Pagina 1 2 3 4 5 din 5
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Jurnal Danut
scris pe 27 sep 2014 12:53 de unk4cs
Salutare formusiti!
Cateva date despre mine: 22 ani, 1.70m, mezomorf, 68kg actual din 66kg cand m-am apucat.
Obiectiv pricipal: masa musculara.
De ~ trei saptamani m-am apucat de sala 
Primele 4 au fost tip circuit cu pauza de o zi, doua intre, depinde de gradul febrei care se instala. Acum insa, am mi-am structurat programul pe grupe, 4 zile pe saptamana la care merg in jurul orei 11:00.
Ziua 1: Piept + Triceps
Piept
Presa piept orizontala
Presa Pectorali 45grade
Pec fly 45 grade
+
Triceps
Extensii la helcometru cu bara
Extensii la helcometru cu sfoara
Extensii cu un brat cu gantera
Ziua 2: Spate + Biceps
Spate
Tractiuni la piept la helcometru
Tractiuni la ceafa la helcometru
Ramat sezut
+
Biceps
Flexii biceps
Flexii la banca Scott cu bara Z
Flexii cu gantera
Ziua 3: Umeri + Abdomen
Umeri
Ridicari in fata cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Presa umeri
Ridicari ale umerilor cu gantere
+
Abdomen
Abdomene la banca inclinata
Presa abdomen
Aparat pentru lombare
Ridicari picioare la 90grade din atarnat
Ziua 4:
Picioare
(urmeaza duminica)
Din fiecare fac cate 4x10 repetari
Cu timpul am sa le mai diversific.
Ce parere aveti despre organizare ?
Dar despre exercitii ?
Cateva cuvinte despre alimentatie:
Oua, lapte, branza, fulgi ovaz, paine integrala/grau intreg, piept/pulpe pui, putina maioneza, cartofi cuptor, orez bob lung/prefiert, alune, banane sau mere, rosie, castravete.
Foarte rar mai mananc mancare gatita sau alte rpoduse procesate.
Pe zi consum:
2800 kcal
160g prteine (90g din carne, oua, branza)
130g grasimi
300g carbo
Inainte de sala cu ~ o ora jumate mananc 3 oua(2 galbenusuri) + 50g paine si 300ml lapte + 100g fulgi de ovaz.
Dupa sala la 30 minute cand ajung acasa mananc 150g piept pui/200g pulpe pui + 300g/150g cartofi la cuptor/orez cu legume.
Ce parere aveti despre alimentatie ?
Orice alt sfat este binevenit
|
 sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 28 sep 2014 12:15 de Ciule
Salutare formusiti!
Cateva date despre mine: 22 ani, 1.70m, mezomorf, 68kg actual din 66kg cand m-am apucat.
Obiectiv pricipal: masa musculara.
De ~ trei saptamani m-am apucat de sala
Primele 4 au fost tip circuit cu pauza de o zi, doua intre, depinde de gradul febrei care se instala. Acum insa, am mi-am structurat programul pe grupe, 4 zile pe saptamana la care merg in jurul orei 11:00.
Ziua 1: Piept + Triceps
Piept
Presa piept orizontala
Presa Pectorali 45grade
Pec fly 45 grade
+
Triceps
Extensii la helcometru cu bara
Extensii la helcometru cu sfoara
Extensii cu un brat cu gantera
Ziua 2: Spate + Biceps
Spate
Tractiuni la piept la helcometru
Tractiuni la ceafa la helcometru
Ramat sezut
+
Biceps
Flexii biceps
Flexii la banca Scott cu bara Z
Flexii cu gantera
Ziua 3: Umeri + Abdomen
Umeri
Ridicari in fata cu gantere
Ridicari laterale cu gantere
Presa umeri
Ridicari ale umerilor cu gantere
+
Abdomen
Abdomene la banca inclinata
Presa abdomen
Aparat pentru lombare
Ridicari picioare la 90grade din atarnat
Ziua 4:
Picioare
(urmeaza duminica)
Din fiecare fac cate 4x10 repetari
Cu timpul am sa le mai diversific.
Ce parere aveti despre organizare ?
Dar despre exercitii ?
Cateva cuvinte despre alimentatie:
Oua, lapte, branza, fulgi ovaz, paine integrala/grau intreg, piept/pulpe pui, putina maioneza, cartofi cuptor, orez bob lung/prefiert, alune, banane sau mere, rosie, castravete.
