Strategiile de baza pentru perioada de definire

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

MINGE GIMNASTICA BASIC 65 CM / ALB

Dupa ce v-am tot innebunit cu tipuri de antrenamente, am decis sa mai scot si niste informatii de baza, fara de care toate antrenamentele propuse ar fi incomplete. Asa ca saptamana asta vorbim despre scaderea tesutului adipos. Mai exact despre cum sa maximizezi efectele nutrientilor, cardio cu intensitatea scazuta sau crescuta si niste sfaturi pentru antrenamente de definire care iti vor economisi din timp si te vor conduce catre rezultate mai repede.

Voi trata 3 aspecte extrem de importante pentru tine in momentul in care vrei sa atingi forma ta maxima:

1. reducerea numarului de calorii
2. cat cardio sa faci
3. antrenamente adecvate cand esti la dieta

Ca orice sfat sau produs de altfel, rezultatele ar trebui sa apara dupa ce ai tinut cont de ceea ce ti-am zis pentru o perioada de minim 16 saptamani.

Reducerea caloriilor si intrarea in faza de deficit caloric

"Hai sa taiem o gramada de calorii si sa intram in deficit caloric urias ca atunci sigur pierdem mult din greutate". Concluzia e corecta, se va pierde in greutate. Problema consta in faptul ca o reducere drastica a numarului de calorii consumate reprezinta o reteta pentru dezastru pentru organismul tau. Bineinteles ca iti vei deregla complet metabolismul si il vei incetini de nu vei mai putea avea de ales decat sa tot scazi numarul caloriilor. Deci si in privinta caloriilor rabdarea este cheia.

Sa luam exemplul unui culturist care incepe faza de definire pentru un concurs. Isi propune sa scada 1000 de calorii din alimentatia sa, ajunge de la 3000 la 2000. Este urias, mult prea mult. Rezultatele potrivite sunt obtinute cu rabdare, scazand treptat cate 200 de calorii.

Daca alegi sa ai un deficit caloric urias inca de la inceputul dietei vei declansa o scadere a hormonului T3 (triiodotironina) al glandei tiroide, leptinei si a nivelurilor de hormoni. Ulterior organismul se va obisnui cu aceasta scadere dramatica in numarul caloriilor, iar in momentul in care mici ajustari ale alimentatiei vor fi imperioase, nu va mai fi loc de scazut si mai mult pentru ca metabolismul va fi fost deja incetinit.

Si ce faci cand nu vei mai putea scadea din mancare? Poti face altceva in afara de a adauga niste minute de cardio? Nu, cam asta este singura solutie. Iar asta iti va scadea in cele din urma nivelul energiei, te vei simti epuizat, vei avea o stare generala deplorabila si vei incepe sa regreti initiativa de a scadea din grasime si poate chiar si modalitatea prin care ai ales sa o faci.

Pe de alta partea, mai exista si cei care gandesc: "hai ca renunt complet la carbohidrati, sa mananc o cantitate decenta de proteine si voi vedea instantaneu o scadere in greutate". Rezultatele pot fi obtinute si pe aceasta cale, numai ca pentru o perioada limitata. Din nou, metabolismul va avea de suferit si, in timp decimarea stratului de grasime nu va mai la fel de spectaculoasa ca in graficul tau.

Scaderea cantitatii de carbohidrati te va scapa de o cantitate de apa din organism (fiecare gram de carbohidrati digerat va retine 3 grame de apa). Din acest motiv au si o mare priza la publicul sportiv dietele low-carb sau ketogenice, pentru ca ofera o scadere semnificativa a greutatii.

Rabdarea este cheia

Stiu ca e probabil una dintre cele mai grele expresii de "digerat", dar scaderea in greutate cu viteza moderata (insemnand si scaderea numarului caloriilor treptat) ar trebui sa fie strategia ta principala. Ai nevoie de un numar adecvat de calorii, micronutrienti si de combustibil care iti vor mentine nivelurile hormonilor, tiroidei si T3-ului in limitele normale in timp ce esti la dieta. Acestea iti vor asigura un metabolism functional si o forma fizica fara masa musculara pierduta pe drumul dietetic.

Nu sunt putini cei care au parte si de o scadere in nivelurile testosteronului dupa ce ies din perioada de dieta si chiar ajung sa recurga la un tratament medicamentos din cauza efectelor devastatoare pe care dieta prelungita le-a avut asupra nivelurilor generale de hormoni.

