Bazeaza-te pe shake-urile pre, post si din timpul antrenamentului

Deja cei mai multi dintre noi stiu ca a trage tare si mult la sala nu este suficient pentru a pune masa musculara la care cu totii tanjim. Alimentele si suplimenetele selectate joaca un rol la fel de important ca si greutatile si orele de antrenament, iar uneori se dovedeste ca timpul petrecut in bucatarie poate fi mai relevant decat cel din sala!

Probabil ca daca as intreba oricare culturist cateva informatii legate de regimul sau alimentar si de suplimentare, mi-ar raspunde pana in cele mai mici detalii care sunt orele de masa sau cum isi proportioneaza proteinele. Cei mai multi sportivi sunt foarte meticulosi cand vine vorba de aspectele care le pot imbunatati forma. Am auzit de prin popor ca ar exista si culturisti care se trezesc in timpul noptii pentru a-si bea shake-ul proteic... poate e doar un mit urban :)

Cel mai important lucru pe care ar fi bine sa il retina toti este ca cele mai importante momente de administrare a proteinelor, suplimentelor sau nutrientilor esentiali sunt: inainte, in timpul si dupa antrenament. In timpul antrenamentului, organismul actioneaza ca un burete, iar nutritia din timpul antrenamentului va determina cresterea masei si arderea grasimilor mult mai eficienta.

Cea mai buna metoda de ingerare a nutrientilor este de a crea trei shake-uri mixate, unul administrat cu 10 minute inainte de antrenament, altul in timpul antrenamentului, iar cel de-al treilea trebuie consumat imediat dupa antrenament.

Ce ar trebui sa contina shake-urile proteice

1. Carbohidrati

Acestia reprezinta primul ingredient pe care il vei vrea in shake-urile tale. Sper ca nu s-a panicat nimeni ca nu am pus primul ingredient proteinele. Vreau sa pun accentul pe faptul ca, pe langa proteine, carbohidratii joaca un rol la fel de important. Sa explic pe scurt: pentru ridicarea greutatilor, organismmul necesita adenozin trifosfatul, ATP, care este sungura sursa de energie ce determina contractia muschilor. Muschii depoziteaza ATP in cantitati suficiente pentru o contractie de cateva secunde, asadar sursa trebuie suplimentata. Altfel, numarul repetarilor va fi cu mult redus. Din feiricire, organismul inlocuieste depozitele de ATP prin descompunerea creatinei fosfat (CP). Aceasta va crea o rezistenta de 8-12 secunde dedicata efortului maxim, dupa care depozitele de CP sunt reduse si organismul intra in faza de glicoliza – faza in care depozitele de glicogen si zahar din sange sunt utilizate pentru inlocuirea ATP-ului. Acest proces se repeta la fiecare set de exercitii, carbohudratii intra in rol in etapa de glicoliza. Acest proces conduce intr-un final fericit la o rezistenta mai mare la efort si o intensitate mai crescuta a acestuia.

Pe langa aceasta, carbohidratii au un efect important asupra hormonilor, in mod deosebit asupra insulinei. Acest hormon creste sintetizarea proteinelor si mentine cortizolul la niveluri normale.

Intrebarea la care mai trebuie sa raspundem este: ce fel de carbohidrati sunt recomandati? Ideali sunt cei cu indice glicemic ridicat, dextroza si maltodextrina. Cantitatile de carbo adaugate in shake-uri depind de telurile fiecaruia si de tipul somatic. Intre 20 si 60 de grame intr-un shake reprezinta un inceput bun.

2. Proteine

Urmatorul ingredient este evident, proteina. Proteinele trebuie adaugate la shake-uri intrucat amino acizii reprezinta principalii aliati in dezvoltarea musculara. Proteinele sunt alcatuite din diversi amini acizi. Insulina ajuta la imbunatatirea transportului de amini acizi si la absorbtia lor in muschi. Pentru asta avem nevoie de amino acizi suficienti in sistem asadar, in shake-uri.

Proteinele devin cu atat mai importante la incheierea antrenamentului. Dupa antrenament muschii intra in faza catabolica, ceea ce se traduce prin descompunerea musculara. Principalul scop este de a face tranzitia catre faza anabolica, in care muschii sunt dezvoltati. Perioada de dupa antrenament poarta denumirea de fereastra anabolica, deoarece muschii sunt extrem de sensibili timp de doua ore la nutrientii ingerati.

Daca administram o mixtura de carbo/proteine, sinteza proteinelor poate creste cu pana la 300%. Daca astepti 3 ore pana la ingerarea unui astfel de shake, procesul este imbunatatit doar cu 12%. Este de prisos sa mai spun ca timing-ul in dieta este crucial! Cantitatea de proteine cu care poti incepe este de 15-30 grame pe shake.