Foarte rar mai mananc mancare gatita sau alte rpoduse procesate.
Pe zi consum:
2800 kcal
160g prteine (90g din carne, oua, branza)
130g grasimi
300g carbo
Inainte de sala cu ~ o ora jumate mananc 3 oua(2 galbenusuri) + 50g paine si 300ml lapte + 100g fulgi de ovaz.
Dupa sala la 30 minute cand ajung acasa mananc 150g piept pui/200g pulpe pui + 300g/150g cartofi la cuptor/orez cu legume.
Ce parere aveti despre alimentatie ?
Orice alt sfat este binevenit
Salut
Iti spun parerea mea, prea mult helcometru prea putine exercitii cu greutatea corpului ,exercitii de baza gen impins ,ramaturi ,indreptari ,genoflexiuni. Aproape toti de pe forum stiu ca eu am o ''problema' ca sa zic asa cu cablurile in general . Nu spun ca nu fac si eu cablu dar eu sunt axat pe exercitii de baza . La alimentatie mai adauga calorii in rest e destul de ok.
Editat de Ciule pe 28 sep 2014 12:17
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 28 sep 2014 15:25 de unk4cs
Apreciez mult ca mi-ai raspuns.
Urmatoarea saptamana am sa incerc sa le mai diversific dar sunt la inceput si m-am gandit sa o iau usor pana invat mai multe exercitii. Am sa ma uit pe site pentru alte exercitii pe fiecare grupa.
Sa cresc numarul caloriilor ? Am luat 2kg in aproape 3 saptamani, zic sa continui asa pana stagnez...
|
| sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 28 sep 2014 16:23 de Ciule
Apreciez mult ca mi-ai raspuns.
Urmatoarea saptamana am sa incerc sa le mai diversific dar sunt la inceput si m-am gandit sa o iau usor pana invat mai multe exercitii. Am sa ma uit pe site pentru alte exercitii pe fiecare grupa.
Sa cresc numarul caloriilor ? Am luat 2kg in aproape 3 saptamani, zic sa continui asa pana stagnez...
E normal ca in primele luni sa cresti ,daca vezi ca stagnezi mareste usor caloriile si macronutrientii. Invata sa le executi corect exercitiile.Axeaza-te apoi pe exercitile de baza , iti vei da tu seama mai tarziu ,odata ce trec luniile,anii prinzi si experienta necesara.Apropo la grupele mici nu fa atatea serii ca la grupele mari.
Editat de Ciule pe 28 sep 2014 16:25
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 28 sep 2014 19:40 de unk4cs
Cea mai mare problema e la triceps unde fac ultima serie cu greu, dar o fac Cate serii imi recomanzi ?
Ce parere aveti de proteinele din icre, cele din comert ? Nu vreau sa fac neaparat un obicei din consumul lor dar vreau sa stiu daca sa le pun la calcul sau nu...idee venita de ieri cand mi-am cumparat o cutie cu icre.
Editat de shift pe 29 sep 2014 00:18
|
| sus |
|
ValiNidelciu
Senior member
91 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 29 sep 2014 18:30 de ValiNidelciu
Cea mai mare problema e la triceps unde fac ultima serie cu greu, dar o fac Cate serii imi recomanzi ?
Ce parere aveti de proteinele din icre, cele din comert ? Nu vreau sa fac neaparat un obicei din consumul lor dar vreau sa stiu daca sa le pun la calcul sau nu...idee venita de ieri cand mi-am cumparat o cutie cu icre.
icrele (salata de icre care o cumperi de la magazin) nu sunt foarte bogate in proteine si in plus cantitatea de grasimi cu care vin este prea mare
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 30 sep 2014 13:45 de unk4cs
Inteleg. Sa le evit ?
Astazi a fost ziua de piept + triceps.
La triceps am facut aceleasi exercitii si am reusit sa cresc la helcometru si bara cu 6kg 
La piept am facut:
Impins din culcat cu bara
Impins din inclinat cu bara-foarte epiuzant, am facut cu bara goala si totusi la ultima serie am avut probleme la ultimele 2 repetari
Impins din declinat cu bara
Pieptul l-am lucrat primul si tricepsii erau deja copti... Ma gandesc sa incerc piept + biceps si spate + triceps.
Pareri ?
Editat de unk4cs pe 30 sep 2014 13:47
|
| sus |
|
NebuneL
Junior member
24 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 30 sep 2014 14:00 de NebuneL
Inteleg. Sa le evit ?