Sa luam un exemplu simplu al unei femei care consuma 2500 de calorii pe zi si in 16 saptamani trebuie sa intre in concurs

Aspectele de care trebuie sa tii cont:

• care este greutatea pe care trebuie sa o piarda
• cat timp si-a alocat pentru scaderea in greutate
• care este masa ei musculara si ce masa musculara va atinge la finalul dietei
• care este dieta adecvata pentru ea (carbohidrati mai multi sau grasimi mai multe si proteine la nivel moderat)
• cat cardio face in momentul de fata

Dupa cum am spus, incepe la 2500 de calorii.

• dupa doua saptamani pierde cam 700 grame, ceea ce reprezinta o rata decenta de scadere in greutate
• dupa 3 saptamani stagneaza si scade 100 de calorii din alimentatie
• dupa saptamana 4 stagneaza din nou si adauga un mers de 10-15 minute pentru arderea mai multor calorii
• dupa 8 saptamani a trebuit sa scada caloriile de 3 ori si sa isi dubleze antrenamentul cardio pentru a face fata stagnarilor
• dupa 12 saptamani a introdus pentru a doua oara o masa de trisat pentru mentinerea hormonilor si metabolismului "multumiti", ajungand insa la 2000 de calorii pe zilnic

Ceea ce mie mi se pare important de retinut din acest experiment este faptul ca desi poti stagna, nivelul de forta, energie si starea generala vor ramane crescute. Trebuie sa iti intelegi organismul cand iti "recomanda" sa mentii o anumita forma a dietei si sa nu deviezi indiferent de ceea ce vezi in oglinda. 400-700 de grame saptamanal inseamna o scadere in greutate sanatoasa si te vei asigura si ca vei pierde cat se poate de putin din masa musculara.

Antrenamentul cu greutati pentru mentinerea masei musculare

Daca as avea un leu pentru fiecare data in care am auzit ca in perioada de definire este normal si de la sine inteles sa iti modifici antrenamentul si sa incluzi numar mare de repetari, volum mare si golirea resurselor de glicogen pentru o scadere mai rapida in greutate, probabil ca mi-as putea face rezerve de cele mai scumpe suplimente pe un an. Nu stiu cum sa subliniez ca NU e corect, nu e, este o abordare greista care iti poate face mai mult rau decat bine. Antrenamentele de hipertrofie cu repetari multe te vor conduce la scaderea depozitelor de glicogen si iti vor activa numai fibrele musculare albe, fazice. Sa retinem ca muschii sunt muschi si grasimea e grasime, grasimea nu se va transforma in muschi daca bagam 25 de repetari in loc de 5. Atat fibrele musculare fazice, cat si cele lente trebuie antrenate indiferent de perioada in care ne aflam. Ceea ce mentionez ca intr-adevar poate diferi ca numar de repetari este grupa musculara pe care o antrenezi sau chiar exercitiul pe care il practici. Pieptul va raspunde mai bine la un anumit numar de repetari spre deosebire de picioare, sa zicem.

Dar ce sunt fibrele musculare fazice?

Sunt fibrele care sunt mai eficiente in generarea unor explozii de forta si viteza, cat fibrele musculare lente. Ele insa ating surmenarea mai rapid. Fibrele musculare fazice produc cam aceeasi cantitate de forta pe contractie ca si cele lente (tip I), numai ca reactioneaza mai repede decat celelalte.

Unde vreau sa ajung? Ajung acolo unde ai dedus si tu deja. Este important pentru intretinerea masei musculare sa utilizezi ambele forme de antrenament (de forta si hipertrofie) pentru ca ambele iti vor aduce beneficii in obtinerea rezultatelor pentru care muncesti.

Antrenamentele ideale ar inseamna alternarea sesiunilor de forta cu cele de hipertrofie de 4 (poate chiar 5) ori pe saptamana sau chiar crearea unor antrenamente forta-hipertrofie pentru inglobarea partilor pozitive ale celor doua tipuri de antrenament.

Alege in primele doua zile sa te concentrezi pe miscari compuse si repetari putine, ca ulterior in timpul saptamanii sa ai antrenamente cu repetari mai multe avand grija sa nu atingi punctul de epuizare. Asta pentru ca si asa recuperarea se desfasoara ceva mai greu in perioada de definire.

Odata ce te vei apropia de obiectivul tau, creste si timpul dedicat exercitiilor cardio, asa ca ar fi indicat sa scazi din volumul antrenamentului pentru picioare, pentru a veni putin in ajutorul capacitatii de recuperare a organismului. Dieta si efortul isi vor spune un cuvant important si asupra capacitatii tale de a dormi.

Intotdeaua asculta-ti corpul: daca iti cere sa prelungesti perioada de recuperare, fa-o, daca iti cere sa renunti la o zi de picioare pentru ca si asa faci mult cardio, fa-o, chiar eliminarea unui exercitiu este permisa.