3. Creatina

Am mai discutat despre creatina aici. Creatina monohidrat este probabil suplimentul ce se bucura de cea mai mare popularitate printre culturisti. Am dezbatut mai sus cum creatina fosfat este descompusa in timpul antrenamentului si cum ajuta la cresterea imediata a nivelului energiei. Aceasta iti va permite sa ridici greutati mai mari pentru mai multe repetari. In timp, administrarea ei va conduce la cresterea masei musculare semnificativ.

Dat fiind faptul ca glucidele cu indice glicemic ridicat din shake-uri vor creste nivelul insulinei, creatina din sange va fi transportata catre tesuturile musculare alaturi de amino acizii ingerati. Asadar, efectele creatinei sunt multiplicate daca este adaugata in mixturile de carbo/proteine. Incepe cu 5-10 grame de creatina monohidrat in shake-urile pre si post antrenament.

4. Glutamina

Glutamina este cel mai abundent amino acid din organism, comprimand aproximativ 50% din amino acizii liberi din sange si muschi. Este considerata un amino acid esential, intrucat organismul poate crea glutamina proprie din alte surse de amino acizi. Totusi, in perioadele de effort, precum cele din timpul antrenamentului, organismmul nu poate crea cantitati adecvate de glutamina, asadar ea va trebui suplimentata.

Glutamina are doua functii esentiale in organism. Prima este de a lua rolul de precursor in sinteza altor amino acizi, iar cea de-a doua este de a putea fi transformata in glucoza necesara pentru nivelul energetic. Daca este consumata in timpul antrenamentului, ea va incetini faza catabolica. Glutamina va afecta in mod pozitiv si nivelurile de hormoni in timpul antrenamentului si la incheierea acestuia. Aceasta va ajuta la reincarcarea necesarului de glicogen de dupa antrenament. Cantitatea ideala de glutamina se invarte in jurul valorilor de 2-5 grame adaugate in cele trei shake-uri. Incepe cu cantitati mici si creste-le in timp.

5. Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA- branched chain amino acids)

Au ca rol principal economisirea glicogenului. Cei trei aminoacizi sunt isoleucina, leucina si valina. Cantitati foarte mari de leucina pot creste masa musculara si avea un efect anticatabolic(peste 50 de grame pe zi). Doza obisnuita etse de 4 grame valina, 2 grame isoleucina, 2 grame leucina pe portie. In ultimul timp leucina a castigat teren fiind considerata cheia cresterii musculare si recomandandu-se cantitati mai mari din acest aminoacid.

• Isoleucina este necesara in formarea hemoglobinei, regleaza nivelul zaharului din sange si nivelul energetic. In corpul uman isoleucina se gaseste in tesutul muscular, pe care acesta o foloseste ca sursa de energie. Este folosita de catre sportivi, datorita calitatiilor sale de crestere a energiei si a rezistentei si ajuta la repararea tesutului muscular. Deficienta de isoleucina produce simptome similare hipoglicemiei: dureri de cap, ameteli, oboseala, depresie, confuzie, iritabilitate.
• Leucina este un BCAA indispensabil pentru organism (constituie 8% din aminoacizii din structura proteinelor si este al patrulea amino acid din punct de vedere al concentratiei in tesutul muschilor scheletici). Intra in constitutia proteinelor si intervine in numeroase reactii chimice. Suplimenteaza organismul cu energie in conditii de efort, capteaza glicogenul din muschi, mentine echilibrul nitrogenului, imbunatateste concentratia.
• Valina este un BCAA care mentinerea sanatatii ficatului, prin normalizarea nivelurilor de nitrogen. Valina ar putea ajuta la tratarea bolilor ficatului si vezicii biliare si apara aceste organe de efecte negative ale unor substante nocive, chiar si de ale alcoolului.

Ca suplimente nutritive, aminoacizii BCAA se gasesc sub forma de pudra, tablete, capsule, inclusi in alte suplimente. Se recomanda in special inainte de antrenament, pentru prevenirea catabolismului, dar sunt utili si in shake-ul de dupa antrenament, alaturi de carbohidrati, proteine, alti aminoacizi. Au un gust neplacut pentru unii, deci este de preferat sa-i amestecam astfel sau sa-i luam sub forma de capsule/tablete. Dozele pot fi de 5-10 grame sau chiar 20 de grame pe zi.

Asadar, aceste 5 ingrediente luate impreuna si la momentele corecte, vor intra in sinergie si vor ajuta semnificativ la dezvoltarea masei musculare.