Astazi a fost ziua de piept + triceps.
La triceps am facut aceleasi exercitii si am reusit sa cresc la helcometru si bara cu 6kg
La piept am facut:
Impins din culcat cu bara
Impins din inclinat cu bara-foarte epiuzant, am facut cu bara goala si totusi la ultima serie am avut probleme la ultimele 2 repetari
Impins din declinat cu bara
Pieptul l-am lucrat primul si tricepsii erau deja copti... Ma gandesc sa incerc piept + biceps si spate + triceps.
Pareri ?
Piept - Biceps
Spate - Triceps .
Ai observat si tu , dupa ce termini piept , tricepsul deja e mort "saracul" .
viata e ca un impins la piept: daca nu ridici greutatea, ea va cadea pe tine.
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 30 sep 2014 14:02 de shift
Inteleg. Sa le evit ?
Astazi a fost ziua de piept + triceps.
La triceps am facut aceleasi exercitii si am reusit sa cresc la helcometru si bara cu 6kg
La piept am facut:
Impins din culcat cu bara
Impins din inclinat cu bara-foarte epiuzant, am facut cu bara goala si totusi la ultima serie am avut probleme la ultimele 2 repetari
Impins din declinat cu bara
Pieptul l-am lucrat primul si tricepsii erau deja copti... Ma gandesc sa incerc piept + biceps si spate + triceps.
Pareri ?
De ce lucrezi exclusiv cu bara?
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 30 sep 2014 15:11 de unk4cs
Saptamana trecuta nu am lucrat cu bara, vreau sa le diversific. Urmatoarea sedinta de piept am sa combin aparat cu bara si am sa introduc si ganterele...daca asta vroiai sa spui.
Inca ceva. Saptamana trecuta cand am lucrat exclusiv aparat pentru piept, nu am avut probleme cu tricepsul dupa, asta in conditiile in care, greutatea la aparat a fost mai mare decat greutatea la bara(ambele in plan orizontal). Din ce am inteles de la baietii din sala, bara si ganterele lucreaza mai bine muschiul fata de aparat...e adevarat ? Daca nu ma insel, am citit un articol pe site unde se pune accent mai mult pe bara+gantere.
Editat de unk4cs pe 30 sep 2014 15:19
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 30 sep 2014 15:51 de shift
Saptamana trecuta nu am lucrat cu bara, vreau sa le diversific. Urmatoarea sedinta de piept am sa combin aparat cu bara si am sa introduc si ganterele...daca asta vroiai sa spui.
Inca ceva. Saptamana trecuta cand am lucrat exclusiv aparat pentru piept, nu am avut probleme cu tricepsul dupa, asta in conditiile in care, greutatea la aparat a fost mai mare decat greutatea la bara(ambele in plan orizontal). Din ce am inteles de la baietii din sala, bara si ganterele lucreaza mai bine muschiul fata de aparat...e adevarat ? Daca nu ma insel, am citit un articol pe site unde se pune accent mai mult pe bara+gantere.
Da, si eu gasesc ca greutatile libere sunt ceva mai eficiente. Totusi, diversitatea nu trebuie sa apara de la o saptamana la alta, poate pe la 2-3 luni. Fa si fluturari, ca parca nu le-am vazut pe acolo.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 30 sep 2014 16:08 de unk4cs
Intr-adevar, inca nu am facut.
Deci, la piept, ar fi in regula sa raman doar la bara + gantere ? Nu am vazut aproape deloc sa foloseasca cineva aparatele pentru piept.
Editat de unk4cs pe 30 sep 2014 16:09
|
| sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 30 sep 2014 16:17 de marius0
Intr-adevar, inca nu am facut.
Deci, la piept, ar fi in regula sa raman doar la bara + gantere ? Nu am vazut aproape deloc sa foloseasca cineva aparatele pentru piept.
E in regula dar chiar daca nu ai vazut sa foloseasca cineva aparatele asta nu inseamna ca nu sunt bune. Sunt unele chiar foarte eficiente.
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 2 oct 2014 17:45 de unk4cs
Astazi a fost ziua de Piept + biceps, foarte buna as putea spune
La biceps la bara Z am mai adaugat 5kg, la gantera +2kg si la aparat +4,5kg
La spate la Helcometru +6kg iar la ramat +9kg.
Toate exercitiile le-am efectuat corect, fara smucituri sau miscari ciudate.
Pareri ? Greutatile presupun ca le cresc atunci cand simt nevoia, corect ?
