4 zile de antrenament/saptamana pentru intermediari

In cadrul acestui antrenament vei lucra fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana. Este solicitant si cu siguranta diferit fata de antrenamentele postate in general.

Sunt aproape convinsa ca imi va sari multa lume in cap din cauza structurii acestui model de antrenament dar eu personal m-am cam saturat de planuri standard asa ca zic sa mai aducem cate o inovatie din cand in cand.

Sa iesim din conventional, zic!

Abdomen

• Crunch la sol - 1* 10-15
• Ridicari de picioare - 1* 10-15
• Rasuciri de trunchi - 1* 10-15

Luni/joi

Piept

• Impins la banca orizontala - 2* 8-10
• Impins la cadrul Smith in plan inclinat - 2* 8-10
• Fluturari cu gantere - 2* 8-10

Deltoizi

• Impins cu gantere deasupra capului - 3* 8-10
• Ridicari laterale - 2* 8-10

Biceps

• Flexii cu bara - 3* 8-10
• Flexii cu gantere in plan inclinat - 2* 8-10

Antebrate

• Flexii inverse - 1 set* 8-10 Flexii antebrat - 1 set* 8-10

Triceps

• Extensii pentru triceps din culcat - 3* 8-10
• Extensii cu gantera din sezut - 2* 6-8

Marti/vineri

Picioare

• Genuflexiuni cu bara - 2* 10-12
• Presa pentru picioare - 2* 10-12
• Extensii cvadriceps - 2* 8-10
• Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
• Flexii biceps femural din intins cu un picior - 2* 8-10
• Ridicari de gambe din picioare - 3* 15-20
• Ridicari de gambe din sezut - 2* 15-20

Spate

• Tractiuni la helcometru sau tractiuni obisnuite - 2* 10-12
• Ramat cu bara din aplecat - 2* 8-10
• Ramat la scripete - 2* 8-10

Deltoizi posteriori

• Ridicari laterale din aplecat cu gantere - 2* 10-12
• Ramat cu sfoara la scripete pentru deltoizi - 1* 6-8