Rezumand ceea ce am imprastiat mai sus: daca renunti la antrenamentul de forta corpul tau va procesa asta ca o lipsa a necesitatii mentinerii masei musculare, asa este eliminat semnalul de dezvoltare a masei musculare.

Prea mult cardio

In momentul in care scaderea in greutate stagneaza poti face doua lucruri:

• cresti timpul alocat exercitiilor cardio
• scazi numarul caloriilor

Exista o oarecare lege a diminuarii in timp a rezultatelor ambelor strategii, dieta consta in gasirea unui echilibru intre consumul caloriilor si arderea caloriilor prin cardio, un echilibru care iti va sigura scaderea a cel putin 400-500 grame pe saptamana. Dieta presupune un deficit caloric per total saptamanal.

Pentru intelegerea acestei echilibrari intre cardio si alimentatie sa aruncam un ochi asupra celor doua tipuri de cardio: cel de intensitate scazuta si constant (LISS – low intensity steady state) si cel de intensitate crescuta (HIIT).

Primul tip de antrenament cardio se refera la plimbarile lungi pe banda de alergare, atat cat sa ne udam putin tricoul, dar nu suficient de dificila incat sa nu mai putem vorbi coerent. Avantajul este ca arzi calorii, cu cat stai mai mult pe aparatul de cardio, cu atat arzi mai mult. Bine ca am punctat ceva atat de evident!

Te vei bucura si de faptul ca vei arde grasime dat fiind faptul ca spre deosebire de HIIT, antrenamentul mai putin intens nu iti saraceste rezervele de glicogen. Asa ca este o forma de cardio potrivita pentru cei care aleg o dieta cu carbohidrati foarte putini, intrucat problema glicogenului nu va aparea si in cazul celor care introduc in mesele lor carbo mai multi.

HIIT pe de alta parte presupune crearea unor intervale de antrenament. Poti alege orice fel de aparat de cardio, cei mai multi aleg sprinturile pe banda de alergare sau "atacul" pe eliptica sau bicicleta stationara. Intervalele presupun o explozie de 15-20 de secunde in care dai tot ce ai urmate de 40-45 de secunde de recuperare la intensa scazuta.

Care sunt avatajele HIIT asupra LISS? Am mai vorbit despre asta dar sustin cu fiecare ocazie. Desi pe aparat vei vedea mai putine calorii arse (dat fiind faptul ca o sesiune de HIIT dureaza cam 10-20 de minute), vei arde mai multa grasime datorita fenomenului de ardere a caloriilor care se va continua si dupa incheierea antrenamentului, timp de inca 24 de ore! Acest fenomen este denumit consum excedentar de oxigen post-antrenament.

Studiile au aratat si faptul ca antrenamentul pe intervale imbunatateste capacitatea organismului de a se folosi de grasimi ca sursa principala de combustibil, in conditiile in care ai cantitatea de carbohidrati adecvata in dieta. Asta pentru ca in timpul sesiunilor pe intervale crescute rezervele de glicogen vor fi folosite pe deplin.

Antrenamentul HIIT poate presupune o recuperare mai dificila din cauza efortului pe care il depun picioarele. Din aceasta cauza sau datorita acestui aspect, HIIT poate fi considerat un antrenament eficient de picioare, mai ales ca am recomandat mai sus sa mai elimini din volumul cu care te antrenezi in zona inferioara a corpului. Gandeste-te ce efort vei depune facand 20 de sprinturi pe o inclinatie mare intr-o singura sesiune.

HIIT-ul poate fi folosit pe parcursul intregii perioade de definire sau in momentul in care consideri ca esti pe la jumatatea demersului si nu mai poti scadea din calorii.

Am auzit ca multi se tem de sesiunile de HIIT pentru ca ar folosi o cantitate mare de amino acizi. Este perfect adevarat, numai ca daca sesiunile sunt scurte pot aduce chiar beneficii in privinta dezvoltarii masei musculare. Orice tip de antrenament cardio intens va spori eliberarea hormonului de crestere. Partea si mai interesanta este ca si nivelul testosteronului este crescut prin sesiunile de intensitate crescuta, pana la doua ore dupa antrenament.

In concluzie, totul tine de felul in care iti gasesti tu echilibrul. Nimic nu trebuie dus la extrem si niciodata nu trebuie sa intri intr-o faza de disperare si sa crezi ca nu se mai poate face nimic. Retusuri pot fi facute intotdeauna. Ceea ce nu poti face insa este sa scazi 6 kg de grasime intr-o saptamana jumate sau sa pui 20 de kg de muschi in 4 luni.