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnal Danut
scris pe 6 oct 2014 14:10 de HuangZ
Astazi a fost ziua de Piept + biceps, foarte buna as putea spune
La biceps la bara Z am mai adaugat 5kg, la gantera +2kg si la aparat +4,5kg
La spate la Helcometru +6kg iar la ramat +9kg.
Toate exercitiile le-am efectuat corect, fara smucituri sau miscari ciudate.
Pareri ? Greutatile presupun ca le cresc atunci cand simt nevoia, corect ?
Greutatile le cresti atunci cand cu greutate cu dinainte puteai sa faci corect si usor 10-12 repetari, ai grija, mai bine mai stai 1-2 sapt cu aceeasi greutate decat sa o cresti si sa te accidentezi, executia e cea mai importanta.
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re:
scris pe 11 oct 2014 07:57 de unk4cs
Dupa o zi in care nu am putut sa ma alimentez cum trebuie din cauza stomatologului iar urmatoarea zi la piept si abdomen a fost foarte "neproductiva", a trebuit sa scad greutatile pentru ca nu am fost in stare sa le execut intr-o forma buna cum am facut datile trecute.
Deci, subliniem cat de importanta e alimentatia in acest sport...
Deoarece nu imi permit zilnic sa mananc piept de pui, mai intercalez si cu ciocanele sau pulpe, stiu ca au o cantitate mai mica de proteine dar mananc putin mai mult decat piept... E ok ?
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re:
scris pe 11 oct 2014 13:37 de basu
Dupa o zi in care nu am putut sa ma alimentez cum trebuie din cauza stomatologului iar urmatoarea zi la piept si abdomen a fost foarte "neproductiva", a trebuit sa scad greutatile pentru ca nu am fost in stare sa le execut intr-o forma buna cum am facut datile trecute.
Deci, subliniem cat de importanta e alimentatia in acest sport...
Deoarece nu imi permit zilnic sa mananc piept de pui, mai intercalez si cu ciocanele sau pulpe, stiu ca au o cantitate mai mica de proteine dar mananc putin mai mult decat piept... E ok ?
Ar fi ok intradevar daca ai manca pe langa carne de pui si carne de porc, peste, vita, oua. Crezi ca o poti tine zilnic pe piept de pui ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re:
scris pe 13 oct 2014 07:17 de unk4cs
Oua zilnic.
Carne de peste mai rar, o data pe saptamana.
Vita aproape deloc.
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re:
scris pe 15 oct 2014 08:41 de unk4cs
Maine la 10:40 merg la dentist iar trei ore dupa nu am voie sa mananc...la 11:00 as ajunge la sala iar la 13:00 as fi acasa iar asta ar insemna sa mananc la 14:00... Ce sa fac ? Sa nu mai fac maine sala avand in vedere ca nu pot manca cand ajung acasa ?
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re:
scris pe 15 oct 2014 10:35 de basu
Maine la 10:40 merg la dentist iar trei ore dupa nu am voie sa mananc...la 11:00 as ajunge la sala iar la 13:00 as fi acasa iar asta ar insemna sa mananc la 14:00... Ce sa fac ? Sa nu mai fac maine sala avand in vedere ca nu pot manca cand ajung acasa ?
Ce anume faci la dentist ? Sa stii ca exista niste mici diferente intre implant, extractie si o banala plomba dentara. Deci ce faci acolo ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re:
scris pe 15 oct 2014 14:32 de unk4cs
Ce anume faci la dentist ? Sa stii ca exista niste mici diferente intre implant, extractie si o banala plomba dentara. Deci ce faci acolo ?
Imbrac un dinte deci minim 3 ore dupa nu am voie mancare.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re:
scris pe 15 oct 2014 15:35 de basu
Imbrac un dinte deci minim 3 ore dupa nu am voie mancare.
Pai vezi ce usor este ? Faci pauza doar in ziua in care lucrezi dentar. La antrenament strangem din dinti si e posibil sa sara aia de acolo. A doua zi faci antrenament normal sau functie de ce poti manca. Vezi ce te apuci sa rozi ...
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re:
scris pe 16 oct 2014 11:09 de unk4cs
Multumesc!
