuizare (10-15 secunde de pauza intre seturi)

Sfat DY: fa seturile de pauza-lucru pentru a te epuiza si mai mult

1 minut de pauza

• Ridicari de gambe din pozitia sezut: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de 6-8 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)