Antrenament pentru dezvoltarea muschilor pieptului

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

BARA TRACTIUNI CU EXTENSOARE

Inteleg obsesia tuturor pentru dezvoltarea unui piept impozant si din acest motiv am decis sa iti ofer 4 variante de antrenament pentru piept pentru ca tu sa iti poti alege unul care simti ca ti se potriveste cel mai bine. Desigur ca poti face o rotatie saptamanala intre acestea insa eu recomand sa mai si jonglezi cu exercitiile si principiile pentru rezultate optime.

Nu sunt niste modele de antrenament pentru piept clasice din cate vei putea observa, au o abordare mai diferita, menita sa iti ofere o pauza mentala de la vesnicele antrenamente clasice, eficiente si ele desigur dar poate uneori putin plicticoase si nemotivante.

Fiecare dintre aceste antrenamente pentru piept este destul de intens, iar dupa ce le-ai executat 8-12 saptamani (unul singur sau poate o rotatie a unora), iti recomand sa iei o pauza de o saptamana, dupa care sa pastrezi ceea ce consideri ca te avantajeaza sau sa incerci o alta abordare in cazul in care nu ai simtit ca aceste combinatii de exercitii nu ti-au oferit rezultatele dorite.

Foloseste cat mai multa greutate posibil pentru fiecare set si adauga greutate atunci cand simti ca este momentul.

4 antrenamente pentru dezvoltarea muschilor pectorali

Antrenament 1 - seturi cumulative si superseturi

Antrenament 2 - pre-epuizare si ardere

Antrenament 3 - omoara partea de sus a pieptului

Antrenament 4 - volum cu bare si gantere

Antrenament 1 pentru dezvoltarea muschilor pieptului

1. impins la banca (seturi cumulative) - alege o greutate cu care poti executa 12-15 repetari. Fa pauza 30-45 de secunde intre seturi. Nu te panica in cazul in care nu poti atinge 4-5 repetari pe fiecare set, mentine perioadele de pauza cat mai scurte si esti ok.
2. superseturile - treci de la un exercitiu la urmatorul, mentinand pauza extrem de scurta spre deloc.
3. flotari la paralele si flotari - CMRR (cat mai multe repetari - poate pe site-urile din strainatate vei gasi formularea AMAP)

Ce este un set cumulativ (cluster set)?

Seturile cumulative reprezinta o tehnica nu foarte utilizata in antrenamentele clasice care presupune executia unor seturi cu mai putine repetari separate prin perioade de pauza-odihna care, cumulandu-se, vor obosi si taxa foarte puternic muschii. Seturile cumulative nu sunt executate pana la epuizare, insa devin extrem de intense odata ce numarul total de seturi creste.

Voi da un exemplu de seturi cumulative pentru impinsul la banca. Alege-ti o greutate cu care poti executa cel putin 10 repetari. Executa cu ea numai 4 repetari. Pune bara la locul ei, asteapta 15 secunde si mai executa inca 4 repetari. Continua in felul acesta pana cand faci atingi un total de 10 seturi (40 de repetari in total) sau pana cand atingi epuizarea (sau esti foarte aproape de epuizare).

Un alt exemplu de set cumulativ ar fi sa iti alegi greutatea cu care ai putea executa in mod normal 5 repetari (5RM) si sa imparti un set in 5 miniseturi de 2 repetari, folosind o pauza de 15 secunde intre ele. Astfel vei reusi sa faci in cadrul unui singur set 10 repetari, spre deosebire de un set obisnuit in care executai maxim 5 repetari.

1. In cazul antrenamentului de fata, 8 seturi si 4-5 repetari, poate ca nu pare a fi ceva supercomplicat avand in vedere ca folosesti greutatea cu care ai executa 10-12 repetari in general, insa vei vedea cum acea pauza impusa de 30-45 de secunde te va face sa tremuri putin de oboseala chiar si la numai 4-5 repetari. Incearca si vezi cum iti reactioneaza corpul, imi vei da dreptate.

• Impins cu bara - seturi cumulative - 8* 4-5
• Impins cu gantere in plan inclinat - superset 1 - 3* 8-12
• Fluturari in plan inclinat - superset 1 - 3* 8-12
• Impins la aparat - superset 2 - 3* 8-12
• Pec Deck sau crossover la cabluri - superset 2 - 3* 8-12
• Flotari la paralele - superset 3 - 3* CMrP
• Flotari - superset 3 - 3* CMRP

Antrenament 2 - pre-epuizare si ardere a pieptului

1. fluturarile - ideea este sa faci vrei 40-50 de repetari ca lumea pana sa treci la exercitiile compuse
2. impins la banca cu pauza - trebuie sa duci seturile aproape de epuizare, cam la o repetare distanta. Adauga greutate cand te simti pregatit. In momentul in care atingi pieptul cu bara fa o pauza atat cat sa spui "o mie unul".
3. Pec Deck - astea vor fi seturile de ardere. Alege o greutate cu care poti face 15-20 de repetari. Odata ce ai atins epuizarea, fa pauza pentru un scurt timp inainte de a mai face o repetare. Continua acest model de repetari cu pauze limitate pana cand atingi un total de 30-40 de repetari.
4. Fluturari sau crossover la cablu - pre-epuizare - 4-5* 10 repetari

• Impins la banca cu pauze - 4* 8-12
• Impins cu gantere - 4* 8-12
• Impins in plan declinat cu bara - 4* 8-12
• Pec Deck sau presa la aparat - ardere - 2* 30-40

Antrenament 3 - rupe partea superioara a pieptului

1. stabileste intensitate - fiecare set ar trebui sa fie impins pana la maxim o repetare pana la epuizare. Adauga greutate in momentul in care te simti pregatit.
2. CMRP - cat mai multe repetari posibile

• Impins cu bara in plan inclinat - 5* 8-12
• Impins cu gantere in plan inclinat - 5* 8-12
• Crossover la cablu cu scripetele asezat jos - 5* 8-12
• Flotari cu picioarele ridicate pe un obiect - 5* CMRP

Antrenament 4 - volum cu bara si gantere

1. Acest antrenament va fi ideal pentru cei care nu ajung la sala dintr-un motiv sau altul si au nevoie de un antrenament pentru acasa.
2. Impins cu bara - alege o greutate care iti permite sa executi 5 seturi a cate 5 repetari. Atunci cand aceste seturi devin usor de manevrat, mai exact atunci cand a 5-a repetare este departe de a te aduce la epuizare, adauga inca 2-3 kg in urmatoarea saptamana.
3. seteaza intensitatea antrenamentului - fiecare set ar trebui sa fie impins pana la aproape o repetare de epuizare. Adauga greutate daca simti ca mai poti.
4. CMRP - cat mai multe repetari posibil.

• Impins cu bara - 5* 5
• Impins cu gantere - 5* 10
• Impins in plan inclinat cu bara - 5* 8-12
• Impins in plan inclinat cu gantere - 5* 10
• Fluturari - 5* 10-15
• Flotari la paralele sau flotari - 5* CMRP