Momentan am 71kg si vad schimbari ochiometrice la piept si biceps
|
| sus |
|
stefanp
Expert member
893 mesaje
|
Re:
scris pe 16 oct 2014 11:28 de stefanp
Multumesc mult basu pentru raspunsuri! La treaba cu stransul din dinti chiar nu m-am gandit Am sa las alunele, merele si chestiile mai tari deoparte doua zile(preventiv)
Si, de cand mi-ai atras atentia cu pestele mi-am introdus in meniu si peste(mai des). Am inteles ca e bun si cel la conserva, corect ?
Bataturile nu imi dau pace...mi-am achizitionat si manusi dar degeaba. Sunt constient ca nu se poate fara, nu e nici o problema dpmdvd dar daca aveti ceva solutii pentru a le mai rari pe viitor, as fi tare bucuros sa le pun in practica.
Cat despre antrenament, mi-am facut azi timp si am mers la sala, maine si poimaine pauza nici un mecanic auto...nu are chef sa stea toata ziua cu mainile in ulei,benzina,motorina,etc...dar asta e meseria.culturism fara ,,niste bataturi,,nu prea se poate sper ca ai inteles aluzia.
Editat de stefanp pe 16 oct 2014 11:28
NU RASPUND LA PM.
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re:
scris pe 13 nov 2014 17:23 de unk4cs
Salutare colegi si colege
Am ajuns la 73kg iar rezultatele ochiometrice sunt incantatoare
In ultimele 8 sedinte am schimbat antrenamentul, am incercat piramidal dar cred ca nu fac nici o treaba pentru ca febra nu s-a mai instalat la acest tip de antrenament... Din cate stiu poti creste si fara febra dar ma gandesc ca daca inainte faceam febra, era mai ok dpdvd al dezvoltarii.
Astazi am avut umeri + abdomen si am trecut pe antrenamentul normal.
Si sa nu uit, dupa antrenamentul piramidal eram extenuat vreo 20 minute.
Ceva pareri ?
|
| sus |
|
unk4cs
Senior member
114 mesaje
|
Re:
scris pe 18 nov 2014 12:51 de unk4cs
Am trecut pe antrenamentul clasic renuntand la cel piramidal.
De vreo 7-0 zile nu reusesc sa mai cresc in greutate, ma alimentez foarte bine dar in unele zile simt ca sunt plin cu toate ca trebuie sa imi iau masa...In ritmul acesta ma gandesc sa nu stresez prea mult ficatul, deci ma gandeam ca ar fi timpul pentru un supliment. Ce mi-ati recomanda ?
M-am gandit la doua batoane proteice pe zi sau doar proteine ? Din nou, ce produs/e mi-ati recomanda ?
Cheltuind o suma considerabila pe mancare, nu stau foarte bine cu bugetul, sa zicem aproximativ 110-120 lei.
Atasez doua poze cu mine, una de acum vreo 4 luni iar cealalta de ieri, dupa 2 luni si o saptamana de sala. Ce parere aveti ?
Inainte.JPG (242.13 KB)
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re:
scris pe 18 nov 2014 13:15 de basu
Am trecut pe antrenamentul clasic renuntand la cel piramidal.
De vreo 7-0 zile nu reusesc sa mai cresc in greutate, ma alimentez foarte bine dar in unele zile simt ca sunt plin cu toate ca trebuie sa imi iau masa...In ritmul acesta ma gandesc sa nu stresez prea mult ficatul, deci ma gandeam ca ar fi timpul pentru un supliment. Ce mi-ati recomanda ?
M-am gandit la doua batoane proteice pe zi sau doar proteine ? Din nou, ce produs/e mi-ati recomanda ?
Cheltuind o suma considerabila pe mancare, nu stau foarte bine cu bugetul, sa zicem aproximativ 110-120 lei.
Atasez doua poze cu mine, una de acum vreo 4 luni iar cealalta de ieri, dupa 2 luni si o saptamana de sala. Ce parere aveti ?
Atentie, orice progres arata cantarul la 7-10 acesta in nici un caz nu poate fi masa musculara curata. Aceasta se obtine mai lent. O saptamana nu este un interval relevant. Suma de 110-120 lei in sine nu este ceva iarasi relevant. Dar daca la dieta actuala aduci ajustari de 110 lei acest lucru poate fi ceva destul de important care nu trebuie trecut cu vederea. Poti imbunatatii dieta cu 11o lei. Dar suplimente cu 110 lei nu prea ai ceva. Doar ceva in domeniul celor cu vitamine si minerale. Ce sa iei altceva. Daca eu la dieta actuala aduc imbunatatiri de 110 lei pot spune ca am facut ceva.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 4 5 din 5
| |
|
