Antrenament pentru incepatori cu variatie de greutati

Antrenamentul propus este unul care zic eu ca este adecvat chiar si unui incepator intr-ale culturismului. Prin urmare, din nou, avem un antrenament pentru incepatori, care sper ca va fi citit cu placere si aplicat cu aceeasi placere de catre toti cei care nu stiu ce sa faca in momentul in care pasesc intr-o sala.

Antrenament pentru incepatori cu greutati variate

Este un antrenament intens, pauza intre seturi ar trebui sa fie in medie cam 30 de secunde, fa dupa fiecare antrenament si 30 de minute de cardio de intensitate scazuta (LISS).

Luni - Umeri & trapez

• Impins de la ceafa - 4* 8 (greutate mare)
• Ridicari laterale cu gantere - 3* 15 (greutate moderata)
• Ridicari frontale cu gantere - 3* 18 (greutate moderata)
• Ridicari din aplecat la cabluri - 4* 20 (greutate mica)
• Ridicari de umeri - 4* 12 (greutate mare)

Miercuri - spate & triceps

• Tractiuni la barbie - 5* 10 (greutatea propriului corp)
• Ramat cu bara cu priza larga - 4* 12 (greutate mare)
• Ramat cu gantere alternativ - 4* 15 (greutate mare)
• Indreptari - 4* 8 (greutate mare) pauza 2 minute
• Extensii la cablu - 4* 25 (greutate moderata)
• Extensii deasupra capului simultane din asezat - 5* 12 (greutate moderata)

Vineri - piept & biceps

• Impins la banca - 4* 8 (greutate mare)
• Impins la banca inclinata cu gantere - 4* 12 (greutate mare)
• Pec Deck - 4* 12 (greutate mare)
• Fluturari la cablurile superioare - 6* 25 (greutate moderata)
• Flexii cu bara Z cu priza larga - 3* 12 (greutate mare)
• Flexii la banca inclinata - 4* 15 (greutate moderata)

Sambata - picioare & gambe

• Genuflexiuni - 4* 8 (greutate foarte mare)
• Fandari cu gantere - 4* 15 (greutate moderata)
• Flexii biceps femural din intins - 4* 20 (greutate moderata)
• Extensii picioare - 4* 25 (greutate mica)
• Ridicari din gambe din asezat - 4* 30 (greutate mica)

Duminica - Cardio

• Sesiune HIIT - 20 minute

Dupa ziua de duminica mai poti lua o zi de pauza si reiei acelasi antrenament.