Antrenament cu gantere si bara in superseturi

Tag-uri: Masa musculara, dezvoltare masa, antrenament piept, antrenament brate, superseturi

Un echipament limitat nu trebuie sa insemne neaparat si limita in dezvoltare. Gaseste-ti niste gantere si o bara si pregateste-te sa distrugi superseturile astea.

Superseturi cu gantere si bara

Da, aparatele superfandosite ale anumitor sali sunt tentante, insa muschii se dezvolta si folosind standardele de aur ale antrenamentelor, greutatile libere. Ele cu siguranta sunt preferate de catre cei care nu au timp/bani/disponibilitatea de a merge la sala si aleg sa se antreneaza acasa.

Antrenament piept

Ziua Internationala a Pieptului e o sarbatoare saptamanala in jurul lumii si are loc in general lunea. Antrenamentul pentru piept targeteaza muschiul din 3 unghiuri, orizontal, inclinat si declinat. Fa pauza un 1 minut intre superseturi.

Superset 1 – Inclinat

Fluturari in plan inclinat – 3* 8-10
Impins in plan inclinat – 3* 8-10

Superset 2 – Orizontal

Fluturari la banca orizontala – 3* 10-12
Impins la banca orizontala – 3* 10-12

Superset 3 – Declinat

Fluturari in plan declinat – 3* 10-12
Impins in plan declinat – 3* 1012

Antrenament umeri

Voi banui ca stii ca umerii sunt alcatuiti din 3 capete, deltoidul anterior, deltoidul lateral si deltoidul posterior. Vom avea cate un superset pentru fiecare parte, folosind aceeasi intensitate. Asa nu numai ca vei avea umeri dezvoltati dar vei pastra si echilibrul si simetria. Fa un minut pauza intre superseturi.

Superset 1 – Deltoid anterior

Ridicari frontale cu gantere – 3* 10
Impins deasupra capului – 3* 10

Superset 2 – Deltoid lateral

Ridicari laterale din sezut – 3* 10
Ramat vertical cu priza ingusta – 3* 10

Superset 3 – Deltoid posterior

Ridicari laterale din aplecat – 3* 10
Ramat vertical cu priza larga (bratele mai departate decat umerii) – 3* 10

Antrenament brate

Stiu ca nimic nu se compara cu sentimentul senzational pe care il ai dupa ce ti-ai lucrat bratele,

mai ales daca esti admirat, sigur te simti ca un semizeu. Sa vedem care sunt superseturile dedicate bratelor.

Superset 1 – Biceps

Flexii in plan inclinat – 4* 8-10
Flexii cu bara – 4* 8-10

Superset 2 – Triceps Extensii triceps din intins – 4* 8-10
Impins cu bara cu priza ingusta – 4* 8-10

Superset 3 – Antebrat

Flexii ciocan – 4* 8-10
Flexii inverse pentru antebrat – 3* 8-10

Antrenament spate

Trasul de greutati reprezinta o functie extrem de importanta pentru sportivi. De fapt, competitiile de culturism pot fi castigate sau pierdute in functie de cum a fost lucrata partea dorsala. Ideea e ca indiferent care iti sunt obiectivele, trebuie sa ai un spate mare si puternic. Aceste superseturi iti vor oferi socul de care ai nevoie pentru a vedea rezultate.

Superset 1 – forta si grosime

Ramat simultan cu gantere – 3-4* 10-15
Indreptari – 3-4* 10-15

Superset 2 – partea de mijloc si detaliu

Ridicari de umeri cu gantere – 4* 15
Ramat cu bara T – 4* 8-10

Superset 3 - Lats superiori si inferiori

Ramat cu gantere cu fata la banca inclinata – 4* 8-12
Pullover cu bara – 3* 6-8

Antrenament picioare

Superseturile nu sunt destinate numai antrenamentului trenului superior. Poti face superseturi cu gantere si bare si pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si gambe. 3 superseturi de 15-20 de repetari vor intra foarte bine.

Avand in vedere ca bicepsii femurali si cvadricepsii sunt printre grupele cele mai mari de muschi, poate ca ar fi cazul sa faci o pauza de 90 de secunde intre superseturi.

Superset 1 – Cvadriceps

Genuflexiune cu saritura cu gantere – 4* 12-15
Genuflexiuni cu bara in fata – 4* 12-15

Supserset 2 – Biceps femural

Fandari in spate cu gantere – 3* 12-15
Indreptari cu picioarele drepte – 3* 12-15

Superset 3 – Gambe

Ridicari de gambe din sezut – 3* 20-25
Ridicari de gambe cu bara – 4* 20

Antrenament abdomen

Se intampla cumva sa nu folosesti greutati libere in ziua de abdomen? Pai ar cam trebui! Adaugarea rezistetei nu-ti poate aduce decat beneficii inclusiv pentru muschii zone de core. Incearca aceste doua superseturi formate din 3 seturi a cate 15 repetari fiecare, facand cate un minut de pauza intre ele.

Superset 1 – Oblici si abdomen superior