Antrenament cu seturi gigant pentru brate si antrenament exclusiv pentru biceps

Imi dau seama ca obsesia multor baieti care treg pragul unei sali este de a le creste bicepsul, ca nah, fara piept si biceps e ca si cand nu existi. Eu zic ca nu existi daca nu ai spate de dulap, dar sa zicem ca e o chestie de preferinte.

Nu, lasand gluma la o parte, bicepsul trebuie antrenat din toate unghiurile pentru activare totala, iar daca atingi si antebratele in acest timp atunci e grozav!

Cum nu ma pot limita la un mic antrenament pentru brate, voi oferi si un bonus de antrenament pentru brate.

Antrenament pentru biceps

Fiecare exercitiu ii permite bicepsului sa fie principalul muschi lucrat - insemnand ca niciunul dintre exercitii nu va lasa ca greutatea sa fie preluata de catre deltoizi sau sa poti trisa ridicand greutatile.

In momentul in care bicepsii sunt izolati, sunt antrenati mai puternic si primesc o pompare mai buna, conducand la o dezvoltare mai rapida a muschilor.

• Tractiuni la barbie - 3 seturi * cat mai multe repetari posibil (pauza 90 secunde)

Prinde o bara de tractiuni cu o priza inversa, la latimea umerilor. Ridica-te deasupra barei de tractiuni si mentine acea pozitie timp de o secunda. Coboara in 4 secunde.

• Drag curl cu bara Z - 3* 8-12 (60 secunde pauza)

Ia o bara Z si trage de omoplati in fata si inapoi. Incepe flexia barei prin indoirea coatelor si trage bara in sus, simultan tragand de coate inapoi mentinand omoplatii ficsi. Bara ar trebui sa fie trasa pe langa abdomen pana cand ajunge la punctul superior al abdomenului (solar plaxus se cheama).

• Flexii la banca Scott cu un singur brat - 3* 8-12 (pauza 60 de secunde)

Ia o gantera si aseaza-ti zona subratului pe marginea bancii Scott astfel incat pieptul si tricepsul sa atinga suportul. Extinde bratul in jos pe suport insa mentine o flexie usoara a cotului.

• Flexii Zottman - 3* 8-10 (pauza 60 de secunde)

Tine ganterele in lateralele corpului cu o priza neutra, palmele sa fie indreptate una inspre cealalta. Mentine coatele in acea pozitie, flexeaza ganterele in timp ce iti indrepti palmele catre corp. In partea de sus a miscarii, intoarce bratele cu palmele in jos si coboara lent ganterele.

Antrenament pentru brate cu seturi gigant

Iti voi propune si un antrenament complet pentru dezvoltarea bratelor, care implica 6 exercitii pe care le vei imparti in doua seturi gigant (cate 3 exercitii pe set), le vei executa de doua ori si cel mai probabil nu iti va lua mai mult de 15 minute pentru incheierea antrenamentului.

Cam toate miscarile pentru dezvoltarea bratelor sunt incluse - de la tractiuni la barbie la impins cu priza ingusta. Pentru maximizarea eficientei, pregateste-ti (daca ai posibilitatea) cam fiecare parte a echipamentului de care ai nevoie pentru a trece prin exercitii cat mai repede posibil.

• Tractiuni la barbie - 8 repetari - pauza 30 secunde
• Flotari la paralele - 8-12 repetari - pauza 30 secunde
• Extensii la cabluri - 6-8 - pauza 30 secunde

Executa acest set gigant de 2 ori.

• Impins cu priza ingusta - 6-8 repetari - pauza 30 secunde
• Flexii simultane la banca inclinata - 8-12 - pauza 30 secunde
• Flexii cu bara Z cu priza inversa - 8-12 repetari - pauza 30 secunde

Executa setul gigant de doua ori.

Sfaturi executie exercitii:

In cazul in care ai nevoie de ceva ghidare pentru executia exercitiilor.

Tractiuni la barbie

• Controleaza tempo-ul si nu balansa corpul.
• Mentine tensiunea in biceps si latissimus dorsi pe intreg parcursul seturilor.
• Nu te relaxa in partea de jos a exercitiului, acest lucru va pune presiune pe umeri si iti va fi greu sa te ridici.
• Incordeaza puternic bicepsul in partea de sus a miscarii.
• Daca ai suficienta forta, adauga si o gantera sau o greutate pe centura.
• Daca tractiunile la barbie iti pun presiune pe coate, incearca diverse prize - mai apropiate sau mai departate - prizele mai apropiate mai reduc din tensiunea de pe coate.

Flotarile la paralele

• Apleaca-te in fata pentru a reduce tensiunea din umeri si pentru a mentine tensiunea in piept si triceps.
• Lasa-te in jos pana cand unghiul bratului este la 90 de grade sau tricepsul este paralel cu solul.
• Adauga greutate la centura sau ia o gantera intre picioare.

Extensii pentru triceps

• Mentine trunchiul inclinat usor in fata.
• Nu arunca greutatea, mentine miscarea controlata.
• Fa o extensie completa a bratului.
• Impins cu priza ingusta Mentine coatele cat mai apropiate de corp.
• Tine degetul mijlociu in dreptul zimtilor de pe bara.
• Tine pieptul putin ridicat pentru a scadea tensiunea din umeri de pe finalul miscarii (bara pe piept).
• Tine umerii trasi in spate si usor lasati in jos.
• Tine picioarele fixate pe sol pentru mentinerea tensiunii in intreg corpul.
• Mentine tensiunea pe intreg parcursul exercitiului si nu salta bara de pe piept.

Flexie cu bara Z cu priza inversa

• Trage umerii inapoi.
• Nu balansa trunchiul.
• Tine coatele fixe pe lateralele corpului.
• Daca miscarea pune presiune pe coate, incearca sa asezi degetele mari in spatele barei, alaturi de celelalte degete.

Flexii la banca inclinata

• Controleaza tempo-ul miscarii si nu balansa greutatea.
• Incordeaza bicepsii cat de mult poti pe partea de sus a miscarii.