Antrenament hardcore pentru brate

Cum stiu ca majoritatea vreti sa aveti brate cat mai mari, am zis sa va fac hatarul si sa vin cu o noua propunere de antrenament pentru biceps si triceps. Este un antrenament pentru brate destul de hardcore dupa cum vei vedea si cu siguranta te va slei de puteri, deci hai sa ne pompam muschii!

Pentru acest antrenament ne vom concentra atentia asupra intensitatii. Avand in vedere ca lucram grupe mici, exercitiile in sine nu te vor "taxa" atat de mult. Insa vom incerca sa crestem intensitatea prin mentinerea unor perioade scurte de pauza.

Ideal e sa ai un partener de antrenament pentru ca in general pauzele vor dura fix cat va dura executia setului "coechipierului" tau. Asa vei accelera circulatia si vei simti pomparea mai bine.

Antrenament pentru brate - biceps si triceps

Desi suntem persoane diferite si, dupa cum am tot spus, rezultatele rutinelor recomandate pot oferi rezultate diferite, exista totusi cateva filozofii comune despre antrenamentele eficiente.

Asa ca iti recomand sa nu blochezi miscarea si sa patrezi putina tensiune in muschi, sa folosesti greutati mai mari si sa duci majoritatea seturilor pana la epuizare... asta pe langa pauzele cat mai scurte.

Da, ti-am spus ca va fi complicat, si poate ca incepatorii ar trebui sa nu ia in calcul aceasta varianta de antrenament.

Inainte de a trece la antrenament, precizez ca este creatia lui Lee Labrada si il pune in general in aplicare pe al sau fiu, Hunter Labrada.

Antrenamentul acesta te va ajuta sa dezvolti masa musculara DOAR daca vei fi in surplus caloric. Nu uita ca alimentatia este cheia succesului in culturism.

Exercitiu 1 - impins cu priza ingusta

• set de incalzire - 12-15 repetari
• 4 seturi de lucru - 12-15 repetari
• pauza 60 secunde

Pentru incalzire, foloseste niste greutati mai mici pentru a-ti fi usor sa executi cele 12-15 repetari. Aseaza palmele in dreptul zimtisorilor barei.

Incearca sa nu indrepti total bratele pentru a nu pune stres excesiv asupra incheieturilor, ci tensiune in muschi. Prin mentinerea articulatiilor flexate, vei mentine muschii in tensiune constanta, ceea ce va face exercitiul mult mai complicat. Asta va fi un exercitiu de pregatire, folosim greutati mai mici si facem repetari mai putine pentru a pompa niste sange in triceps.

Exercitiu 2 - skullcrusher

• 4 seturi - 10-12 repetari

Foloseste bara Z pentru a reduce stresul de pe incheieturi. Este extrem de important sa mentii coatele inspre interior si miscarea sa fie lenta si controlata. Daca iti zboara coatele in exterior, vei ajunge sa folosesti mai mult umerii decat tricepsii si te vei cam pregati pentru o accidentare.

Exercitiu 3 - extensii cu un singur brat la cablu

• 3 seturi - 12-15 repetari

De acum, antrenamentul se va schimba putin. Nu mai vrem sa lucra pana la epuizare, ci sa sustinem circulatia in muschi si sa simtim pomparea. Nu folosi niciun accesoriu la cablu, asa vei mima oarecum pozitia de pozat pentru competitii. Vei vedea cum circula sangele prin triceps intens.

Exercitiu 4 - extensii cu sfoara

• 3 seturi - 15-20 repetari

Vrem cu adevarat sa obosim muschii in timpul acestui exercitiu pentru a pune in miscare cat mai mult sangele catre triceps pana sa trecem la urmatorul muschi, bicepsul. Indreapta sfoara inspre exterior in partea de jos a miscarii pentru a simti cu adevarat pomparea.

Exercitiu 5 - flexii ciocan din picioare

• 4 seturi - 10-12 repetari

Executa flexiile corect: mentine coatele inapoi si flexeaza cu bratele indreptate usor inspre exterior. Vrem ca muschiul biceps brahial sa se contracte cat mai mult posibil.

Desi folosim gantere, incearca sa flexezi ambele brate in acelasi timp. In momentul in care devii prea obosit pentru a flexa ambele brate in acelasi timp, treci la flexii alternative.

Exercitiu 6 - flexii cu gantere in plan inclinat

• 4 seturi - 10-12 repetari

Desigur ca beneficiezi de pe urma acestui exercitiu cat mai mult daca il executi corect! Bine, regula se cam aplica pentru orice exercitiu.

Lasa egoul la o parte si redu din greutate daca simti nevoia. Vei simti cum iti creste forta mult mai rapid, te vei feri de accidentari si vei vedea rezultatele mult mai rapid. Roteste bratele pana cand priza este in supinatie in partea de sus a miscarii.

Exercitiu 7 - Flexii la banca Scott

• 3 seturi - 12-15 repetari

Flexiile la banca Scott obisnuite iti supraextind coatele, ceea ce poate conduce la, da, ai ghicit, accidentari. Prin urmare, vrem sa executam acest exercitiu la o banca inclinata mai degraba. Spatarul bancii va actiona ca un stop de siguranta.