Antrenament de 4 zile pentru incepatori

Am decis sa scriu si un antrenament mai clasic, usor de abordat indiferent de nivelul de fitness al fiecaruia. Sper ca incepatorii in culturism sa nu mai gaseasca scuze si sa spuna ca nu gasesc resurse pentru ca daca nici acesta nu este un antrenament pentru incepatori, atunci nu stiu care este!

Daca totusi ti se pare cam mare volumul, mai poti taia din seturile exercitiilor unde vezi ca sunt cam 5.

Antrenament la sala pentru incepator

Arunca si o privire asupra articolului despre cum sa dezvolte masa musculara un ectomorf, o persoana foarte slaba, articol cu detalii despre antrenament si alimentatie specifice acestui tip somatic. De asemenea, pentru cei carora le plan antrenamentele full body, puteti citi pe larga un antrenament full body foarte bine pus la punct.

Antrenament pentru masa musculara pentru incepatori

Luni - piept&biceps&antebrat

Saptamana o incepem cu niste piept, biceps si antebrat. Poate fi o idee buna sa schimbi cele doua exercitii intre ele in cadrul acestui antrenament (impins la banca cu gantere si impins la banca cu bara) la fiecare saptamana pentru a complica putin lucrul pieptului si pentru a-l soca spre dezvoltare. Sa incepi cu planul inclinat de fiecare data.

• Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 12, 10, 8, 8
• Impins cu bara la banca orizontala - 4* 12, 10, 8, 8
• Flotari la paralele - 4* pana la epuizare
• Fluturari la cablu - 4 * 10
• Flexii in plan inclinat - 4* 12, 10, 10, 8
• Flexii cu sfoara la scripete - 3* 10
• Flexii la banca Scott - 3* 10
• Flexii inverse cu baza Z - 3* 10
• Flexii ale antebratului - 3* 12

Marti - picioare&abdomen

Desi am citit cu surprindere de nenumarate ori ca incepatorii nu lucreaza uneori picioarele, ei bine, este complet gresit, complet interzis si nerecomandat! In plus, va trebui sa si tragi de tine destul de mult daca vrei sa iti dezvolti cvadricepsii, bicepsii femurali si gluteii.

Genuflexiunile sunt supreme in ceea ce priveste antrenamentul picioarelor si trebuie sa folosesti o greutate cat mai mare. Indreptarile ar trebui sa fie facute lent, concentradu-te pe intindere si pe contractia bicepsului femural.

• Genuflexiuni - 5* 12, 12, 10, 10, 8
• Indreptari cu picioarele drepte (indreptari romanesti) - 4* 12
• Presa pentru picioare sau extensii pentru cvadriceps - 4* 10
• Flexii la aparat - 4* 10
• Ridicari de picioare din atarnat - 3* 15
• Crunch pe mingea medicinala - 3* 20
• Plank cu ridicarea cate unui brat si picior (hover) - 3* pana la epuizare

Joi - umeri&trapez&triceps

Mentiunile in legatura cu ziua aceasta de antrenament ar fi ca ridicarile de umeri trebuie sa fie executate lent cu o pauza de 3 secunde in partea de sus a miscarii. In al doilea rand, extensiile inapoi (kickback) pentru triceps trebuie sa fie executate cu forma precisa, exacta cu o pauza de 2 secunde in partea de sus a miscarii. Nu lasa cotul sa cada mai jos de umeri!

• Impins cu bara din sezut - 4* 8
• Ridicari anterioare cu gantere sau la cablu - 4* 12
• Ridicari laterale - 4* 10
• Fluturari inverse la cablu - 4* 12
• Ridicari de umeri - 5* 15, 12, 12, 10, 10
• Extensii din culcat - 4* 10
• Extensii cu sfoara la scripete - 3* 10
• Extensii inapoi cu gantere - 3* 12

Vineri - spate& gambe& abdomen

Dupa cum vei observa am amplasat tractiunile cu priza larga la inceputul antrenamentului. Sunt un exercitii suprem pentru dezvoltarea spatelui, insa daca nu il poti executa, atunci fa tractiuni la helcometru cu priza larga. Ar fi bine sa te tot straduiesti pana cand ajungi sa executi tractiunile.

Citeste si care consider ca sunt cele mai bune exercitii pentru devoltarea spatelui si mai inspira-te si de acolo.

• Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare
• Ramat la scripete - 4* 10
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 8
• Traciuni cu priza apropiata - 4* 12
• Ridicari de gambe din picioare - 5* 15, 12, 12, 10, 8
• Ridicari de gambe din asezat - 5* 10, 10, 8, 8, 6
• Abdomene in plan declinat (cu greutate adaugata) - 3* 20
• Crunch la sol - 3* 20
• Ridicari de picioare din atarnat - 3* 15