Antrenament cu superseturi pentru masa musculara

Superseturile, viata mea! Aproape toate antrenamentele mele sunt alcatuite din superseturi (doua exercitii executate consecutiv fara pauza) in primul rand pentru ca sunt mult mai intense si in al doilea rand pentru ca imi reduc drastic din timpul petrecut la sala.

Antrenament cu superseturi pentru masa musculara

Pana sa ajungi sa atingi stagnarea facand 3 seturi a cate 12 repetari, eu zic sa iesi din zona de confort a antrenamentelor traditionale si sa te indrepti spre antrenamentele cu un adevarat potential pentru slabire si tonifiere.

Eu iti propun sa te bucuri de solutia suprema pentru arderea grasimii si dezvoltarea masei musculare: superseturile!

Ca sa intelegi, un superset ar fi alcatuit din ridicari laterale urmate de ridicari frontale sau flotari inverse si flotari legate unul dupa altul pana cand iti arde tricepsul. Daca ai facut un antrenament cu antrenor personal sau un antrenament gen boot camp, cu siguranta ai avut parte de un antrenament glorios dar masochist.

Universul superseturilor este vast. Anumite superseturi implica exercitii sau grupe musculare care nu au legatura unele cu celelalte. Altele combina exercitii similare pentru deteriorarea tesutului muscular si imping un anumit muschi peste stadiul de epuizare. Asta va actiona ca un catalizator cu superpotential pentru sustinerea continuitatii dezvoltarii musculare. Unii chiar aleg sa atace grupe musculare opuse consecutiv pentru generarea unei forte aparte.

Superseturile se incadreaza in general in 4 categorii, toate avand beneficii reale:

1. pre-epuizare (aceeasi grupa musculara) – asta implica doua exercitii care lovesc aceea grupa musculara folosind (A) un exercitiu de izolare si apoi (B) un exercitiu compus. Este o modalitate eficienta de a-ti impinge un muschi individual peste punctul sau de epuizare si dupa punctul in care ar ajunge cu seturile clasice de antrenament. Asta ajuta sa sapi mai mult in tesutul muscular pentru generarea dezvoltarii musculare. De exemplu, ai putea face o ridicare laterala – care loveste deltoidul lateral - si apoi un impins cu ganterele, care implica toate cele 3 capete ale umerilor. In cazul impinsului, te folosesti de deltoizii frontali si posteriori, triceps etc. pentru a ajuta sa compensezi pentru obosirea umerilor laterali, care sunt impinsi astfel peste epuizare.
2. post-epuizare (aceeasi grupa musculara) – acelasi concept, doar ca inversat. Post-epuizarea inseamna inceperea cu un exercitiu compus si incheierea cu un exercitiu de izolare mai mic, care in general implica un pattern de miscare diferit. Este un mod eficient de a incinge o intreaga grupa musculara si de a o impinge peste limitele epuizarii. Un impind pentru piept urmat de fluturari cu gantere inseamna masacru pentru piept.
3. Superseturi antagoniste (muschi opusi) – muschii tind sa genereze o contractie mai puternica atunci cand sunt precedati de o contractie a unei grupe musculare opuse. Sangele este si el pompat intr-o regiune comuna, ceea ce creeaza pompare si vascularizare suprema. Executarea unor ramaturi urmate de impinsuri sau flexii pentru biceps urmate de extensii pentru triceps reprezinta o modalitate puternica de generare a unei forte in plus pe un anumit set.
4. superseturi alternative (grupe musculare fara legatura) – prin combinarea unor exercitii care nu au legatura, reduci timpul de odihna dintre seturi, mentii intensitatea la cote inalte si mentii si pulsul ridicat. Asta echivaleaza cu arderea mai multor calorii, fara a scadea forta si performanta. Scade dramatic si timpul de antrenament. Prin executia flexiilor si plank-ului de exemplu intre seturi de genuflexiuni, vei mentine intensitatea ridicata si vei consolida antrenamentul.

Ideea e ca toate aceste tehnici reprezinta o modalitate eficienta de stimulare a dezvoltarii masei musculare, de condensare a timpului de antrenament si de pompare a mai multor seturi intr-o fereastra mai mica. Vei spori si abilitatea de ardere a grasimilor. Un studiu din Siracusa a aratat ca superseturile antagoniste au ars cu 32% mai multe calorii – atat in timpul antrenamentului cat si dupa antrenament – decat un antrenament de rezistenta traditional.

Superseturile anuleaza si stagnarea prin adaugarea de varietate si prin cresterea stresului asupra muschilor individuali. Provocarea constanta si schimbarile permanente sunt cheile pentru crestere – superseturile fac ambele, intr-un fel care nu este absolut insuportabil si extrem de obositor.

Daca tot am vorbit atata despre cat de eficiente si smechere sunt antrenamentele cu superseturi, hai sa si vedem 8 combo-uri ucigatoare care iti vor nimici muschii in cel mai senzational fel.

