Antrenament pentru acasa pentru intermediari cu echipament Kettler

Antrenament pentru acasa cu gantere si bare M-am gandit sa mai variez putin si sa vin cu niste propuneri de antrenamente pentru acasa cu echipament Kettler. Am mai oferit niste idei pentru antrenamentul facut acasa de-a lungul timpului, dar niciodata nu cred ca pot fi prea multe.

Vad ca lumea este avida de modele de antrenamente noi asa ca de ce sa nu sar cu propuneri? Plus ca antrenamentele care pot fi facute acasa pot fi facute la fel de bine si la sala.

Antrenamentul este creat pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei. Este un program de antrenament dedicat intermediarilor si se desfasoara pe 3 zile.

Descrierea antrenamentului acasa cu echipament Kettler

Asa cum am zis, azi va propun niste antrenamente pentru acasa, folosindu-te numai de gantere si bare. Iti propun sa lucrezi luni, miercuri si vineri.

Nu ar trebui sa petreci mai mult de o ora cu antrenamentul asta. Nu am inclus si antrenament pentru abdomen insa el va trebui lucrat de doua ori pe saptamana cu vreo 2-3 exercitii.

De asemenea, pentru partea de antrenament cardio poti folosi o bicicleta stationara Kettler.

Nu uita totusi ca pentru dezvoltarea masei musculare ai in primul rand nevoie de o alimentatie adecvata. Calculeaza-ti necesarul caloric zilnic cu un calculator online si adauga inca vreo 300-500 calorii.

Model de antranement de 3 zile pentru acasa

Luni – piept & spate

Piept

• Flotari la paralele sau flotari inverse intre banci – 4* nr maxim de repetari
• Flotari adanci (cu bratele pe gantere) – 4 seturi* 12 repetari
• Fluturari cu gantere – 3* 10

Spate

• Ramat cu bara din aplecat – 4* 10
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 4* 10
• Impins deasupra capului cu gantere - #* 8

Nota: daca ai acces la o bara de tractiuni iti recomand tractiuni la barbie sau tractiuni cu priza larga ca prim exercitiu pentru spate. Flotarile la barbie sunt principalul exercitiu pentru dezvoltarea spatelui.

Marti - pauza

Miercuri -  picioare, inclusiv gambe

• Genuflexiuni – 4* 12, 10, 10, 8
• Fandari cu gantere – 3* 6 pe fiecare picior
• Indreptari – 3* 10
• Ridicari de gambe cu gantere – 5* 12, 12, 10, 8, 6

Joi - pauza

Vineri – umeri & brate

Umeri:

• Presa militara – 4* 8-10
• Ridicari laterale – 4* 12
• Fluturari din aplecat – 4* 12

Brate:

• Flexii cu bara – 4* 8-10
• Presa franceza – 3* 8-10