1. Impins cu gantere pentru piept & fluturari cu gantere

• Tip superset: post-epuziare
• Muschi antrenati: piept (capul sternal)

Executa 8-10 repetari de impins apoi 12 repetari de fluturari. Sunt o cal eficienta de a lucra intregul piept si de a adauga niste masa in partea superioara a corpului, cu accent aditional pe partea interioara a pieptului si linia de mijloc. Ai grija totusi sa faci fluturarile cu greutati mai mici pentru a nu-ti afecta umerii.

2. Ridicari laterale & presa pentru umeri

• Tip superset: pre-epuziare
• Muschi antrenati: umeri (deltoizii laterali)

Executa 12 repetari de ridicari laterale urmate imediat de 8-12 repetari de presa pentru umeri. Este un set de pre-epuizare. Trage de tine peste senzatia de arsura si incearca sa faci 12 repetari si la al doilea set daca este posibil. Prin obosirea deltoizilor laterali in prima jumatate a antrenamentului, vei putea impinge peste epuizare setul de presat. Vei simti cum incepe incetul cu incetul sa te arda in centrul umerilor – asta va fi deltoidul medial care tipa, de fapt – insa deltoizii frontali, deltoizii posteriori, tricepsul si trapezul vor supracompensa. Vei vedea ca parca latimea umerilor se va imbunatati semnificativ mult mai rapid.

3. Ramat cu bara din aplecat & impins la banca cu bara

• Tip superset: antagonistic
• Muschi antrenati: spate, piept, biceps, triceps

Executa 8 repetari de ramat cu bara din aplecat urmate imediat de 8-12 repetari de impins la banca cu bara. Incearca sa faci 12 repetari daca poti. Prin antrenarea spatelui la inceput vei pompa suficient sange in brate si trunchi, ceea ce va sustine executarea in firta a exercitiului de impins pentru piept. Asta va aduce beneficii in primul rand spatelui si pieptului, insa si bicepsul si tricepsul joaca un rol major.

Normal ca va fi si o combinatie extrem de intensa legand doua exercitii compuse. Iti recomand sa incepi cu greutati mai mici pentru a te obisnui cu miscarile si ulterior le cresti.

4. Genuflexiuni cu bara & genuflexiuni cu bara cu picioarele departate

• Tip superset: post-epuizare
• Muschi antrenati: picioare (cvadriceps, fesieri, biceps femural)

Executa 12 repetari de genuflexiuni normale cu bara, fa un pas inspre lateral si mai executa 12 repetari de genuflexiuni cu bara cu picioarele departate. Daca este necesar, scade greutatea la al doilea set.

Prima varianta de genu lucreaza mai mult cvadricepsii, iar cea cu picioarele departate lucreaza mai mult bicepsii femurali si fesierii. O sa transpiri cu galeata si vei arde grasime pe parcursul procesului.

5. Flexii pentru biceps & skull crusher

• Tip superset: antagonistic
• Muschi antrenati: biceps, triceps

Executa 12 repetari de flexii pentru biceps urmate de 12 skull crushers (sau invers). Vei simti pomparea in brate, dar si o senzatie de arsura.

6. Flotari inverse & flotari

• Tip superset: pre-epuizare
• Muschi antrenati: triceps, piept

Executa 15 flotari inverse urmate imediat de 20 de flotari obisnuite. Adauga si un bonus, daca simti ca mai poti si mai executa inca un superset de 7 flotari inverse urmate de 7 flotari.

Vei simti cum iti ard si pieptul, si tricepsul si iti vei pompa sangele in ambele zona pana cand, in principiu explodeaza! Sunt extrem de obositoare. Daca vrei sa adaugi supersetul in cadrul antrenamentului pentru piept/triceps, foloseste-l la finalul antrenamentului pentru pomparea maxima.

7. Crunch bicicleta & Plank

• Tip superset: pre-epuizare
• Muschi antrenati: abdomen

Executa crunch bicicleta timp de 60 de secunde, intoarce-te pe abdomen si executa Plank timp de 60 de secunde. Fa un Plank pe un brat daca ai suficienta forta. O sa vezi ce complicat e si cum simti ca iti innebunesti abdomenul dinspre exterior inspre interior.

Crunch-ul bicicleta iti atinge in principal rectus abdominis si oblicii – partea exterioara, vizibila a patratelelor – in timp ce Plank-urile canalizeaza efortul spre muschiul transvers interior.

Dupa cele 60 de secunde de crunch bicicleta o sa cam agonizezi in partea exterioara a zonei de core. Mentine-o si treci in pozitia de Plank, in ciuda arsurii pe care o simti. Zona abdominala interioara tot va avea suficienta energie pentru sustinerea core-ului. Mai baga 60 de secunde de efort pana cand nu mai poti.

8. Tractiuni si ridicari de picioare din atarnat

• Tip superset: grupe fara legatura
• Muschi antrenati: spate (marele dorsal), abdomen, priza

Executa un set de tractiuni pana la epuizare si continua fara oprire cu niste ridicari de picioare din atarnat, tot pana la epuizare.

O sa simti cum iti masacrezi spatele si zona de core, intarindu-ti in acelasi timp si forta in priza. Exercitiile astea sunt o modalitate eficienta de a-ti lucra spatele si abdomenul intr-un timp foarte scurt. O sa arda.